本文字数7665，预计阅读时间15分钟。

今天分享的书籍是《5%的改变》

本书作者李松蔚，1985年出生，知名心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。

明明该做事了，却迟迟不愿迈出第一步；明明想好好沟通，却忍不住发火；明知要节制，却停不下来……如果你也曾陷入这样的心理困境，如果你也想要改变又发现改变太难了，不如先试试只改变5%。

用一个极其微小而不同寻常的行动，打破惯性和困局，让行动本身开启正向反馈的向上螺旋：行动带来好状态，好状态又能带来更多积极行动！

也就是说，本书认为，“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

01、关于自我的改变

什么是自我？其实自我就是我们自身的一部分，但又不能全然被自己掌握。我们经常会遇到焦虑、失望、恐惧、不接纳等等对自我的困惑。虽然比较抽象，但是却又让我们感同身受。

作者对于自我给出一条定理：甲之蜜糖，乙之砒霜，每个人都不一样。适用于别人的，未必适用于你。只有接受了这一点，我们才愿意花心思去了解自己，爱自己。因为没有标准答案，弯路在某种意义上是不可避免的。

书中介绍了很多读者的案例，作者并认真的给出了答案，同时作者要求读者给出反馈，接下来我们通过案例来了解一下如何对自我做出改变。

1、暴饮暴食的焦虑

有一个读者写信给作者说：她暴饮暴食，体重已经有一百四十多斤了，自己特别苦恼，现在看到自己的身体，非常厌恶，感觉自己特别丑，丑到所有人都讨厌我。也不敢照镜子，觉得镜子里的自己特别糟糕，连体重也无法控制。但我总是忍不住要暴饮暴食，每次负面情绪来临的时候，都觉得除了吃，没有任何办法和能量来对抗。

负面情绪就像腐蚀性的溶液，会溶解我的身体，唯有吃饱了才能承受这样的情绪。明明知道自己会长胖，而且对身体又不好，因为肥胖是“万病之源”嘛，但是她每天晚上还是会受不了，继续暴饮暴食。于是她写信找作者求助。

作者给出的建议是：请你在接下来的一周当中，继续维持自己每天暴饮暴食的习惯，但是做一点点的改变，我请你在一周里边选一天，可能是你最喜欢的一天（通常是周五的晚上，是我们最高兴的时候），你在那个时候让自己吃得高兴点，你去找自己喜欢的朋友，一起去吃点喜欢的东西，也许就会有不一样的体验，我们试试看。

作者这么做的目的是让这位读者在不知不觉中学会更自律地饮食，规划自己的进食习惯。但是作者没有明确的告诉读者，而是通过这样的方式去变相的帮助读者。

作者告诉读者只能这样，你吃饭这件事情咱们是控制不了的，咱们只能改变一点点，比如在某一天晚上吃一点你喜欢的东西。因为这样一个小小的变化，她就产生了一个困惑。在一周以后她给作者写了一封信，她说：“这件事我没做到，原因是您让我吃喜欢的东西，可是我不知道自己喜欢吃什么，我得去想，而我这一周暂时还没有想到自己喜欢吃的东西是什么。”

这位读者暴饮暴食，但是她吃东西不是为了享受，而是在处理她自己的情绪，作者把这种情况叫做“情绪性进食”。后来这位读者又进行了反馈，意识到自己从未体验过吃本身的乐趣，而且也渐渐减少了情绪性进食，焦虑也得到了缓解。

2、自律的困境

书中还提到了一个案例：

叫做自律为什么这么难？这位读者就跟作者说：我总是管不住自己。第一，我有囤积癖；第二，晚上回家后一直到睡觉前，总忍不住要吃东西。有时并不饿，但就是要吃，而且还熬夜。我知道这样不利于健康，已经体检出胆囊息肉了。第三，我特别爱刷剧。这本来没什么，但我很难控制自己刷剧的时间，会一直刷到晚上十二点多，我觉得不好。我想变得更自律，知道什么是好的就去做，知道什么是不好的就不做。我该怎么办？

作者给出的建议是：你不需要真的自律，你只是需要一个叫“自律”的符号，用它带给自己一些积极暗示。给自己设计一个“自律窗”，在真实的生活中留出一个用来展示自律的窗口。

