引体向上

第一式 垂直引体

动作：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要—只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图41）。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图42）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各20次

· 升级标准：3组，各40次

靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离

此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。

第二式 水平引体向上

动作：找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面—胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地—这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图43）。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图44）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

训练目标

·初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各20次

· 升级标准：3组，各30次

身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量

平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线

第三式 折刀引体向上

动作：练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第107页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踝与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图45）。然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图46）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：3组，各20次

用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲

平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆

第四式 半引体向上

动作：选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势（图47）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图48）。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。

训练目标

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各11次

· 升级标准：2组，各15次

双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧

在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动

第五式 标准引体向上

动作：以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽—你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势（图49）。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图50）。欣赏一下上面的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2秒钟将自己拉起来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各8次

· 升级标准：2组，各10次

肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆

第六式 窄距引体向上

动作：向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图51）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图52）。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各8次

· 升级标准：2组，各10次

双手尽量挨在一起，距离最宽也不要超过10厘米

整个运动过程中，腿部尽量保持不动

第七式 偏重引体向上

动作单：手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势（图53）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图54）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。

训练目标

· 初级标准：1组，5次（每侧）

· 中级标准：2组，各7次（每侧）

· 升级标准：2组，各9次（每侧）

采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服

弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆

第八式 单臂半引体向上

动作：单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势—有人是正握，有人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置，舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势（图55）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图56）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。

训练目标

· 初级标准：1组，4次（每侧）

· 中级标准：2组，各6次（每侧）

· 升级标准：2组，各8次（每侧）

采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服

弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆

第九式 单臂辅助引体向上

动作：在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低—对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图57）。然后将自己拉起来—前一半动作中，即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆（图58）。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。

训练目标

· 初级标准：1组，3次（每侧）

· 中级标准：2组，各5次（每侧）

· 升级标准：2组，各7次（每侧）

手抓住毛巾，抓握位置要尽量低—对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适

放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆

最终式 单臂引体向上

动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势（图59）。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势（图60）。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

训练目标

· 初级标准：1组，1次（每侧）

· 中级标准：2组，各3次（每侧）

· 精英标准：2组，各6次（每侧）

发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力

弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，尽量少用惯性