对于我们的执行，有几个事实是必须要知道的：

1、如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值、

2、研究表明：人们总是习惯性的高估自己的自控力。

3、哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。

4、相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。

基于上述事实得出结论：小决心比大决心效果更好。

习惯在大脑的样子：神经通路是大脑里的沟通渠道。一旦某个习惯制定的神经通路被一个想法或为外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想要进行这项习惯行为的强烈愿望。

习惯的定义：做起来容易，不做反而难的一种行为。

压力会促进惯性行为，无论这种习惯是好是坏。

压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。好的惯性行为能缓解焦虑，比如锻炼身体。

压力越多，生活就越难改变。 正如伍德教授所说：“你往往会重复平时的做法。”

一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天，但不同的行为所需要的时间相差很大。形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。

习惯没有开关键。

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。

从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。坚持才能防止受到打击前功尽弃。

大脑分成两个不同的部分：潜意识和意识。大脑由许多部分组成，远比这种分法复杂，但对我们的目的来说，这种分法已经够用了。

重复就是潜意识大脑使用的语言。

大脑抗拒改变，除非它们能大方的给大脑一些回报。从大脑的角度看，事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某一段行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次要意识地进行权衡和选择再决定同样的方式行动，这种做法更节能。

人类的大脑很稳定，不易改变。他有一套对外部世界做出反应的固定体系。大脑是愚蠢的抽烟的时候是不会考虑肺癌的可能性，锻炼之前，它也不会幻想漂亮腹肌的好处。更糟糕的是，它是大脑里比较顽固的部分，会长期维持这种状态的方法，它会识别并重复模式，知道接收到不同的新命令。它的名字叫做基底神经节。

让大脑的其他部分喜欢上前额皮质层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。

前额皮层是大脑的意识部分，它容易疲劳。因为它功能太过强大，所以会消耗太多精力。当你感到疲劳的时候，掌管疲劳的那部分就会接管大脑。

意志力与动力的关系：当你做事缺乏动力的时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

激发动力有效果吗？激发动力的时效性太短。动力不可靠的原因时它以人类的感受作为基础。，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。

任何事物能成为基础的第一原则就是他必须牢固可靠。

激发动力策略，不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。比如想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。

如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是意志力）。这么说其实没有错，当你有动力时做事很容易，也不太需要太多意志力（如果有的话）。当你的动力达到顶峰值时。意志力消耗为零。但问题是意志力是按需培养的，我们很难靠想法来改变感受。

只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。

生活中总有那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力。意识是你根本不想让，自己想，让自己想锻炼。坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。

没有谁规定你的感受和行为永远匹配。

动力遵循边际效用递减法则。重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。

习惯带的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。

热情的思维模式是一种额外奖励。

最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础。

在一段时间过后出现热情不足的情况其实是一个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

借助意志力，动力会变的更加可靠。而且如果采取行动，动力就会被迅速激发。

为什么用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？

1、意志力很可靠，但前提是你没有把它耗尽。

2、意志力可以被强化

3、意志力策略可以通过计划执行

意志力的工作原理

做决定会消耗意志力

自我损耗和意志力损害和自控力损耗是同一个概念。

意志力损耗的因素：努力程度，感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

努力程度：微习惯刚开始很严格，会强迫你开始行动，之后会变的充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。

感知难度：在你行动之前，大脑只能想象某个行为会什么样的，当一项活动需要脑力或者体力时，高估其难度时很正常的。

消极情绪：对比产生。

主观疲劳：我们评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。 主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己和目标之间的斗争。如果目标很高，主观疲劳就会更严重。

人类想象力非常强，甚至会改变我们在现实生活中看到和听到的内容。                    

采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。

血糖水平：葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中的葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。

采用微习惯的结果：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能力和意志力，而且会在心理上不断给予你能量。

心理舒适区：把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外时你想达到的目标。因为目标都要在经历不舒适的过程后才能实现，所以它们都在舒适区外。

微习惯策略在心理舒适区：像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步，这是相对不舒服的地方，但因为你知道走一步就可以回舒服区里，所以差别不会很明显。也许几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来舒适圈就会拓宽，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线。

这种做法不仅仅是改变做的想法，还是让自己更适应做。

超额完成目标的原理：物体要么静止，要么保持运动。（查理：避免不一致）

做的阻力：行动前的阻力、继续行动时面对的阻力。

行动前的阻力：动力派策略坚持的观点是你必须在行动前激发动力。但是第二波阻力又多强大取决于你迈出的第一步有多大冲击力。

继续行动时面对的阻力：一旦开始行动，还会出现新一波阻力。这种阻力并不神秘，他只是与惯性行为产生了潜意识冲突。你可以用微习惯骗过基底神经节，让它不抵触第一步，可是如果你试图继续行动时，他还是会知道第一步的目标是什么。基底神经节只会对抗剧烈变化。

另外两种阻力：精神方面、身体方面

精神阻碍：你有锻炼的精力，就是不想锻炼。

解决方法：开始时不使用动力，而使用意志力。但是微习惯非常节省意志力的使用，而且一旦开始做，意志力会自然形成。原因是现在的你根本不想锻炼，可是总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。做第一个俯卧撑的时是，你的人生价值通常会对你起到鼓励作用，并取代你之前的犹豫。

身体阻力：因为很累，所以你的身体并不想锻炼

解决方法：我们一般认为疲劳是一种身体阻碍，可是它同时也是一种精神阻碍。通常精力为零也就意味着动力为零。但是如果渺小的挑战都完不成不了，那么你的自尊心就会起作用，同时，精力为零和动力为零的时候，微习惯以极少消耗精力和动力加意志力的特征，让你在自尊心的驱使下，做完它！

记住大脑抗拒大幅度的改变并且抓住你扔给他的每一个重复行为。

自我效能感：指对自己影响事件结果的能力的信念。最低限度的自我效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键的影响。

自我效能感有助于实现目标和建立习惯，但是如果缺乏基本能力，期待本身不会产生想要的结果。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果。但实际上你确实可以在生活中取得进步，这不是激励而是讲逻辑。

   问题：微习惯太小了，感觉进步太小意义不大。这只是因为不知道这么做是为了形成习惯，习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。只有先养成习惯，才能将其培养的更强、目标更高！

普遍真理：人一旦感受到了控制，将会消极怠工。这是因为自主权和自由度有着紧密的联系。想要长期做将不能依赖情绪和动力。微目标完成以后，不会让你有内疚感、不会有重大目标带来的沉重负担。

目标分两类：抽象目标和具体目标。

大部分人会推荐你设定具体目标，可是清楚自己的抽象人生目标和价值同样重要。抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需要的自我调节。

情绪能对我们思维产生潜在影响。幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标。因为实现目标需要具体思维。较早的满足感或对成功较高的期待会使我们感觉自己似乎已经成功了。幸福感会消弱你完成具体目标的能力。

行动是征服恐惧、怀疑、胆怯、犹豫最佳的武器。

正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。

正念是目标清晰的活着还是敷衍地活着之间的区别。

最后，本书为最喜欢的一句话：一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的体现。