最近，我在持续参加@易仁永澄 老师在@幸福进化俱乐部 里主办的真自由训练营活动。昨天的课程让我真真切切的体会到：自律不是我想象的那样（毅力、自控力、压抑自己），自律是帮助自己解决问题、获得成长、快速升级的能力。
一、开营仪式：澄清目旳、内容、规则。
1、整个训练营的目的
对自律进行刻意训练。所谓刻意训练：就是确定目标 / 分解 / 放慢速度，打磨 / 注重反馈 / 不要自动完成。
任何一个改变都需要经过三个步骤：认知，认同，践行。澄清自律的重要意义，就是在帮我们建立对自律的认知；说明“自律”和“个人成长”的关系就是在帮助我们进一步认知，并建立初步的认同；后面三条是让我们通过不断的践行加强认知，巩固认同。
2、训练营的安排
第一课：告诉我们自律到底在哪里用。
第二课：告诉我们如何才能去往真自由。
第三课：告诉我们怎样做到“承担自己成长的责任”。
最后：用作品声音来完成结营作业。
课程比较烧脑，两天一次课，每次可需要完成相应的作业。我相信只有我能输出的东西，才可以算作我学到的东西。
3、训练营营规。
利他主义通俗点讲，就是能帮助别人的就尽量帮助；能不麻烦别人，就尽量不麻烦。
二、自律到底在哪里用？
首先我们需要知道自律是用来帮助我们解决问题的。那么我们平时面对问题时都有那些状态呢？
面对简单问题：我们的能力完全可以做到，我们察觉不到自己的情绪、意愿度和能量。比如对我而言，慢跑500米就跟玩儿似得，谈笑间就已经完成。
面对有挑战的问题：我们能力充足、很想去尝试、情绪积极把压力当做动力。比如对我而言，慢跑10公里到15公里，就比较有挑战了，但是我知道自己可以做到，很想挑战，时间充足的情况下就会去尝试。
面对困难的问题：我们会感觉压力山大，不想去做，觉得自己没有能力完成，想要逃避。比如现在老板要求我必须参加全马，我就会感觉崩溃，因为我没尝试跑过20公里以上，我觉得自己的训练度不过，害怕自己无法完成或者受伤。
我们面对问题的这三种状态可以用三区理论来描述：
舒适区：面对简单问题，我们游刃有余，没有压力。针对成长而言，我们把它定义为“停滞区”，因为解决的都是无压力的问题，我们成长缓慢甚至没有成长。
学习区：面对略有挑战的问题，我们开足马力可以解决。针对成长而言，我们把它定义为“成长区”，因为解决的都是有挑战的问题，我们可以快速成长。
恐慌区：挑战巨大，我们没有相应的能力和资源来完成，充满焦虑。针对成长而言，我们把它定义为“升级区”，因为解决的都是自己无法胜任的问题，一旦解决说明我们胜任了，也就是升级了。
结合这个三区理论，我发现自己在刚工作的一两年，就是处于学习区和恐慌区，因为什么都不会，必须大量的学和用，才能满足工作的要求，那个时候成长很快，我现在掌握的工作知识有70%都是在那个时候学到的。但是当工作进入到三年以后，因为工作内容大多是简单重复，自己也没有逼自己一定要达成更高的目标，所以慢慢掉入了舒适区，只是偶尔被动接受一些有挑战的工作进入学习区或者恐慌区，所以成长越来越慢。可能是因为自己买车买房的目标已经实现，和身边的人比相对可以，我就想着没必要让自己那么累，一步步混资历吧，因为身边的人都这样。可是在舒适区待久了，还是想着自己不能就这样下去啊，和以前的同事也多次商量着要创业什么的，可是都因为无法忍受脱离舒适区的痛苦而拖了下来，只是在舒适区磨磨蹭蹭地学点东西。直到有一天我加入了橙子学院，通过橙子学院，接触了逻辑思维，幸福进化俱乐部，李笑来，易仁永澄，樊登等等一系列牛人牛事，我才意识到自己是井底之蛙，浪费了太多时光。我从此开始进入学习区，偶尔逼自己一把，在恐慌区磨练一番。
