01

白熊试验

哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳曾经做做过这样一个试验，他和17名本科生说：“在接下来的5分钟里，请不要去想白熊。”结果发现，测试者没法不去想一头白熊，他们在这5分钟里产生了过度的焦虑情绪。

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多，这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。

“讽刺性反弹”，可以解析现代很多失败案例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人越拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包与澳洲坚果；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。

为什么人们越想消除某种想法或情绪，结果却适得其反呢？

02

了解大脑的运作

韦格纳认为，这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，就像韦格纳实验中不去想白熊的人一样。韦格纳将这个过程称为“操作”，操作依靠大脑的自控系统来完成。

大脑的另一部分负责“寻找证据”，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去做的事，就像实验中的人不断在脑海里出现：“我想啊想啊想啊……每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。”韦格纳把这个过程称为“监控”，它与“操作”不一样，它是自动运作的，无须耗费大量精力（类似条件反射）。

实验中之所以会出现——试图抑制不去想白熊的时候，反而想得厉害的现象，就是因为“操作”的力量弱于“监控”的力量。这是“讽刺性反弹”效应的原理。

那怎么样才能找到摆脱这种困境的方法呢？

03

大跌眼镜的方法

韦格纳提出了一种对抗“讽刺性反弹”的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是“放弃自控”！

当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪的时候，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究显示：一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了。因此，进入意识的可能性也会变小了。这也就解析了为什么我们很多时候看到电视上的心理医生，总是引导精神病患者将他们的烦恼说出来的原因。

结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的实用性范围大的吃惊。去想自己所想，追随自己的感受（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动）。

这是治疗焦虑、抑郁和各种上瘾症状的有效方法。

04

如何解决“社交焦虑”？

为了让大家更好地理解这个方法，下面通过分析如何使用以上方法治疗“社交焦虑”，希望可以起到抛砖引玉的作用。

社交焦虑，是人们在社交产生的一种严重的害羞表现，这也是很多性格内向的人苦恼的地方。他们不止是在社交场合有点紧张，仅仅是想到即将要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。

患有社交焦虑症的人感觉自己被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。他们通常被抑郁症折磨，大多数人会选择躲避一切引起焦虑和自我怀疑的场合，例如聚餐、演讲等。

斯坦福大学神经学家菲利普·戈尔丁教授主要研究焦虑者感到担忧时的大脑活动，他发现，和一般人相比，有社交焦虑的人更难控制自己的思想。感到担忧的时候，这些患有“社交焦虑症”的人大脑应激中心就会反应过度。当戈尔丁让他们改变想法的时候，他们的注意力控制系统却无法被有效激活。

借用韦格纳的思维控制理论，这就像“操作”已经耗尽能量，却不能使他们的思想远离担忧。这也就解析了，为什么有些人在受到批评的时候，不开心的症状表现的淋漓尽致。有些人故意在人群中表现的乐观开朗，却总是以失败告终。

这并不是说“社交焦虑”是不治之症，而是我们没有掌握科学的方法。类似摆脱“讽刺性反弹”一样，要想摆脱“社交焦虑”，就需要当我们感到焦虑的时候，我们要注意观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，就去想那些想法（例如我的性格就是内向）和焦虑（例如我就是一个爱烦恼的人）随着呼吸消散了。如果你不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。你试一下？

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我身边的一个故事

前几天，有一个朋友问我：“有什么办法可以让自己做到心有不悦而面不改色？”那个时候我没有很好地回答他这个问题，只是提到了一个寻求这个答案的方法，让他自己去做主题阅读。但今天写到这篇文章的时候，我突然发现，原来这个心理学效应就是解决这个问题的底层规律啊！

心有不悦，说明内心是处于一种压抑的状态，而他想做到面不改色，肯定是在压抑自己的情绪。本文的核心思想就是：试图压抑自己的想法、情绪与欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

所以我猜我那个朋友一定是心有不悦面色立刻就变的人。知道了这个规律，我觉得，当他下次再遇到不开心的时候，例如被领导批评的时候，他可以注意观察自己的想法，感受身体里的抑郁（我很不开心很不开心，真的想骂他，凭什么这样说我，我不开心），然后把注意力转移到呼吸上。如果抑郁仍然存在，就去想那些想法（我很不开心很不开心，真的想骂他，凭什么这样说我，我不开心）和焦虑，随着呼吸消散了。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它，你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦，不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么？”

但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

06

最后的话

希望大家可以通过本文，都找到治疗忧郁与焦虑的方法，毕竟现在大家都活得不容易，我们都需要具备一点点心理学知识，特别是父母，需要了解孩子，才能帮助孩子树立正确的价值观。

希望本文对你有用。

参考资料：

《自控力》凯利·麦格尼格尔

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