压力、情绪篇（研修第八节作业）

一、压力是一种情绪

时下，我们总说压力无处不在，那么这个时时伴随我们生活的压力究竟是什么？

女儿临近高考，每天都是不停的刷题，这一个月来大大小小的考试都已经数不清了，再加上一模、二模的冲击排队，每个孩子面临的升学压力不言而喻，家长群常常有家长在问孩子的成绩，也有的在讨论押题试卷的事、如何填报志愿的事、也有的在问哪儿的医生胃病看的好……传递出来的不同声音似乎是每个人压力的表达，来自家长的、老师的、学生的、社会的种种，那么压力到底是什么，不同人对压力有不同的比喻！有的人在压力和挫折面前，越挫越勇，有的则人越挫越熊，不同人对压力的应对方式也是千差百异的。

心理学上压力是指应激，是一种情绪。情绪包括基本情绪和复合情绪。基本情绪是人和动物共有的、不学而会的，美国心理学家克雷奇将快乐、愤怒、悲哀和恐惧看做四种基本情绪；复合情绪是由基本情绪的不同组合派生出来的：比如敌意、焦虑、抑郁等。《礼记.礼运》中指出人有七情六欲，有情有欲是每一个人都有的心理和生理反应，是人与外界交流所表现出来的情感反应，始终贯穿着人与外界的互动的始终。人遇到所喜好的就会喜，遇到所厌恶的就会怒，得到所爱的就会乐，失去所爱的就会哀，外界事物符合主体的需要，就会引起积极的情绪体验，否则便会引起消极的情绪体验，消极情绪背后常常存在一个没有满足的欲望（需求）。

马斯洛认为，人的需要分为五个层次：生理需要、安全需要、爱和归属的需要、尊重的需要和自我实现的需要。他认为，只有较低层次的需要得到基本满足，较高层次的需要才会出现。当所有较低层次的需要都得到持续不断地满足时，人才受到自我实现的需要的支配。我们发现很多人因焦虑和失眠来就诊的来访者，他们当中有很多人，在事业做的风生水起，功成名就，是很多人羡慕的生活，但总感觉压力太大，以至于每天高兴不起来，心情烦闷，睡不好吃不好，身体素质是越来越差。这个时候就需要判断，他的需求在哪个层次？较低的层次需要又叫做缺失性需要，它能否得到满足直接关系到个体的生存；而高层次的需要是成长需要，有益于健康、长寿和精力的旺盛。一个人可以有自我实现的愿望，但要达到自我实现的境界，成为一个自我实现的人，却不是每个人都能做到的，这种人只是少数。

而作为大多数的普通人，当我们的生理需求或者爱和归属需要尚未满足时，常常会以各种消极的情绪表现出来。情绪是大脑对客观外界事物的反映，反映的是客观外界事物与主体需要之间的关系。情绪是一种主观感受，一种内心的体验。“心中有什么，就会看到什么”！

《坛经》中云：“时有风吹幡动。一僧曰风动，一僧曰幡动。议论不已。慧能进曰：‘非风动，非幡动，仁者心动’”。当两个人为此争得面红耳赤，慧能上前说：‘你们辩论不休的原因不是风动，不是幡动，而是心在躁动’”世间万物，相由心生，心不动，万物皆不动，心不变，万物皆不变。

二、压力来自于“心动”

为什么会有压力？因为你心动，心不动，世界再动，和你没有关系。你站在世界的另一端，当美国发生地震时，你感到压力了吗？我们多感受到的压力不仅取决于压力情景的性质和强度，也取决于我们对压力源的解释。

《愚公移山》是我们从小到大耳懦目染的故事。他的邻居认为“山那么高，那么远，认为他不可能完成”，笑他太傻；而愚公则说“我死了有儿子，儿子死了还有孙子，子子孙孙无穷无尽，两座上终究会凿平”。对一个事情的看法即态度，影响着一个人的行为。态度有3个要素组成：看法、事件和行为。

明明今年15岁，半年多没有去学校了，父母着急万分，认为孩子没病装病，是个胆小鬼，恨铁不成钢，越着急孩子越不去。站在父母的角度上，“当爹妈的认为不就是上个学嘛，这个也干不来，别人的孩子能考一百分，你怎么就不行呢？”，指责、愤怒、生气的背后，是因为父母坚定孩子就应该去上学，而忽视了孩子不去上学的其他原因？是不敢、不愿、还是不能？不能往往是受生理或者疾病的限制，不愿是不敢选择，选择意味着责任，当感到责任重大，无法承担时，往往选择逃避；不敢是力量太弱，有所顾虑和害怕。所以在明明的家长看来，自己的焦虑情绪（C），是因为孩子不上学这个事件上（A）引起的，孩子去上学了，事情自然就解决了。我们看到，家长认为是A直接导致了C,其实是A导致了不合理信念（B），即家长认为孩子就“应该去”上学（B）,应该做到的却没做到，由B引起了C，引起C的因素很多，而家长只看到了A,即“绝对化的要求”，怀有这种信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有规律，，是不易人的意志为转移的。和孩子探讨不上学的原因是“不能？不愿意？还是不敢？”。合理情绪疗法（ABC理论）告诉我们：当家长认识到其绝对化要求的不合理，不现实之处，从而改变不合理的认知，尝试以合理的方法看待自己和周围的人与物，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。只有对孩子不上学的态度改变，情绪才会改变，行为自然也就跟着发生了变化。