学习了这个课程之后，我知道要成长得呆在学习区，要升级得进到恐慌区，要调整可以短暂进入舒适区。而不再是盲目的认为问题就是痛苦，如果没人逼，我躲在舒适区就够了。
正念：改正对问题的看法。
我以前对问题的看法：舒适区的问题不叫问题，轻而易举；学习区的问题，小磕小绊都不是事；恐慌区的问题，既然没人逼我，何苦为难自己，惹不起我还躲不起吗？。
现在我认识到：信念错了，一切都是错的。
我需要建立这样的正念：
-问题是成长的基石和契机。（又是机会，又是基础)
-今天掉过的坑就是明天的护城河。（过得去，就在未来拥有优势）
对于信念这个东西，你有点相信没有用，必须选择完全相信。有的东西，需要我门先采取全然相信得态度，去掌握它，去体会他，才有能力改变他，让他变得更适合自己。就像罗振宇常说他反对中医，但是要真生了病，什么药对他有用他就尝试什么药，管他中医西医还是巫医，能治病就行。现在，既然旧的信念不管用了，我们就用对别人有用的新信念来试一试，有用就相信他，不再适用就升级改进。如果因为担心这个信念不是最完美的而不去尝试，那我门永远都无法成长。
那么自律和个人成长的关系时什么呢？
想想在ABCDE这5个环节中，
-我们最容易在哪个环节中断？
-情绪有好坏，在哪个环节我们的情绪最坏？
-在哪个环节我们最容易放弃？
-在哪个环节小我最痛苦，最想逃避？
没错，大多数人都选择了问题解决之前的AB环节，在这个阶段，我们陷在问题里，不喜欢、不愿意、不行动。而问题一旦解决，后面的CDE都是自然发生的。
AB环节就是成长的关键阶段。
人与人的差距就发生在问题能不能被解决。
-有的人在这里放弃了。
-有的人不肯放弃，也不愿意行动，一直停在这里内耗。
-还有的人停一停，看清问题努力解决，最后取得了突破。
自律用在哪里？自律就是用在AB这个关键阶段的。
自律是解决问题的第一步，他是一种有意识的，尊重现实的，承担责任的，把痛苦转化为快乐的能力。
自律首先需要我们有意识，比如发现问题不再是像以前一样任由小我逃避，而是停下来等一等，让自己回想起问题是成长的基石与契机，回想起没有挫败感就没有成就感。比如，服务员不小心把鲜红的葡萄酒滴在了我新买的雪白衬衣上，我刚想暴怒，突然意识自己还有其他选择，马上想到了暴怒解决不了问题，既影响了自己吃饭的心情，又不会把衣服变干净。何不原谅他的过失，心平气和地请他把衣服清洗吹干，然后继续高兴地和朋友吃饭呢。自律说简单点就是遇到问题，站住脚，面对他，解决他。
三、推迟满足感——自律的三大核心要素之一
自律有哪三大核心要素
推迟满足感就是推迟小我的满足感。小我的满足感有三个:趋利避害，只顾当下，易被激发。小我的情绪分为两种:爱（让自己贪婪，不管长远利益，只顾当下），恨（逃避，抗拒）。
我们必须先让小我面对一定的痛苦，才有机会获得后期持续的快乐。我们需要拥有这样的理性:解决问题可以带来成长，只有让小我忍受当下的挫败感，才能坐拥后续的成就感。
用实践过程来描述我是如何推迟小我的满足感的。
昨晚11点，群里有人约打皮皮麻将，我正准备打开APP玩一局放松一下。突然我意识到，我已经说过，为了成长不再玩麻将了；而且我现在打完麻将肯定过12点了，影响明天的早起；打麻将还可能会陷入玩了一局又一句的怪圈；如果不打麻将立刻去睡觉的话我明天就有时间更好的完成作业，减轻工作负担。于是小我也不想打麻将了。
这个过程中，首先要有意识，如果没有意识到打麻将不好的话，我就会直接打开麻将APP开始玩。第二，我需要停一停，据说小我比理性我快了6秒，如果不等一等小我就会狂奔起来，等理性我来了，早己控制不住狂奔的大象。第三，我们要知道自己在刺激和回应之间至少拥有三种选择权，而不是只能打开APP去玩。第四，我们需要选择可以带来成长的行动，让理性我区个大象沟通，让大象也为长期利益而激动。这就是一个完整的推迟满足感的过程，也就是我们前期练习的分身术。
