很多姑娘们一减肥就不吃主食，因为她们认为主食含碳水化合物太多，我们姑且不论是否正确，但要承认减少碳水化合物确实有利于减脂。在进行低碳水饮食的时候，并不是像我们想象的那样简单，其中有很多容易进入的误区，不仅会对身体造成负担，更会影响你的运动成绩和训练效果。

1、限制碳水化合物的程度不够

低碳水高蛋白的饮食对减脂有用，这是科学证明的，但这个词汇是个很有技巧的东西。

如果你是因为超重且总爱久坐还想减肥，那么你每天的碳水化合物50-150克之间就太多了。正确的是，每天摄入的碳水化合物要控制在50克之内，这样将会导致酮的产生。当身体产生酮，就不会从葡萄糖产生热量，而是用脂肪当作燃料来产生的能源，这为身体提供了重要的代谢益处，更容易减肥。

怎么办:为了达到更好的效果，这50克的碳水化合物应该从蔬菜和部分水果中摄取，比如：草莓、石榴、猕猴桃，戒除全部的谷物和精加工食品。

2、你已经很苗条且热爱运动，但对碳水化合物控制太严

如前所述，每天不超过50克的碳水化合物是针对超重且久坐的人群，因为这部分人群可能会有一定程度的胰岛素抵抗，炎症和较差的代谢功能。

那些精瘦且定期锻炼的人往往离不开高碳水化合物的摄入，他们依靠碳水化合物来补充肌肉糖原，这部分人群更适合很短期的碳水化合物控制，这样也会增进他们的脑部敏感性去进行激素代谢，例如胰岛素和瘦素。

另外出于以下原因，他们也不能将碳水化合物控制的太低：

减少甲状腺激素。这样会降低人体的体温，并让卡路里消耗很快降低。在很瘦的人群中，这样会直接导致脂肪储存，在超重的人群中就更惨不忍睹了。

皮质醇升高。碳水化合物对于平衡皮质醇很有效。当碳水化合物摄入较低时，皮质醇会分泌出来以便进行能量储存。长期的皮质醇居高不下会导致炎症，肾上腺疲劳和最终的代谢紊乱。

怎么办：如果你热爱运动，很苗条，而且试图通过低碳水饮食减脂，可以试试如下方法：

（1）将碳水化合物增加到每天150克

（2）改变你的碳水化合物类型（增加些红薯和其他类根茎植物）

3、脂肪或热量摄入不够

很多人开始低碳水饮食后，往往脂肪摄入不够。饮食热量可能太低了，或者脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例不对。低碳水饮食时，你的身体必须要摄入足够脂肪，如果你不增加脂肪的摄入，能量产生会变得艰难而缓慢，你无法持续这种饮食。

怎么办：这时你的每日热量要50%来自以下的健康脂肪：鱼肉和有机肉类中的omega-3，椰子油和红棕榈油中的中联三酸甘油酯，橄榄油、坚果和牛油果中的单不饱和脂肪。如果没有条件，就适度降低脂肪摄入的比例，要避免高脂类肉类，牛后腿肉，去皮鸡胸肉和猪肋排都是不错的选择。

4、摄入的水果和蔬菜不足

很多人认为低碳水饮食代表不必吃蔬菜，因为蔬菜是碳水化合物。但我们不认为这是好主意，因为：

植物是最密集的营养来源，会帮助你的身体减少炎症及发病率。

蔬菜和水果提供良好的膳食纤维，尤其是低碳水的蔬菜，吃了它们会有饱腹感。

怎么办：每顿饭至少要保证四两蔬菜，低碳水的蔬菜有：芹菜，西兰花，西葫芦，西红柿，青椒，洋葱，大蒜，茄子，黄瓜，花椰菜，卷心菜，牛油果，蘑菇等等，你有非常多的选择。水果摄入也要注意，如果你此时在进行生酮饮食，那就要控制水果的量，但你可以多吃浆果，和其他低糖的水果，它们通常也是低碳水，但是有很高的膳食纤维。

5、错误的时间吃高升糖碳水化合物

你可以经常吃低升糖指数的蔬菜或浆果，但是高升糖碳水化合物和精炼碳水化合物需要注意摄入时间，这样会避免血糖突然升高。

怎么办：如果你选择偷偷吃点好的，那就运动后吃吧。因为这时候你的肌肉需要补充糖原，而不是直接储存成脂肪。尽量避免训练前摄入高升糖指数碳水化合物，例如水果，它们会让你的身体更期盼碳水化合物。同时，早晨不要吃高碳水化合物，或是你焦虑时不要吃，因为会引发你更大量的不限制的摄入。