三、压力（情绪）的表达

每一个不良情绪的背后都有一个没有满足的欲望。常见的情绪的表达方式有3种：语言表达、躯体表达、行为表达。比如：我今天上了一天的班，累的要死。一回家，看到老公悠闲的在看电视，气就不打一出来，于是便指责他说：“怎么还不做饭？”心智比较成熟的老公，一看到你疲惫的样子，知道你辛苦工作了一天，是累 的，于是说：“老婆，你先歇一会儿，我去做你爱吃的红烧肉”。一场唇舌之争可能瞬间就化作云烟。这是很多女性常用的表达需求的方式之一，因为自己难受，无法用语言表达自己的难受，于是通过指责他的、贬低的方式（即行为），让对方感受你的难受和痛苦，至少说明你的心理健康水平不够高。

还有一种就是躯体表达：今天是晦气的一天，因为工作，在单位受到领导的批评，心中不爽。一回家就对老公说“我头疼”，心理成熟的老公一看你没有发烧，不像感冒的样子，于是说“亲爱的，你可能是累的，歇一会儿吧，我来做饭”；如果老公的心理成熟水平没那么高，他会怎么做呢？“哦，找片药吃吧”，继续玩他的手机。俗话说得好：鱼找鱼，虾找虾，乌龟找王八” “物以类聚，人以群分”自行对号入座吧哈！如果你再抱怨自己婚姻最悲催，那么你悲催婚姻的另一半是什么呢？其实躯体表达在日常的生活中也非常多见。“躯体化”是本世纪初奥地利精神医师Stekl创造并使用的。我们常说的身心疾病，就是有一些疾病由身体而引起，也有一些因为心理而引起。身体疾病能够引起心理的反应，同样，心理疾病也可以引起身体反应，二者相互影响。这样就会出现一些躯体症状并没有器质性的病变，它们主要由心理情绪问题引起，或者说心理情绪问题用躯体症状表达，这就是所谓躯体化表达的问题。

语言表达：是一种比较成熟的表达方式，心理成熟的人能正确地表达自己的诉求，心理不成熟的人总是以不良情绪表达诉求。语言作为思维的载体，只有人类才有，是一种高级的情绪、情感表达方式。用语言表达出来，这是情绪表达中最成熟的一个层次，它有利于身心健康，更有利于社会交往。学会用语言正确表达自己的诉求，也是我们今后需要努力的方向。

四、直面情绪（压力）

作为一名心理咨询师，许多来访者会这样问“医生，我和对方分手了，现在很难过怎么办？”“医生，我在单位总是遭人挤兑，我很痛苦，怎么能办?”“医生，我妈一唠叨我就烦，一想到回家就伤心，我该怎么办？”……负面情绪像个无形的网，压着我们喘不过起来，我们总想法设法去挣脱它的折磨，而这种负面情绪时不时，还会出现，来扰乱我现在平静的生活。于是，总提醒自己，不要和他们一样，就当什么也没有发生，总是安慰自己，喝酒、逛街、淘宝、购物，想让这些烦心事全TMD滚蛋！但实际上，当下一个不顺心的事情来临时，这些负面情绪又卷土重来。趋利避害是人的本性！

大家还记得小时候妈妈给我们讲的“咕咚”的故事吗？森林里有一颗木瓜“咕咚”一声掉在了水里。兔子听见了“咕咚”声，还以为是森林里来了一只怪物，吓得拔腿就跑，边跑边喊“咕咚来了”“咕咚来了”，像它这样一直跑下去，累也就累死了。这是森林之王说：“咕咚到底是什么？我们去看看吧”。当它们停止了奔跑的脚步，回头找回去，正好看到一颗木瓜“咕咚”一声掉在了水里！大家哈哈大笑，原来是一颗木瓜！咕咚的故事告诉我们什么？--症状是强迫性重复的结果！

李女士多年来一直不敢逛商场，一到商场就感到压抑、憋闷、紧张、浑身无力，于是多年来从来不去逛商场。到目前只要学校要孩子开家长会的时候，都会出现心跳加快，内心惴惴不安，感到憋闷、喘不过气来，感觉要失控了。李女士因当初的焦虑、紧张，选择了回避，不仅症状没有减轻反而更加严重了。当李女士极力去控制这些负面情绪时，情绪反而越来越强烈和持久。心理学家告诉我们，我们所能控制的只是情绪在行为上的表现。而情绪监测，即每天固定时间，去评估自己的情绪状态，并以分值的形式记录。通过记录的形式，去体验焦虑恐惧情绪，情绪通过自我监控的方式，由被动变主动，本身就是治疗意义。由此可见当我们选在面对焦虑、而不是逃避焦虑时，和焦虑情绪共处，体验焦虑的时候，焦虑的指数反而是越来越低。

