阅读斋藤孝老师《写作全技术》，我开启了每天400字有自己观点的随笔来锻炼自己的思想的深度，也想着4000字迈进。

这是2021年第17篇随笔，全文4172字。
刚才的一篇文章，不知不觉突然就2000字了。我要不要挑战一个4000字？--挑战成功

构思一下：
主题：健康工作餐一周5天150元的配置。

金额：150元
五天：5早，5天中午，5天晚上。

那么何为健康餐？
我在减脂。
还需要好吃。
还需要便宜。

首先看一下，如果中午晚上都吃健康餐，10顿下来，成本是多少？
我常吃的木林森来看，每餐至少25左右。那就是250元，已经超出。
我有3张美团劵，后天过期，那可以吃3顿。选择一家店，花去75元。还剩75元，要完成7顿饭。成本就每顿饭10元。

自己做的话，要好吃，还要有营养，更重要的是有动力自己来做，方便，我需要找本书来学习。
解决如下问题：

1. 动力问题
   必须是能够看到瘦身效果的-确实这样的吃，低油盐高蛋白粗粮，身体反应不错，能够有3-5斤的体现，且循环♻️正常／
   这一点，我需要在书上找到依据。
2. 150元以内
   刚才看到了，3餐轻食，我应该能够接受。剩下每餐10元。
3. 材料方便准备，自己准备15分钟内能够完成，而且美味。

我找到一本书《膳叔的快手减脂餐》，介绍提到：

1. 减脂餐能好吃吗？这也是我想问的。
2. 做完饭还得洗锅，太麻烦。哎呀，我的内心话

开始阅读：

冰箱里的普通食材，通过膳叔的科学配比，食材简单，制作简单

太激动了，看到前言，就迫不及待了。我终于有机会控制进入嘴里的食物了🍜～～
序言开始：

瘦身与美味可以兼得

受不了了，迫不及待的开看。跟我做的有什么区别？吃多了咋整？

其实，只要愿意自己动手制作健康的食品，减肥期间可以享用的美味食物仍然为数众多。如果再稍微花一点心思，这些自制食物还可以同时拥有高颜值、高营养和好口味。

我确实缺乏想象力，不知道减脂餐还能变出高颜值，高营养和好口味。

油、重盐或者膳食纤维、蛋白质比较少的食物。食物想要做的好吃，不能只想着用大量的油盐糖来调味，而可以通过食材天然的鲜味，或者爽脆的口感等方式来改善
我特别期待来怎么用食材天然的鲜味

一直以来，我在制作减脂餐时只有两个大方向，要么就是把一个餐盘划分为主食、主菜、副菜和其他四个部分，要么就是把一餐的食材划分成碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和其他四个部分。
-主食一般选择低热量、低GI（升糖指数）、低GL（血糖负荷）的食材制作而成，比如蒸山药、蒸玉米、全麦吐司或者杂粮饭等；
-主菜一般选择高蛋白、低脂肪的食材直接制作而成，比如白灼明虾、卤牛腱子、白煮蛋或者煎鸡胸肉等，当然主菜也可以选择把高蛋白、低脂肪的食材跟蔬菜、菌菇一起烹饪而成，比如西芹炒虾仁、番茄炒蛋或者芦笋炒牛肉等
-副菜基本上就是蔬菜、菌菇类的混合炒，比如番茄西蓝花、荷兰豆莲藕炒木耳或者双椒炒芦笋这样的搭配
-这样就是一份低卡低脂、营养均衡且能吃饱的健康减脂餐，热量一般控制在一餐300~500千卡
-不想花时间去准备三菜一汤，那么你就小分量多样化地去储备食材，然后根据我的食谱，做出各式各样一碗全营养且一份就管饱的健康减脂餐吧。举个例子，比如我的冰箱里有山药（低热量、低GI、低GL的碳水主食选择）、牛霖（低脂高蛋白食材）、芦笋（富含膳食纤维且营养价值高的食材），还有一些辣椒等调味食材。那我既可以选择做成蒸山药、辣椒炒牛霖、清炒芦笋这样三道菜，也可以选择做成带辣味的芦笋山药炒牛肉。

