作者|国家二级营养师傅蓉

和闺蜜打电话，她听说我正在做减肥课程和编写体控教材，很郁闷地说：

我最不喜欢夏天了，身上的肉肉再也藏不住了，而且明明感觉自己吃得不多，但一不留神还是长胖了！

我说，那我帮你分析分析，看看以下几条你躺枪了没有？

第一条：捧着西瓜当饭吃。

夏天本来就有许多水果大量上市，特别是大家最爱的西瓜，又解暑气又解渴。如果没啥胃口，直接捧着当饭吃。反正吃了不就是相当多喝了点水吗？

的确水果脂肪含量很低，但是别忘了它们有糖分。如果你还在忌讳吃米饭等主食，担心吃碳水化合物就等于发胖。那我要告诉你，水果里的糖分也算碳水化合物的一种形态。

而且，不是甜度高的水果就一定含糖量高，相反有些吃起来不怎么甜的水果，其实含糖量更高。

比如鲜枣是水果界的糖王达29%，酸酸的山楂含糖量也高达22%，吃起来不甜的火龙果含糖量14%、百香果13.6%，其实比西瓜都高。

西瓜的瓤肉含糖量一般为5-12%，折中一下按8%算500克西瓜肉含糖40克，2斤的瓜就含糖80克。

和一碗米饭的碳水化合物差不多（100克大米含约77克碳水化合物）。

一般来说，中等大小的西瓜，半个西瓜肉差不多就有5斤左右重了。所以如果把半个西瓜捧着当饭吃，虽然感觉是水，但可能你吃下的碳水化合物不比米饭少。

除了看含糖量我们还要看一个升糖指数。

简单说这是升高血糖的能力，血糖升高太快就意味着消化吸收太快，很容易让你感觉饿，吃下更多，导致变胖，长期血糖大幅度波动还会引起胰岛素分泌异常。

当然食物含糖量和升糖指数也不成正比。

血糖指数大于70的就是高升糖指数，血糖指数小于55的就是低升糖指数。而西瓜尽管含糖量低，可升糖指数有72。所以，西瓜能吃多少量太重要了。

其他水果也是如此，并不能无限量的放开吃，一般水果控制在每天一斤以内。对于西瓜也就是每天吃两三块而已。

而且水果中的蛋白质和B族维生素还偏少，以水果当饭绝对营养不良，反而降低代谢，让你少吃也发胖。

第二条：爱吃冷饮，冰的甜饮料

天气热，总忍不住吃点冰淇淋雪糕，或者冰爽的可乐等甜饮料。结果呢，一罐355毫升的可乐中含有37克糖，一瓶500毫升的果汁饮料中含有40~60克糖。

随便喝哪个，一样就超过了世卫组织推荐的每天摄入人工添加糖标准：每人每天不超过25克。而冰淇淋的含糖量在12%~18%之间，比甜饮料还要高，而且做冰淇淋中用到的奶油脂肪含量也很高，热量自然超标。

怎么办呢？可以自制冷饮雪糕。

最简单的就是把各种水果组合切碎，倒入厚稠的低脂低糖原味酸奶中，装在雪糕模具里，放入冰箱冻一冻。拿出来颜值又高又冰爽好吃。

第三条：蛋白质摄入不足

当夏季气温在35℃以上时，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。

再加上夏季胃口不好，食欲跟着气温起起伏伏，天气一热可能啥也吃不下，饮食很清淡。懒得做饭，随便吃点啥或者饥一顿饱一顿，不吃主食，鱼肉蛋奶摄入也少，这样很容易营养不均衡，特别是蛋白质摄入不足、维生素B族尤其B1的摄入量也不会不足。

经常这样，就会导致蛋白质缺乏引起的水肿型肥胖。而且身体会将能量和脂肪储存起来慢慢消耗，减慢新陈代谢，造成脂肪囤积。

有时候，你觉得自己夏天稍微多吃点就长上去。那是因为，夏天出汗多，水分流失多，稍微多吃点，水分很容易补回去。

所以，即使夏季也要注意饮食均衡。

每天保证有1杯酸奶/牛奶，1个鸡蛋/多半个鸭蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，还要经常吃些清爽烹调的瘦肉和鱼，比如清蒸鱼、酱牛肉之类，以补充蛋白质和铁、锌等微量元素。

要注意摄入一定量的主食，补充维生素B1如绿豆、红豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮。

出汗较多时，注意多补充一些汤水，适量加多一点盐。

第四条：夜宵我来也爱上小龙虾

夏天的街头大排档，夜宵摊是最热闹的。喝着啤酒撸着串还要抓上小龙虾，人人都爱。只是，饱了口福之欲，也肥了肚。老话说，马不吃夜草不肥，人也一样。

夜间的新陈代谢本来就自动降低，而酒精、烤串，重口味的小龙虾，哪个不是妥妥的高热量、高油脂。白天的热量还未必全都消耗掉了，晚上的又来，经常这样吃下去，不胖才怪。

另外，睡前吃这么多食物会造成肠胃负担，影响睡眠质量。熬夜、缺觉也是会长胖的哦！

怎么破？鱼和熊掌难以兼而有之。想瘦身只有断舍离。偶尔过瘾可以，经常吃那就月半！

第五条：没睡好，睡不好

夏天昼长夜短，再加上天气炎热，人的中枢神经系统会比较兴奋，难以入睡或睡不好。而睡眠不好，会影响人的食欲。

因为影响人食欲的一个重要调控激素，胃细胞分泌的饥饿素，当睡眠不足时，会上升，使人对饱感和饥饿感感觉混乱，难以控制地吃下更多。

所以，其实高质量的睡眠有助预防肥胖。起居要规律，少熬夜，创造好的睡眠环境。

睡前一小时不看电脑、手机和iPad，因为这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。

第六条：运动不足，爱呆空调房

天热，连门都不愿出，就喜欢呆在空调房里，即使出门也是开车，打车，因为随便动一动就是一身汗。但这样自然身体活动量大大下降，更不要说大热天去做运动了。如果晚上没睡好，白天更加懒懒的。

但夏天身体不会消耗太多能量。不像冬天，为了维持体温，身体就会自动消耗能量。在同等饮食下，夏天就易发胖。而且动的也更少了，只要热量超标就立马变成脂肪囤起来。

怎么办？就是再热也要坚持动一动。

在家就能做室内小运动，不要开空调，保持室内空气充分流通，运动时间最好控制在一个小时之内。可以做瑜伽、跳舞，或者开合跳、平板支撑等核心力量型训练来锻炼局部线条；

户外运动最好选在清晨或傍晚，时间可以在早上9点之前或者太阳落山之后，避免中暑。

出出汗人也会变得更精神，不然整天呆在空调房里不出汗，身体代谢下降，免疫力也下降。

因为长期吹冷风会让汗腺紧缩、身体处于低温、热量无法散出，体内毒素不能通过排汗排出体外，易出现水肿现象！

时间一长还会导致湿寒体质，像身热头疼、胸闷恶心、关节酸痛等不适症状都会纷纷出现。

建议，室内空调温度最好设定在27摄氏度左右，不宜过低，这样能增加身体组织消耗脂肪的活跃性。晚上睡觉时，建议开窗通风，不要整夜开空调。

以上六条，你们呢？中了几条？-END-