生活方式和环境因素导致睡眠不佳

不规律的睡眠模式会扰乱生物钟，使人体失去某些节奏，比如晚上感到疲倦、早上感到清醒。如果想了解更多相关信息，请参阅第1章的第17——19页。

白天不活动可能会使你感到更加疲劳，更想在白天睡觉。

即使白天只睡超几分钟都可能会让你晚上更难入睡。

酒精和其他物质，比如含咖啡因的饮料（咖啡、茶、可乐）、香烟和某些药物会使你难以入睡或在半夜醒来。

不舒服的睡眠环境，比如太热或太冷、伴侣睡不安稳、噪音太大、床垫不舒服，都可能会让你在晚上睡不着。

在床上或卧室活动，比如学习、吃饭、用手机或电脑，可能会让你更难入睡，因为你可能会把床或卧室与白天的活动联系在一起，很难“关闭”身体开关。

在床上长时间不睡也会使你把房间或床与清醒联系在一起，从而使你更难入睡。

睡前头脑过度活跃或担忧会导致你紧张、不安和无法放松，也会使入睡更加困难。

睡得太多会让你有宿醉或倒时差的感觉！这是因为当你睡得太多时，你会打乱自己控制生理节奏的“生物钟”，从而引发疲劳感。

改善睡眠的策略

我们提供了各种不同的策略来帮助你解决自己的睡眠问题。你可能会发现有些策略比其他策略更适合自己。你可能需要运用这些策略几周左右才能看到自己的睡眠情况有比较大的变化，请坚持下去，因为改善睡眠情况很可能会改善你的疲劳感。

养成每天在同一时间起床的习惯

养成在固定时间起床的习惯是为了帮助你的生物钟适应在固定的时间做一些特定的事情。这将有助于调节你的身体（生理）节奏。在固定的时间起床一段时间后，你会开始出现一些感觉，比如在每天的某个特定时间感到困倦，然后你就能逐渐建立起一个有规律的睡眠——清醒周期。我们不建议你每天晚上在同一时间上床睡觉，因为那时你可能并没有睡意。最后，你会发现，当你每天在同一时间起床时，你也会在晚上某个相同的时间感到困倦，因此自然会在同一时间上床睡觉。

下面的建议将帮助你养成在固定时间起床的习惯。如果你的睡眠模式非常不稳定，你可能会发现很难一下子将这些方法全部付诸实施，如果是这样的话，那就一个一个来。

即使你前一晚没有睡够，也每天尽量在同一时间起床。设定闹钟可能会有帮助。如果一般的闹钟叫不醒你，那就换一个声音大一点的闹钟。如果你被闹醒后会按掉闹钟继续睡，那就试着把闹钟放到和床有一定距离的地方，这样为了按掉闹钟你就得起床了。有些人发现，让别人叫醒他们或在他们计划起床的时间给他们打电话会很有效。

即使你觉得很累，也尽量不要在白天午睡超过15——20分钟，因为这很可能会干扰你晚上的睡眠。如果这太难做到，那就逐渐缩减你的午睡时间。

即使你觉得很累，也尽量不要太早上床睡觉，或试图弥补失去的睡眠。你可能会发现规定自己在某个时间之前不要上床睡觉会很有帮助。

把床或卧室与睡眠而不是清醒联系在一起

如果你睡眠不好已经有很长一段时间了，或者白天会在床上待很长时间，那么你可能会发现到晚上上床的时候会非常清醒，并且难以入睡。这是因为，在潜意识里，你可能把床或卧室与清醒而不是睡眠联系在了一起，这可能会令你更难入睡。

下面的建议旨在帮助你把床或卧室与睡眠而不是清醒联系在一起。

如果可能的话，避免在白天使用卧室。但是如果你的公寓是一居室的，或者你只租了某套房子的一个房间，又或者你住在学生宿舍里，那么试着在你的房间里隔出一个工作区，这样你就可以只用床来睡觉了。

你的床应该只用来睡觉和做爱（如果有需要的话）。所以，尽量不要在床上阅读、学习、吃东西、看电视、用电脑/手机或思考白天遇到的问题，因为这些都是人们清醒时会做的事。如果你办不到，例如如果你的房间里没有其他舒服的地方可以坐，那么在不睡觉的时候，试着变换一下床上的布置，可以在上面盖一条毯子，也可以放一个坐垫。这样你就可以在白天使用你的床了，但是要坐在床上，不要躺在被子里。当你准备睡觉时，可以拿掉坐垫或毯子。这样做可以帮助你把床与睡眠而不是清醒时的活动联系在一起。

你应该困了再去睡觉，而不是在认为自己应该睡觉的时候去睡觉。例如，如果你认为你应该在晚上11点左右上床睡觉，但这个时候你还感觉不困，那就等到自己感到困了再去睡，因为这可能会加快你入睡的过程。

即使你感到非常困倦，也不要太早睡觉（例如晚上9点30分之前），因为你可能会在半夜或凌晨醒来，并且难以再次入睡。

上床后马上把灯关掉。

如果你在上床后20分钟内还没有睡着，就去另一个房间，坐下来放松或阅读，直到你再次感到困倦。提前在这个房间里做一些布置可能会有所帮助，例如准备一本书或杂志、音乐和暖和的毯子，这些都将帮助你更快地放松下来，也会让你在无法入睡时更愿意从床上爬起来。如果你没有另一个房间可去，就试着坐在椅子或懒人沙发上，按照上面教的方法让自己放松下来，直到你感到困倦。

如果你晚上醒来后清醒的时间超过20分钟，也可以按照上面的方法去做。

试着尽可能严格地遵循这些建议，因为它们真的能帮助你入睡并保持睡眠状态。可能需要坚持做一段时间，你的睡眠情况才会有所改善。如果你有伴侣，那么你可以和他/她一起想一些方法来帮助你遵循这些建议。你们两个人可能都需要做出一些牺牲，例如你们都不能在床上看电视，或者你们要准备在相同的时间上床睡觉。

建立一个最理想的睡眠模式

最理想的睡眠模式是指，躺下后在很短的时间内入睡，拥有高质量的睡眠，夜间很少醒来，即使醒来，醒着的时间也很短暂，并且很快又会睡着。

当你的睡眠模式既高效又有规律时，它就是最理想的。你睡着的时间占待在床上的时间比重越高，你的睡眠就越高效。每天晚上的上床时间和入睡时间越接近，你的睡眠就越有规律。为了建立最理想的睡眠模式，你需要减少待在床上的时间，增加睡眠的时间。这一点可以与上面两部