6、摄入太多的蛋白质和太少的脂肪

你应该吃多少蛋白质呢？吃太多会不会不消化？

首先，如果你限制碳水化合物，但是摄入超过身体需求的蛋白质，一部分氨基酸会转变为糖原，这个过程叫糖异生，可能会减少你身体燃烧脂肪的能力，限制减脂。另外，太高的蛋白质摄入可能会引起代谢问题，例如氨的激增，会对中枢神经系统有毒性作用。每天摄入230克到250克蛋白质会产生这种情况。

怎么办：低碳水饮食时，对于一般运动强度的人来说，1.6到1.8克每公斤体重的蛋白质摄入就差不多了。但是那些大运动量的人，可以适度增加，我们很多文章中都有，就不再赘述。

7、将禁食和低碳水饮食结合

很多低碳水饮食的人都经历过禁食。这两点有相似之处：

都会提高代谢灵活性，人体会动用脂肪和碳水储存来燃烧成热量。

都会提高细胞健康和减少炎症。

都会促进激素代谢健康，例如减少胰岛素抵抗。

但是如果这两种方法都持续过久，会对身体产生副作用，激素失衡，睡眠不好，昼夜节律紊乱。女人进行禁食加低碳水饮食，因为激素平衡对身体非常重要。

因为缺少糖原和热量，人体的皮质醇水平会持续缓慢升高，会将孕烯醇酮转变为孕酮。孕酮的升高会导致更多的脂肪储存和水钠潴留，人体就不能正常工作了。

怎么办：要注意调整低碳水饮食的时间，避免人体激素的失衡，养成良好的饮食习惯，尽量避免禁食。

8、道听途说，对于碳水化合物的知识很混乱

市面上流传了太多关于减少碳水化合物的谬论，而且缺乏科学依据。例如：

这个方法很难坚持。事实上：低碳水化合物饮食比低脂饮食更好完成与坚持。

低碳水饮食很危险，容易导致高脂肪高蛋白，增加癌症，糖尿病和心脏病风险。事实上：没这么严重。虽然有迹象表明大量摄入精加工肉会增加癌症和死亡风险，但正确的低碳水化合物饮食也不建议吃这么多加工肉。另外，低碳水化合物饮食确实要高脂肪，但是如果你也摄入大量的蔬菜，整体健康水平会保持平衡的。

你的大脑需要130克葡萄糖保持功能正常，而其这些葡萄糖必须来自碳水化合物。事实上：不尽然。大脑的确需要葡萄糖，但人体可以从其他来源中获得它，例如糖异生（蛋白质转化为碳水化合物），也可以从乳酸中获得。

怎么办：最好从专业的机构与网站获得营养信息，不要从朋友那道听途说或者自己瞎发挥。不要将食物单纯归类为好食物或者差食物，它们重在如何搭配，这是一门学问。

9、低钠低钾

当你换成低碳水饮食，身体会排除更多的钠和水分，因为肌肉糖元在流失。钾流失也会存在。这样会导致你的矿物质不平衡，低血压和充满惰性。这些时候好多人认为是低血糖的原因。

怎么办：不需要补剂，但是如果你要训练，你要每天摄入2.5到3.5克钠。钾可以从绿叶蔬菜和其他蔬菜中获取。多喝肉汤也可以帮你在训练流汗后补钠补钾。但要注意加工食品，很可能就钠超标了。

10、没有合理利用低碳水饮食

在低碳水饮食的时候要配合一些运动，尤其是无氧运动。对于那些超重的人群，这时候进行训练有助于脂肪燃烧，只改变饮食方式可能效果没那么明显。训练也是触发蛋白质合成和保存肌肉含量的方法，尤其是你减脂的时候，会帮助你在不运动时维持较高的热量燃烧。

低碳水饮食时可以多喝咖啡，每天1到3杯，它会显著提高运动效果。另外要补水充足，因为适度补水会减少饥饿感。毕竟，多喝水不是什么坏事儿，另外水对于β-氧化很必要，这也是人体燃烧脂肪的来源。

怎么办：进行力量训练和中等程度的间歇性训练。每天运动前喝1到3杯咖啡，补水要充足。