第一式 坐姿屈膝

动作：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图62）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各40

身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米

动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态

第二式 平卧抬膝

动作：平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2～5厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图63）。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90°。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势（图64）。暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各20次

· 升级标准：3组，各35次

膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2～5厘米

膝盖始终接近90°，在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧

第三式 平卧屈举腿

动作：平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，双脚距离地面约2～5厘米。这是该动作的起始姿势（图65）。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（图66）。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变—始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：3组，各30次

双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°

在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变 —始终“锁定”

第四式 平卧蛙举腿

动作：先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候（图66）不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图67）。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展（图68），直到双腿距离地面约2～5厘米（图69）。大多数练习动作中上与下的过程都要经过2秒钟，但该练习的下落过程要经过4秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。

训练目标

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：3组，各25次

完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°

降低双腿并保持完全伸展

直到双腿距离地面约2～5厘米

第五式 平卧直举腿

动作：平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2～5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图70）。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图71）。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各20次

双手向下按压地板，以保持身体稳定

双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°

第六式 悬垂屈膝

动作：向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧（参见第107页）。这是该动作的起始姿势（图72）。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。这是该动作的结束姿势（图73）。暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各15次

身体成一条直线，保持肩部收紧

平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90 °，大腿与地面平行

第七式 悬垂屈举腿

动作：向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直线，双脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势（图74）。以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势（图75）。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各15次

弯曲膝盖，直到膝关节大约成135 °，双脚置于身后几厘米

整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定

第八式 悬垂蛙举腿

动作：起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同（图74），就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时（图75），再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成90°（图76）。暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直（图77）。该动作完成时，身体完全伸展（图78）。然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各15次

双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直

慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直

该动作完成时，身体完全伸展

第九式 悬垂半举腿

动作：抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚离地，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。这是该动作的起始姿势（图79）。膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势（图80）。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各15次

双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°

平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行

最终式 悬垂直举腿

动作：现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住高过头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图81）。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图82）。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 精英标准：2组，各30次

即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定

举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