语言是窗户（否则，它们是墙）

听了你的话，
我仿佛受了审判，
无比委屈，
又无从分辩，
在离开前，我想问，
那真的是你的意思吗？

What ？ For What

非暴力沟通，这里借用甘地曾用过的“非暴力”一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。”

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

非暴力沟通想帮助我们既表达自己，又关心他人。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

四要素

• 观察
• 感受
• 需要
• 请求

观察

“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
——印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）

区分观察和评论
将观察和评论混为一谈，对方会倾向于听到批评并反驳我们。

评论：他很懒。
观察：他一个月才锻炼一次。

感受

区分感受和想法
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

想法：我觉得你不爱我。
感受：我很伤心。

感受的根源

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。
感受根源于我们自身的需要和期待，以及对他人言行的看法。

听到不中听的话：四种选择

• 认为是自己犯了错
  这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

• 指责对方
  在争吵时，我们一般会感到恼怒。

• 了解我们的感受和需要
  这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

• 用心体会他人的感受和需要
  这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

表达感受和需要，而不是批评
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

• 第一阶段：情感的奴隶
  在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。

• 第二阶段：面目可憎
  在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。

• 第三阶段：生活的主人
  在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。

  我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们也无法牺牲他人来满足自己的需要。

请求帮助

提出具体的请求
抽象的语言无助于深化自我认识。
请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机。

很多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

明确谈话的目的
我相信，我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应。
对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

了解他人的反应

• 对方此时此刻的感受
• 对方正在想什么
• 对方是否接受我们的请求

区分请求与命令
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

倾听

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。

体会他人的感受和需要
不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要、请求。

如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。

给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。确认理解是否一致，同时还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
建议使用疑问句给予他人反馈。

当我们痛苦得无法倾听时
我们无法给别人我们自己都没有的东西。
在许多时候，我们需要自己的体贴。

一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。

实在做不到，还有两种选择

• 大声地提出请求
  为了提醒对方注意我此时此刻的痛苦和需要。

• 换一个环境
  我们需要时间和空间来调整状态，倾听自己心底的声音，或向好友倾诉——这将有助于我了解并体贴自己的感受和需要。
  等平静下来了，再回来与对方交流。

  在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，我建议首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。

爱自己

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。

当我们表现不完美时
自责：许多人因此限于自我憎恨之中。

即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训”，我也会担心这种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”。

为什么会自责
经常责备自己、强迫自己将使我们“更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

忧伤
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

自我宽恕
我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。
通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

深入理解我们行为的动机

• 为了钱
• 为了得到赞同
• 为了逃避惩罚
• 不想感到羞愧
• 为了避免内疚
• 为了履行责任
  当我们认为自己无可奈何时，我们不再是生活的主人，而是沦为了机器。

充分表达愤怒

通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

为什么我们会生气？
如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯。

合理的愤怒
我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。

愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。

有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

表达愤怒的四个步骤是：

• 停下来，除了呼吸，什么都别做
• 想一想是什么想法使我们生气了
• 体会自己的需要
• 表达感受和尚未满足的需要

倾听内心的声音

通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。

解决内心的冲突

沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。

沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

是什么蒙蔽了爱

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

• 道德评判
• 进行比较
• 回避责任
  我们对自己的思想、情感和行动负有责任。
• 强人所难

异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。对于国王、沙皇、贵族来说，将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。
异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。

表达感激

在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。