正文开始：
第一章-减脂餐怎么吃
-这里强调的瘦牛肉通常指牛霖、牛腱子肉和牛柳这几个常见的部位：每100克瘦牛肉中含有20克左右的蛋白质，不到2.5克的脂肪，热量仅仅略高于100千卡，同时还富含B族维生素以及铁、钙、磷等人体必需矿物质。
-鸡胸肉　鸡胸肉应该是减脂期间最廉价的一个优质动物蛋白质来源了，因为其超高的性价比与极其简单的料理难度，鸡胸肉深受广大学生族和宿舍人群的喜爱去皮鸡腿肉会是一个更美味的选择。每100克鸡胸肉中含有19.4克的蛋白质和5克的脂肪，热量仅133千卡
-虾肉　虾绝对是很多人心目中的神仙食材，无需复杂的烹饪与调味，简简单单上锅蒸熟就已经足够鲜美不同品种的虾，每100克虾肉中其蛋白质含量基本上都在10~20克这个范围内，脂肪较低，热量一般不高于100千卡
-罐装水浸金枪鱼肉　水浸金枪鱼罐头是一种非常方便实用的优质蛋白质来源，一般来说，每100克罐装水浸金枪鱼肉的蛋白质含量在25克左右，脂肪含量不到1克，热量在100千卡上下
-鸡蛋　鸡蛋应该算是我们日常生活最常见、最好吸收也最容易料理的高蛋白食材了。一枚鸡蛋含有7~8克的蛋白质，其中包括人体所需的全部八种必需氨基酸，
-豆类及豆制品　这里主要指黄豆、黑豆与青豆这三种豆类以及它们的加工制品，比如豆腐、腐竹等。豆制品应该是素食主义者最好的饮食蛋白质来源了，虽然大多数豆制品的脂肪含量不
-蛋白粉　估计绝大多数小伙伴没有想过，蛋白粉其实也可以像面粉、全麦粉那样，被当作食材参与到烹饪中吧。
-山药　山药是个相当不错的减脂餐主食选择，因为它无论是热量还是脂肪含量都比较低，而且GI和GL也是难得的双低配置
-紫薯　紫薯也是比较不错的一个减脂餐主食选择，它的热量、GI与GL都比米饭更低一些
-芦笋　芦笋是个很百搭的好食材，怎么烹饪都很美味，搭配起肉类或者其他蔬菜也别有一番风味。当然芦笋更优秀的是它的营养价值，它含有丰富的B族维生素和维生素A，以及叶酸、铁、锰、锌等微量元素，而且芦笋含有人体所必需的各种氨基酸，含硒量也高于大部分蔬菜。每100克芦笋的热量仅仅22千卡，绝对是减脂期间的常备食材。
-西蓝花　西蓝花和鸡胸肉一样，应该是减脂健身人士餐盘里出现频率最高的两种食材了。为什么西蓝花这么受欢迎？热量低是其中一个原因，但更关键的原因应该是西蓝花超高的营养价值。
-番茄　番茄即西红柿，可以生吃、可以熟食，也可以加工成番茄酱、番茄汁或者整果罐头。因为番茄风味浓郁，同时又汁多爽口，所以跟很多食材一起烹饪都可以，能提升食欲、增进口感。

明天继续。看着还没整理出来。主要是食材和三餐咋吃还不明白

今天继续写。2021-2-22
今天买了牛肉，就采用卤牛肉的方法：
网上找了个卤牛肉的做法：卤牛肉
大概步骤：

1. 切块，切成150g左右每餐的分量，考虑到牛肉熟了会缩水。刚好可以试一下到底会缩成多少。
2. 凉水下锅，牛肉飞水去血沫
   1. 加一勺子老抽上色
   2. 加一勺料酒
   3. 加半勺醋
   4. 加入卤料包
   5. 加入3勺盐1500g的话
   6. 加入白胡椒
3. 大火烧开，盖盖子小火慢炖
   1. 小火40-60分钟这样不塞牙。中间用筷子穿过即算熟了
4. 储存备用
   1. 放凉分装冰箱冷冻保存
   2. 吃之前头天晚上拿出来放冷藏，第二天切片热吃。

我有个想法，看来我的这周饮食要放到这篇文章来记录了。
这些突破4k字简直小菜一碟。

继续写。
因为看了双椒凤梨鸡片
刚好我有了材料，唯独区别是鸡片换成牛肉片。
做法我记录一下：

1. 热量表
   1. 总热量：
   2. 蛋白质： 脂肪： 碳水化物：
2. 食材：286k 脂肪3.6g 不算油脂 蛋白质 29.8 碳水28.3
   1. 牛肉120g 136k 脂肪3g 蛋白质25.6g 碳水1.6g
   2. 凤梨200g 88k 脂肪0.2g 蛋白质1g 碳水19g
   3. 红菜椒120g 31k 脂肪0.2g 蛋白质1.6g 碳水7.7g
   4. 绿菜椒120g
3. 调料：尽量控制在90k以内。主要是油。
   1. 料酒、
   2. 白胡椒粉
   3. 食盐
   4. 果醋10g 4k 碳水0.9g 各适量 --果醋没有。看来是要准备点苹果醋了
   5. 番茄酱10g 8k 0蛋白质0.5g 碳水1.7g、淀粉各1勺 --淀粉没有
   6. 油10ml 90k 脂肪10g、白糖 10g 40k 碳水10g各少许
4. 步骤
   1. 卤牛肉切片（原来是鸡胸肉切片研制）
   2. 凤梨写成块
   3. 红绿菜椒去皮取缔切片
   4. 热锅放油。
   5. 下卤牛肉煎制两面微黄起锅
   6. 另起热锅下凤梨，翻炒半分钟后加半碗水
   7. 煮沸后加白糖果醋番茄酱收汁
   8. 放入红绿菜椒片肉片翻炒半分钟
   9. 起锅前放少许盐伴匀开锅。

