大家周末愉快，又到了每周读本书的时间了。这周我们来看这本比尔盖茨力荐的冥想入门书籍《十分钟冥想》，作者是英国的一位僧侣安迪·普迪科姆。
为什么练习冥想？
先拿专家们来镇镇场子：
医学专家对正念给予支持；
冥想激活大脑中与快乐相关的领域；
正念会减少负面情感的强度；
正念缓解焦虑和抑郁
冥想会解除压力的有害影响
冥想会改变你的大脑形状，重塑你的大脑
冥想使你的皮肤变得更干净
冥想使你保持聪敏机警
冥想可以把入睡所需时间缩短一半
冥想可以提高自控力
正念可以帮助你赶上截止日期
……
书中举了很多例子，不再赘述了，一句话，对人有好处，是一种好的习惯，岛主想练一练，所以就读了这本书，也推荐给大家，因为通过岛主两周来的练习，确实有很神奇的效果。
冥想可以让大脑真正的得到休息，觉察当下，如果你不想听作者唠叨他的故事，你可以直接跳到第二章来学习十分钟冥想的方法。十分钟冥想一共分为四个部分：
第一个部分是留意具体操作，使自己做好准备。
第二个部分关于驯服野马，以及把心灵带到一个自然而舒服的安定之地。
第三个部分很短，在这一部分里，你的注意力将集中在呼吸的起伏中，然后，当你放松地坐下来、享受静默时，你将完全解放自己的心灵。
在第四个部分中，你将有意识地努力将沉浸感和觉醒意识带入自己的日常生活和人际关系。
十分钟冥想指南
预备
1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3．设好10分钟的闹铃。
签到
1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
专注于呼吸
1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
结束
1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
该部分是本书的核心所在，主要对呼吸冥想进行指导。对专注于呼吸的冥想也是我们最好的入门方式。每个人每时每刻都在呼吸，这习以为常的动作基本上会被所有人忽视。
冥想并不等于每天静坐一段时间，一般情况下，修习冥想的学生先要学习如何“接触”冥想技法，然后学习如何将这些技法融入自己的日常生活。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。
阅读本书给我的最大收获就是：冥想不是思考！我在很长一段时间内都认为正念或冥想都是静下心来思考……冥想不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切，这道明亮的光就是觉醒。正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。
练习冥想能够培养健全的洞察力。我们往往会处在这样的困境:无法敏锐的察觉或者洞察周围的事物。
华生问福尔摩斯，为什么咱俩老形影不离，可每次都是你先弄明白案件真相？
福尔摩斯说，因为我总在观察。
华生说我也观察啊。
福尔摩斯说，那好，门外那楼梯你也天天走吧？一共多少级？
华生说不知道。
福尔摩斯说，是17级，你只是看见，我这才叫观察。
——《福尔摩斯》
我们穿过的每一道门，走过的每一架桥，飞过的每一个城市，在我们渐渐习以为常的时候，就是觉醒消失的时候。保持一点好奇心，对周围多一些观察，对心灵多一些沉淀，不要让工作压垮你，甚至在全家高兴地聚餐时，你还在苦恼为什么负责项目的项目还没有进展。要勇敢的跳入奔涌的浪潮，也要冷静的抽空压力的烦恼，我觉得这样这才是生活。我们中有多少人一直都是这样生活的？沉浸在对过去的回忆和对未来的规划中，如此全身沉浸在思考中，而完全没有意识到当前发生的事情，对周围展开的生活浑然不觉。当下此刻的感受是如此平常，以至于我们把它当成理所当然的事，然而事实上，它并不寻常，毕竟我们很少在当下此刻感受过当下此刻。
每一次毕业，我都会想起这段话：
当你老了 回顾一生 就会发觉
什么时候出国读书
什么时候决定做第一份职业
何时选定了对象而恋爱
什么时候结婚
其实都是命运的巨变
只是当时站在三岔路口
眼见风云千樯
你做出抉择的那一日
在日记上 相当沉闷和平凡
当时还以为是生命中普通的一天
——《杀鹌鹑的少女》
我体会到生活中你经历的所有，嵌入时间这一维度，都会变得弥足珍贵。而繁乱的思绪会蒙蔽双眼，让你无法珍惜当下，活在当下，总是担忧未来和沉浸在回忆的美好之中。
我觉得是冥想的效果就是：活在当下，觉醒当下。如此，可以更好地面对未知。冥想是感受“现在”的体验，带着这种觉醒融入到生活，会让其他事情变得更加专注。
只有当你开始将之应用到日常生活中时，正念的优点才会真正显现。这些练习包括正念饮食、正念行走、正念锻炼，以及正念睡眠等方面。后面的练习大家可以阅读原文进行学习。
好用的冥想APP
如果你觉得看书枯燥，需要声音引导你来冥想，市面上现在有很多冥想类的APP和音频教程可供参考。APP可以参考：
冥想星球
大象冥想
潮汐
小睡眠
Calm
Now冥想
自在正念（PS：免费，无广告！）
能上谷歌也可下载作者原创的APP——headspace
一切的重点都是在于：你要真正的开始冥想，并坚持下去，只看书或只听音频不实践并不会让你得到头脑空间，也不会体会到觉醒。
