在改变的路上，不会一帆风顺。各种因素都可能使我们偏离我们的目标。我觉得这不是最可怕的，最可怕的是，道理在那里摆着，我们不愿意去尝试，任由习惯的惯性把我们带进生命的荒芜。更可怕的是，尝试后失败了，就破罐子破摔，把自己贬低的一无是处。

        我觉得相对于改变能否成功来说，首先你得问一问自己“我愿意改变么”。此时此刻，命运的决定权在你自己手里，没有人能替你做决定，替你做出改变。选择权在自己手里，路在自己脚下。选择做更好的自己，走一条更艰难的道路，而不是任由自己迷失在生活的惯性和无穷尽的诱惑里。此刻，我开始出发征程，寻找真正的自我。

         这是“意志力”系列的第一篇文章，大多是摘录，少部分是自己的思考。我记录在这里，警醒自己，也希望对大家有帮助。

                                       《意志力》 (美) 罗伊.鲍迈斯特——书摘

        意志力像肌肉一样，使用之后就会疲劳。

       “自我损耗”：人们对自己的思维、感受、行为的调节减弱的过程。人们有时可以克服心理疲劳，如果他们因为运用意志力（或者做决策）用完了能量，那么他们最终会屈服。

        自我损耗的症状：不要但看一种表现，而是要看所有的感受是否都变强了。（对情绪的控制不如平常好）自我损耗的双重影响：意志力减弱& 欲望变强

评论：你觉得面对一些烦心的事情，自己更不耐烦了；你更难控制自己的情绪了；你更难做出选择了，尤其是艰难的选择。如果是这样，注意此刻意志力存量已经严重不足里。

       两条启示：1，意志力是有限的，使用就会消耗；,2，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务

评论：无论忍受老板的责骂，路上塞车，晚上选择吃不吃甜食，抵制诱惑，所有的事情，都会消耗你的意志力。

        建议：一次只做一件事。最好是只下一个决心并坚持下去，那就足具挑战性。如果你一心多用，也许可以暂时兼顾一下，但是随之意志力消耗殆尽，你阅越来越可能犯更严重的错误。

       谈意志力，首先对自己好一点 ：吃好，睡饱，把自己整理干净

  评论：饿的头晕眼花，困的神志不清，还谈什么意志力。血糖是意志力的能量来源，首先要吃好，饮食方面选血糖指数低的食品，大多数素菜、坚果（像花生和腰果）、大多数水果（苹果梨蓝莓等），奶酪、鱼、肉，蛋，能让血糖较长时间维持在一个稳定的水平。其次，缺乏睡眠会损害葡萄糖的加工。最后，像刮胡子，整理房间那样的整洁习惯实际上可以提高自制力

        自控的第一步是设置清晰的目标，研究者用“自我调节”来指代“自我控制”，“调节”突出了目标的重要性，调节意味着有目的有意义的改变，调节就是向着某个特定的目标或标准改变，没有特定目标或其他标准的自我控制，不过是漫无目的的改变。

评论：光嘴上说着改变，没有一个衡量的目标，改变是无效的。设目标做计划注意“蔡氏效应”——一旦计划出来了，把时间、地点和机会之类的细节想清楚，脑海里的提醒声音就消失了。

      做决策，这个任务最耗神，消耗意志力。你的意志力一旦耗尽，做决策的能力就会下降。（意志力下降后，人们就会想办法保持现状，推迟，拖延，逃避做决定）

       折中是特别困难特别高级的决定，折中能力是意志力耗尽后第一个衰退的能力。

评论：做一件事件或者买东西都可能需要从多个维度进行考虑，比如旅游，你得考虑话费，远近，天气等等，意志力低的时候，你做权衡的能力就会下降，） 

       自我控制的第二步是监控：监控不仅仅意味着了解实际情况，而且意味着实际情况与理想情况有多少差距。  

  评 论： 把自己的数据公开分享给别人，效果更好，群众的眼睛是雪亮的，而且作为社会人，我们会在意别人对我们的看法；数据公开，也是把监控工作外包了，如果你进步了，别人会指出来，会有激励作用。但是也有丢脸的可能，事情失控时，最佳对策可能是像他们求助。

        集中精力改变一个行为习惯（例如坐姿，用不习惯的手，改变说话习惯等）可以增强意志力。但是，你会发现这些策略都难以长期坚持。坚持一项没有明显奖励的晦涩练习，可能是项艰巨的挑战。  致力于改变生活某方面的人，不知不觉的也改进了生活的其他方面，他们的意志力渐渐增强了，所以他们更耐耗了。集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面都会受益。

       以上两条的实验只持续了几周或几个月，但是实验结束后呢？坚持自律到底有多难？

       自我控制的最大挑战是：保持自律不止几天或几周，而是一年又一年。为了常年保持自律，你需要一些策略。

        意志力是人类最伟大的力量，但是最好不要所有的情况都依靠意志力，而应该把意志力省下来用于紧急情况。一些心智技巧可以让你保存意志力，用于费用不可的情况。矛盾的是，这些技巧需要意志力来实施，但是长期来看，它们会让你在那些主要依靠意志力求生的情况下坚持的更久。   

        策略一：“预设底线”策略：本质就是，把自己锁在正道上。你明白你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以你把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸和罪大恶极。（奥德修斯把自己捆在桅杆上，抵制了塞壬死亡之歌的诱惑），预设底线有助于避免情绪温差。

       策略二： 把意志力用于破除坏习惯、养成好习惯，就能发挥最大的效果。养成好习惯需要意志力，但是习惯一旦形成，就也不需要意志力。同时生活的某些方面就自动朝良性方向发展。