如果卤牛肉是今天晚上准备。那双椒凤梨牛肉片可以作为明天或者后天带的
我自己也准备了一个菜：
牛肉青红椒菠萝沙拉。
我也来个热量表：

另外再来个低卡咖喱鸡肉饭。我确实爱吃咖喱咖喱我爱咖喱。

明早的土豆青红椒鸡蛋饼：
总热量：350千卡蛋白质：18.06克脂肪：6.98克碳水化合物：53.53克
食材土豆75克青椒75克胡萝卜50克鸡蛋1枚
我改良的做法：

1. 土豆，胡萝卜青椒切丝
2. 胡萝卜加胡椒和蚝油和盐
3. 加入面粉和鸡蛋打匀
4. 土豆青椒加点油先下电饼档炒一下
5. 加入面糊摊平
6. 饼出锅分8份

150元10餐饭计划--实际花费250元到2.28日而且冰箱还有剩余食物材料

三餐	周一2.22	周二2.23	周三2.24	周四2.25	周五2.26
早餐	杂豆饭+鸡蛋+青菜206k 脂肪10.8g 蛋白质16.9g 碳水36.1g	南瓜鸡蛋+核桃红豆红枣浆	杂粮煎饼+红豆豆浆	红薯+牛奶+煎鸡蛋	汤圆+玉米+牛奶+鸡蛋
午餐	牛肉鸡肉谷物饭500k 19元	香肠南瓜米饭	杂粮煎饼+香肠+杂粮饭	有人请客柴火鸡	海草沙拉
晚餐	薄荷健康蛋白棒30g 125k 脂肪5.5g 蛋白质9.9g 碳水7.4g 回家根据情况1拳头蛋白质1拳头碳水2拳头蔬菜来吃吧	萝卜丝+芦笋+杂豆饭	没记录	清肠没吃瓜子带过	饺子
消费	250元-实际花费250元到2.28日而且冰箱还有剩余食物材料

经过昨天自己制作凤梨双椒牛肉，我发现我不喜欢凤梨这种酸甜菜的味道。然后一块180g的牛肉需要25元，一下子钱没了，结果还不够两人塞牙缝。
一来不好吃，二来费钱。
我突然看到我的薄荷上的CRD平衡饮食。
看起来一日三餐也挺简单。

我整理一下，我有的食材和钱：
食材

1. 红皮萝卜
2. 蘑菇
3. 青菜
4. 土豆
5. 洋葱
6. 芦笋
7. 南瓜

钱：还剩36.4

还剩9 顿，完成了5顿

1. 周二晚餐 1顿
2. 周三3顿
3. 周四早晚 2顿
4. 周五3顿

很有挑战哟。

一会我会把对我减脂开始很有动力的书：
《85公斤我如何减肥成功》的内容：

第一步：我想减肥，我想看起来很时尚，很有精神，很年轻活力
第二步：我喜欢瑜伽和keep的定制计划，我身体很喜欢
第三步：想象我已经瘦下来了
第四步：喝大量的水和绿茶
第五步：每天饭前2次苹果醋和橙汁 --- 暂时没有实施
第六步：进行常规锻炼，任何时候都需要锻炼。我用keep
第七步：根据你的进步设立减肥目标，并且坚持下去。我的目标：第一个，体重往下动起来。目前持续3天没动了
第八步：坚持实现你的目标，只有当我的体重没有达到目标是，我会加倍锻炼，吃水果和蔬菜
第九步：持续减肥，保持活跃--这一步的具体意义我没懂
第十步：保持充足的睡眠，每天7-8小时
奖励：收获满满，去改变你的衣柜

这里我想特别讲一下我的一段心路历程：
在春节前，我才搬到这边时，在适应新环境的过程中，混混沌沌，一直寻找能够让我能够有时间有空间安静锻炼的地方，可是一直都没有满意的。最后选择在自己家里进行。当然少不了计划前，跟孩子们的沟通，妈妈需要锻炼，更美的身材和小肚皮，精力旺盛，需要你们的支持。然后满满的经过2轮14天的keep计划，我已经很适应了在家里跟着keep运动的计划。目前在跟着喜爱的赵没力和14天小腹计划来走。早晚拿出垫子运动。家人也适应了我的锻炼。身体也适应了。心理也适应了。形成了习惯。也能感受到自己内心安定了，不再混沌慌张的想找运动的地方了。然后感觉自己开始紧实了。过了一个春节，体重没有变化，我觉得就是成功了～～～
真棒。继续。

今天已经达到4k字了。