前面两篇介绍骨关节炎的文章收到了很多人的关注，有人给我留言夸我写的专业，不光写的怎么做，还写了为什么？特别清楚明白。
不过，也有人说，我特别想看具体的方法，我就想知道我到底要怎么做，才能要关节更强壮，不想知道具体为什么，告诉我方法就行。
其实，我在临床上，对门诊病人的宣教时，我也是既讲怎么做，又讲为什么要这么做的。如果时间太紧，来不及讲清楚，我宁可不讲。
因为我认为，只有把前因后果讲明白，告诉病人这么做的必要性之后，他才更容易坚持做下去，而所有的健康锻炼，只有坚持才有意义。
就像我们旅行，知道了目的地，知道了道路，还要给自己这个旅行赋予一个含义，我们才会在路上碰到困难时候，仍然坚持行走，而不会临时更改方向和目的地。
其实，人生何尝不是这样呢！
说多了，回到正题来，在讲膝骨性关节炎的具体训练方法之前，我还是要讲下肌肉训练的重要性。
人体的膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，在股骨与胫骨之间有称为半月板的关节软骨，股骨和髌骨之间有髌骨软骨，起到缓冲应力和保护关节的作用，所有这些结构被称为关节囊的软组织包裹，周围有韧带和肌肉覆盖，外面由脂肪和皮肤保护，组成了完整的膝关节。
膝骨性关节炎，就是因为反复的应力对关节软骨的磨损而导致的。
关节周围肌肉的强壮，就为关节内的结构提供了更强大的支撑，而减少应力对软骨的磨损，因而保护关节。
膝关节周围主要有股四头肌作为唯一的伸膝肌，以及股二头肌、小腿三头肌等为主的屈膝肌两大主要肌群。膝关节为铰链关节，屈伸是其主要的两个功能，也是维持人的日常生活活动的重要功能，此外，还有轻微的旋内和旋外功能。具体活动及涉及肌肉详见下图。
膝关节的伸肌群以及屈肌群是最需要加强练习的肌肉，而作为唯一的伸膝肌肉的股四头肌因为其更容易因病变或制动萎缩，故其为训练的重中之重。
股四头肌训练方法（下面两种方法，选择一种即可，第一种因为膝关节是在邻近伸直的角度下训练的，对于有髌骨软化的患者更合适）：
1）仰卧位，大腿下部垫高，踝关节背屈（向上勾脚尖），将膝关节充分伸直（可绑沙袋），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
2）俯卧位，屈膝90°，足部绑弹力带，手牵拉弹力带另一端，将膝关节充分伸直，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
股二头肌训练（以下两种训练姿势，选择合适的一种训练即可。）
俯卧位（站立位），踝关节绑沙袋（或弹力带），做屈膝动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
小腿三头肌训练（以下两种训练方法，选择其中任何一种即可。）
1）仰卧位（站立位），足底踩弹力带，双手拉紧弹力带，做脚尖向下踩的动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
2）站立位，做提踵动作（垫脚尖），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。
最后，再说一下，所有的这些方法，都是需要长期坚持训练的，不是一蹴而就，一劳永逸的事情。
为了以后更高的生活质量，让我们现在就开始对膝关节进行保护吧！
本文肌肉解剖图片来自书籍《运动解剖学图谱》，关节训练图片，均为我科自己拍摄的图片，盗用必究！