五、学会腹式呼吸，调节情绪压力

常言道病从“气”生，压力或者说负性情绪就是那股邪 “气”，来势凶猛，如果长期压抑着发不出来就会积压在身体里，人的身体就会报警，这时候生理上的病往往就不请自来，轻则免疫力低下，成为易感人群，重则高血压、心脏病等慢性病缠身。这时有人可能会问，你难道主张人生气的时候应该发出来？难道不怕身边的人受到伤害吗？我们说负性情绪-气遵循能量守恒，压是压不住的，因为它不能消失，只能转化，当一个人有负性情绪的时候除了压抑和发泄之外还可以选择很多其他的方式。比如我们平时可以多进行训练、预防，用呼吸调节失控的负性情绪，一个人能控制呼吸就能控制情绪，这就是我即将给大家介绍的方法。

当我们产生情绪或者压力的时候，我们应该如何处理呢？我给大家推荐一种简单、易行、有效的办法是腹式呼吸，这是最原始的呼吸方式，是我们每个人一出生就会的呼吸方式。具体方法是：用鼻吸气用口呼气，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即鼻子深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后用口慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。呼吸节奏尽量放慢加深，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不再吸，呼到不能再呼为度。这个方法不但操作简单，而且不受时间、地点的限制，平时跑、跳、行可以做，平时睡觉前可以做，甚至上班、听课都可以做，随时、随地、随意。当我们在专注于腹式呼吸的时候，一方面可以吸收大量的氧气，从生理上缓解我们的情绪，另一方面自己的意识随之转移到呼吸上来，所以当我们有压力的时候，它能够转移对事件过度的关注，有效的缓解不良情绪。

人的呼吸方式一共有三种：腹式呼吸、胸式呼吸、喉式呼吸，腹式呼吸是婴儿式呼吸，胸式呼吸是我们大多数成年人采取的呼吸方式，喉式呼吸顾名思义在喉部进行气体交换，相比胸式呼吸更加短、浅，当人采取喉式呼吸的时候，生命基本上也接近于尾声了。所以，从这角度来看，腹式呼吸对我们的身体最有益。

目前流行的正念、冥想、瑜伽等很多调节身心灵的方式要么要求一定的时间、要么要求安静的场所、要么需要特殊的姿势，往往因为各种限制不能保证在人极度痛苦、恐惧的时候发挥作用。如果大家以后再遇到紧张、压力、害怕等情绪时，不妨试试“腹式呼吸”，体验一下它在缓解情绪方面的神奇效果！

六、提高身心悟性，拥有快乐人生

人对现实世界的反应大致有三种：感性反应、理性反应、悟性反应。【阿伦森著，邢占军译：社会动物（第九版），443页】

1、感性反应：是对外部事物的情绪化应对。面对不同的生活应激事件，我们也许会悲伤、焦虑、恐惧、产生种种情感和情绪，这是很自然的过程，但如果一味沉寂于此，便会成为一种儿童式应对方式。如果一个成人，每逢遇到事情，不管事情的性质和大小， 也不管场合与时间，一律采用情感上式的反应，我们便会觉得这个人很幼稚，甚至心理有问题。

2、理性反应：是用概念和事物之间的客观逻辑去反应外部事物，这是一个人心理发展成熟的表现。同时这种反应方式，在心理健康人群中表现得最广泛。它能使人准备地判断形势，完善地形成决策，有效地应对事件。

3、悟性反应：是人的理性高度发展后表现出的一种超越感性和理性反应的形式。有的人面对无常理可循、烦乱无序、短期无法明朗化以及个人无法承受的事件，往往以一种超脱的态度，站在更高的位置上，用哲理把事物看穿，将外界事物，如与自己名利相关的东西，从自身剥离出去，把它置于可有可无的地位，以此摆脱种种不必要的烦恼。这并非悟性反应，而是以搁置和压抑无法接受的情感让自己不致崩溃而获得暂时安宁的隔离反应。悟性反应绝不是回避或超脱，而是一种积极面对的心态。这样的人，内心处于一种平静、充实和泰然的状态，能够从事物本来的面目去看待它，因而没有偏见，能够真实、自然地接受，当然也就能够以最积极和符合事物发展规律方式来处理问题。

在遇到生活的应激事件时，不同人有不同的应对方式，以上三种反应方式各有各的用途，在现实生活中，没有七情六欲，生活质量必然底下；没有理性，会变成无头的苍蝇；没有悟性，必然蒙蔽双眼，为各种烦恼所困。所以，三者必备，但各有轻重。人的一生应该左手握住理性，右手握住感性，提高心身悟性，就可以拥有平衡快乐的人生。