       策略三：转移注意力策略：路途中，时刻看着未来的美好和希望，把注意力从惨淡的环境中转移出来。

       策略四：专注于高尚想法策略：个人的荣耀，个人的使命，而不是眼前的狭隘的具体的焦点。我的人生使命是什么？

       策略五： 社会支持：人生路上不要孤独前行，尽可能寻找朋友家人的帮助，寻找志同道合的人一起进行人生的旅程。

       策略六：团体的力量：聆听彼此，在讲述自己故事的举动强迫你组织自己的想法、监控你的行为、讨论你的目标。你的目标一旦大声说出来，可能就显得更真实，特别是知道有听众会监控你的时候。

       策略七： 同伴压力：你会受到你所在群里或者对你很重要的人的行为的影响。（就是所谓的近朱者赤近墨者黑）

        策略八： 冥想 — 有助于调节注意力，约束思想。

         “明线”规则：适量饮酒是一个模糊的边界，完全戒除是一条明线。（不适用于节食）。一旦你承诺遵守一条明线规则，现在的自我就会相信你未来的自我也会遵守它。

论：怀疑这个规则的实用性，做出承诺我们可能是理性的，但是诱惑在眼前时，很难用明线抵制。但是我还是要试一试！

但是饮酒真的需要明线规则，因为喝了晕晕的时候，你已经丧失了自控力。

          “实施意向”策略：即是要制定非常详细的计划，规定某些情形要要怎么做，把行为自动化。实施意向要以“如果”。。。“那么”。。。形式出现。这种规定，你多遵守一次，它就变常规一些，直到最后自动发生，形成力习惯。

评论：当我们能遇见诱惑在何时何地出现时，我们可以用“实施意向”策略，提前做好坚定的选择。因为当诱惑在眼前时，你更难抗拒。此策略需要经常练习，才能显示威力。

          “去他的效应”——一个危险的自控力陷阱：当某个时刻放纵自己以后，会产生继续放纵的心理。

评论：坚守目标的人生路程，肯定有失控或者放纵一次的时候。这时候不要否定自己，否定自己，打击自己，认为一切又重新失控了，只会让人真的失控。此时正确的做法是谅解自己，一次失控并不代表计划全盘泡汤了。

           很多研究成果总结出的一条简单规则：减轻生活压力的最好方式就是别把生活弄得一团糟。那意味着好好安排生活来避免陷入麻烦；意味着把意志力用于学习和生活中培养有效的习惯，而不是用于紧急情况下的最后一搏；意味着用意志力来避免危机而不是度过危机。

 评论：无论是考试，还是项目，还是生活。都统统计划好，安排好，不要全压在最后，希望自己突然变成了英雄，能拯救一切。

          最容易被忽视的策略：不要拖延

评论：同上，安排好工作，考试。不要把所有任务全压在最后，让自己在重压下时空

                                        作者总结全书要点，形成“以守为攻”策略

一、了解你的极限

1、两条启示

2、重要的是过程不是结果；如果你与诱惑做斗争最后屈服了，还是会损耗意志力

二、留意你处于“自我损耗”状态的症状，如果处于损耗状态，如何弥补？

1、在做决定是赋予长期后果更多权重

2、为了避免非理性偏差，你最好把做决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义

3、你的判断力会受损，你倾向于维持现状，不远折中，你倾向于选择更安全、更容易色选项，即使那个选项会上海他人。意识到这些效应，你就能更好的防备损耗状态的某些危险

4、给身体喂点健康食品，半小时后，要做的决定看起来就没有那么难了。

三、挑选你的战斗

你无法控制甚至预测生活中的压力，但是你可以在冷静期，至少在平静时刻，计划如何以守为攻。

无论你想改变哪一种行为，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它

挑选战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面的看你的人生。你在你想在的位置么？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？一年中至少给自己留一天反思这些问题。——长期目标。

你应该一直有一个5目标（至少是模糊的5年目标）和一些比较具体的近期目标（例如月度计划）。要清楚自己本月想要实现什么目标和如何实现那个目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。月度检查时，要记住不必每次都实现目标，重要的是。你的人生一个月一个月地改善了。

想要迅速实现重大转变，往往事与愿违。

有效的计划甚至做意志力预算。你今天怎样使用意志力？今晚呢？下月呢？如果前方有额外的挑战，那就先弄清楚从哪里获得额外的意志力，比如降低其他事情对意志力的需求。

四、列个任务清单-至少列个不做清单

你一旦做了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划处具体的下一步：最什么，与谁联系，如何联系（如果还能计划处具体什么时候在哪儿做，那再好不过）

五、当心计划谬误

不管什么时候定目标，要当心计划谬误。我们会低估成任务所需要的时间，然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好。

]六、不要忘了小事情

1，想要意志力发挥最大的效果，你必须很好的满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始（睡眠甚至比实物更重要）

2，提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁（把自己和房间等整干净点，秩序感对意志力的提升至关重要）

3，还要当心替他类型的线索以这样或那样的方式影响你的行为。有些日常活动会滋养处坏习惯，下班后喝酒，大晚上玩手机看电视。想要戒掉这些坏习惯，最好改变日常活动规律。

七，积极拖延的力量

可以告诉自己稍后再吃甜食，稍后再看电视娱乐，先把工作做完。

八，别无选择

这个简单策略对待拖延非常有效。专门留出时间只做一件事情能让你受益。比如每天早上可以把90分钟投入到最重要的目标上，否则就什么也不做。

九，监控追踪了解

越认真监控越好。监控还能让你改进长期计划。《自律力》一书中提供了很好的监控方法。

十，经常奖励

下目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定的太死。如果你只用意志力去拒绝东西，那么他就成了残忍的工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。实现一个大目标，就给自己一个大奖励，实现一个小目标，就给自己一个小奖励。追求奖励是人的本性。