分身术就是意识到自己在刺激和回应之间拥有选择权，让大象停一会，等待理性我和他沟通。沟通就是要让大象被长期利益激发，暂时忘掉短期痛苦，把自己的模式从先甜后苦，调为先苦后甜。推迟满足感之后，我们才有机会直面现实，承担责任，开始行动。
所以推迟满足感就是重排痛苦个快乐的顺序。
四、其他感悟
1、成长是我们从价值现状到价值目标的转变过程。
2、光有分身术是不够的，分身术教我们在刺激和回应之间至少可以有三种选择。但是有的朋友在面对小伙伴批评自己的时候写下了这三种选择：1）他就是个傻帽，不用搭理他。2）懒得和他吵，等到他有问题的时候，我也让他尝尝被批评的感觉。3）我去给领导告状，看他还叽歪不？这样的三个选择是在推卸责任，需要用到自律三大要素的承担责任来解决。所以，我们在学习的时候不能固步自封，要不断的升级，面对问题，解决问题才能成长。
3、关于推迟满足感，很多人会想到棉花糖试验。但是，最近有报告指出棉花糖试验还有后续试验，如果当小孩子忍了10分钟后还是没有得到另一块的糖，第二次再做实验大部分孩子会选择直接吃掉那块糖。还有就是如果自己不吃这块糖，糖就会被拿走，那么所有的孩子都会选择把糖立刻吃掉。所以，咱们一定要选择那些可以得到的长期利益来推迟短期满足感。比如初中老师告诉我们中考完了就好了，高中老师告诉我们高考完了就好了，大学老师告诉我们找到工作就好了，可是压力一个接一个，有的人再也不相信了，就放弃了努力。有的风景是错过了就不再有的，建议不要去推迟满足感，比如你20多岁还有能力去爬珠峰，就不要等到老态龙钟了再去；有的人今天不表白，明天就可能再也见不到了。
五、关于恐慌区的答疑收获
1、用心流模型来判断自己处于三区的哪一区。
舒适区：淡漠、乏味、放松
学习区：应激/压力、心流、可控
恐慌区：焦虑、担心
所以，我们只需要根据自己的感受倒推，就可以知道自己大概处于哪一区。
2、学习区是用来成长的，恐慌区是用来升级的，舒适区是用来休整的。
成长的曲线是阶梯状的
当我们处于红线阶段的时候，我们应该让自己在学习区，通过刻意训练来打磨基本功；当我们处于市场临界线的时候，我们应该让自己在处在恐慌区，承担压力快速升级；当我们攀上一个新的平台之后，可以让自己在舒适区略做停留，巩固战果，夯实根基。当然，还得看我们给自己的人生定了怎样的标准，有的人登上几个阶梯之后就满足了，停在那里不动，甚至还会再下两个台阶来享受更大的舒适。而作为一个成长者，应该让自己不断地往上攀升。
一个慢方法实现快成长：持续一段时间120%的投入并产生成果，必然带来拉升式地提升。这就是生活在恐慌区。
3、采取什么策略应对恐慌区。
恐慌是因为自己资源和能力不足以解决问题，造成行动能力丧失。
-能力不足，就做好准备，提升能力。比如跑马拉松，就要提前半年开始训练，调整饮食，学会慢跑技巧。
-资源不足，就引入外部资源。比如自己装修房子，没有时间和精力，就可以花钱找专业的装修公司来干，并不一定要事事DIY。
-如果确实没有能力，又暂时找不到资源。可以先适当降低要求，使自己的能力资源与之匹配。降低标准并不是逃避，降低标准的目的是结束行动能力丧失的停滞局面，让自己持续进步，不积跬步无以至千里。
道德经有云：图难于其易，为大于其细。天下难事必作于易，天下大事必于细。是以圣人终不为大，故能成其大。
我希望自己可以建立这样的模式：一旦用分身术觉察到自己处于“焦虑、恐惧”，就告诉自己我处在恐慌区了，是升级的好机会，然后分析我是应该准备充分？还是引入资源？或者适当降低标准？确定之后采取行动，解决问题，获得成长。
六、两篇短期自律提升表
