国金商场IFC中心
7:30 教练与工作人员集结；备好补给以及香蕉；
8:00 跑者们相继到来签到；
lululemon 美丽大使欢迎大家的到来；
8:10 - 8:20 教练组讲解训练科目；
8:20 教练组带大家慢跑出发；
我们用6分的配速来感受这座城市早晨的魅力；
1.5km的距离，大家慢跑来到滨江大道上，准备展开接下来的训练;
由于冬季温度很低，身体需要一定的时间才能热去来，教练组选择从集结地点慢跑至训练场地，这样的动态热身，既能把身体调整到兴奋的状态，又能避免原地静态拉伸着凉感冒，并且避免拉伤；
8:40 在Wynn , 莱特 , Felix 的演示下，大家一起做关节柔体操 , 在这期间，莱特教练一一询问每个人的跑步历史与 跑步配速能力，并根据大家的配速情况分为禽兽与宠物两组；
柔体操的关键是充分打开关节，避免在速度训练中因为肌肉与关机没有充分预热而拉伤；顺序为从踝关节，膝关节，髋关节，腰腹，手腕，手肘，肩关节；最后搭配2组 100米冲刺跑；
热身结束，大家跃跃欲试；
教练组讲解间歇跑的要领，总归几句话：一开始千万不要太快，要确保每一组都能匀速跑完；一旦发生胸闷，恶心，头晕等状况可以休息一组或者停止训练；除此之外，你唯一需要挑战的就是你身体里的另外一个一直反对你的声音；
我必须要说，在一个这么迷人的早晨，能在如此美丽的外滩奔跑，这是生命的馈赠；
我们一组又一组的重复；
只为遇见那个更好，更快的自己；
与比自己更强能力者为伍，必须为自己喝彩；
一句句"加油" "你可以的" "坚持下去" ，不是在给我们加油，而是在唤醒我们身体里那个隐藏已久的小巨人；
最后的冲刺，我们都做到了，我们战胜了一开始的忐忑与脆弱；
寒冷的空气、身体冒出的热气、头顶的蓝空作证，这个早晨，我们没有虚度 ；
激烈的间歇训练，让我们的肉体到达空前的兴奋；
此刻的我们，相信一切皆有可能；
冷身，慢慢跑，回归到来时的平静，我喜欢这样的节奏感；
让我们的肌肉恢复到训练前的平静与弹性，我们需要耐心的对待他们；
跑后拉伸，分别从小腿肌肉，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧 ，髂腰肌；
仿佛，又再一次重生了，但这一次，我带着满满的能量而来！
