自从有了智能手机后，人类刷手机的行为就没有停止过，尤其是移动支付出现后，我的生活已经离不开手机了。有手机在手的时候可能感受不深，可一旦离开了手机，我就会觉得很不方便。
就拿上个月的事儿来说，我早上出门跑步摔了一跤，结果把手机屏幕给摔坏了，然后就拿到手机专修店去换屏幕，维修人员告诉我换完的花一个多小时，恰逢中午，于是，我就准备先找朋友吃个午饭，再回来取手机。走出维修店的大门几百米之后，突然想起两个问题:一是朋友的手机号我记不住，怎么联系他？二是离吃饭的地方还有三四公里，想骑个共享单车，没手机，怎么扫码？
这下才发现我的生活还真是离不开手机。
可自从习惯了手机的生活后，我发现自己一天中花在手机上的时间基本上超过了八个小时，工作中会频繁的用到手机，学习时也是手机在线，其它时候也基本上“机不离手”。
我百度了一下“手机综合征”的症状，是这么说的:每天早晨睁开眼睛第一件事就是拿起手机看手机，每天晚上睡觉前一直在玩手机，很晚都不愿入睡。吃饭的时候，都在拿着手机玩手机。上厕所的时候，仍然是在玩手机。总会突然的神经敏感，问我的手机在哪里，最担心的事，就是手机发出低电量警告的声音，仿佛世界末日。
想想看，这不就是在说我吗？花在手机上的时间太多，尤其是刷视频、看新闻上花了很多时间，留给自己充电、休息、陪家人的时间就少了，我爱人为了这个事情也说过我很多次，可我听着听着就忘了，要不了多久又拿起了手机。
直到我看了B.J福格的《福格行为模型》这本书，看到书中的人物通过福格行为模型改掉了他们生活中的坏习惯并养成了好习惯，我决定试试。
因为白天工作要用到手机，下班后也要用到手机学习，所以我想至少我可以把睡前看手机的习惯戒掉。
福格行为模型简单来看，就是一个公式，即：B=MAP。B是行为Behavior，M是动机Motivation，A是能力Ability，P是提示Prompt。要想行为有所必变，需要同时满足三个要素：动机、能力、提示。
这里面有几个关键点:
1．动机越强，行为就越有可能做到；
在动机很强时，人们无须依靠提示就能采取行动，还能做出更困难的行为。比如，母亲为救孩子与熊对抗，某个普通人把别人拖离地铁轨道从而阻止了一场悲剧。
而在动机水平一般时，人们只会去做那些容易做的行为，比如整理办公桌。
2．行为越容易，就越有可能成为习惯；
刷手机为什么会成为习惯，就是因为手机随时都在手上，触手可及。
3．动机和能力要像队友一样密切配合；
动机和能力要密切配合才能促成行动，而如果其中一方较弱，那另一方就需要很强才能促进行动。
以整理为例，整理书桌很有可能变为一种习惯，即便动机很弱，但因为整理任务的难度很低，所以不会造成很大压力。而如果是打扫一整间房间，这个行为可能就会很难变成一种习惯。
4．没有提示，任何行为都不会发生。
动力和能力是持续的行为变量，而提示则是诱因，消除提示是阻止行为发生的第一步。
如果我想要戒掉睡前刷手机的习惯，就必须得从动机、能力和提示这三个要素入手。
从动机上来说，刷手机让我觉得放松，因为不需要动脑筋，尤其是看短视频和看小说，那种即时满足感让我停不下来。
从能力上来说，刷手机是一件再简单不过的事情了，只需要动动手指就行了。
从提示来说，只要手机在我手中，它就会不断地暗示我:“点我、点我”。
动机、能力和提示都很强，怎么办呢？
福格说:“要减少某种行为，首先要考虑的是提示，其次是能力，最后才是动机。”
从提示来看，我想要戒掉睡前玩手机的习惯，那就不能带着手机上床睡觉。
于是，我做了这样几件事:
我会在晚饭后规定一个特定的时间段来处理和回复手机上的工作和消息；
我在手机上设定了闹钟，一到9点半就会提醒我该洗漱睡觉；
我在床头柜上摆了几本买来还没有看完的书籍来代替手机度过短暂的睡前时光；
我在网上买了一个闹钟来代替手机早上叫醒我；
我还请爱人监督我上床前将手机放在客厅里，远离卧室。
从能力上来看，似乎没有什么好的办法，因为我不能把自己的两只手绑起来吧？
从动机上来看，还是有些动力的:
譬如给孩子做个好榜样，我希望孩子看到我在家的时候大多数时间都是在看书；
譬如减少玩手机的时间，可以让我集中精力看看书，学习一些知识，也可以让我多休息休息，恢复精力，还可以有更多的时间陪陪家人。这些都是有百利无一害的。
我坚持了一段时间后，发现还真的有效果。福格行为模型确实是一个改变坏习惯的有效模型，我想把这个行为模型推荐给想要改变的朋友们。
当我们发现自己身上有一些坏习惯想要改变却不得时，不要一味的自责，而是从提示、能力、动机这三个方面去检视一下自己的行为，重新设计自己的行为模式，改变，其实并不难。
不信？你试试！