具体地说，在工作时一眼能看见的地方围出一块空地，比如工作桌上，差不多是 30 厘米见方的一块地儿 )。这块地方始终保持整洁，除此之外的地方，爱怎么囤积都可以。同样，你可以每天给自己设置 60 秒的时间，比如晚上 11 点 59 分到 12 点整，定一个闹铃，这 60 秒的时间里什么都不干，不吃东西，也不看剧。其他时间爱怎么吃东西和刷剧都可以。

这 30 厘米和 60 秒就是你的自律符号。只要你每天把这块地方和这段时间管理好，就可以骄傲地对自己说“啊！今天也是一个自律的人”，从而燃起做其他事情的积极性。

作者认为，我们有时候并不需要把自律当作终极目标，自律本身并不是目标，只是用来实现目标的手段。而是应该找到一个平衡点，尽可能平衡工作和生活。

自律强调的是一种自我克制，自我违抗——明明不想做一件事，却要自己必须做，这才叫自律。其实我们如果找一件自己更喜欢的事，高高兴兴地做下来，其实会变得更简单。

02、关于原生家庭的改变

原生家庭其实可以影响我们的一生，要走出原生家庭，先要理解原生家庭会以怎样的方式影响到成年之后。原生家庭的叙事本身就是一种影响的媒介。它把当下的经历和历史建立了联系：自己被描述成受制于过去的、无从反抗的“受害者”，一朝不幸，永远不幸。这成了一个悖论：过去那些事如果不是被反复提起，本不具有那么大的影响力。

所以，怎么与父母相处，是需要我们了解的。书中有很多案例，我们挑出其中两个来了解一下。

1、与家人吵架

有一位读者给作者写信，说自己总是控制不住与家人吵架。父母希望他可以考个公务员，而自己想要继续申读博士，于是他受到父母的影响，做出“自我保护”的架势，经常怼父母，但其实他只是想表达自己的想法。这时父母也会生气，然后“反攻”他——双方不欢而散。

他意识到当他去跟别人诉说的时候，别人认为他的父母很强势，但是从父母的角度来看，孩子不尊重他们，以自我为中心，总是用很不和善的语气讲话，好像父母说什么都是错的。

他想和父母沟通，但是总是无法迈出这一步，于是想作者求助。

作者认为，他陷入了“解决认知失调”。有时候吵架这件事本身不见得是最伤人的，最伤人的是在吵架的时候说的那些狠话，当时表达的那些情绪，所有的愤怒宣泄出去之后，对方其实并不知道，这只不过是你那一刻的情绪表达，但是对方把这件事往心里去了，这其实会更伤人。所以有没有可能在你吵完之后，你可以直接跟父母去表达：这只是我在那个时候的感受，我太难受了，我需要用这种方式来宣泄情绪。

所以作者给出建议说：如果想让父母看到你不是那个“不懂事”“乱发脾气”的孩子，请你告诉他们：每次争吵你只是控制不住情绪，但不是真的想让他们难受。为了体现这一点，每次你发现自己又“怼”了父母之后，就为他们做一件小事，比如倒一杯水 ( 或者别的小事 ) ，让他们感受到你的善意。你还是可以继续争吵，这是控制不住的。只是吵完了做点不一样的事。让我们看看用这种方式敲打之后，会不会带来一点点变化？

2、在亲人面前暴躁

有一个读者来信说：

我在其他人面前都是温柔可爱、有耐心、会撒娇的性格，只有在妈妈面前，我表现出的是最坏的自己：非常暴躁，没有耐心，任何事都要和她对着干。我应该怎么办？

作者就说，很多时候亲密关系就是用来去处理负面情绪的，有时候我们可能会把一些自己一个人承担不了的东西，去把它投到另外一个人上（在心理学里面叫投射）。

作者就给出建议说：请你连续三天暗中保持一个观察，记录你和妈妈的冲突，记住她说哪句话会激发你的愤怒。那句话最好一字不差地记下来：争吵是怎么激发的？你又会怎么回应？最好也能记住原句。如果在气头上记不下来，也可以录音。请在三天后回顾一下这些记录，看看你有什么不一样的设想。

作者认为，人容易将负面情绪投射到亲人身上，吵架的时候就会把负面情绪外化。所以，作者建议可以不控制吵架，只需要仔细盯着你的问题看，问题就会“软化”，情绪也会得到解决。

03、工作与理想的改变

工作是人生的一大部分。不只是为养家糊口，也不可避免地牵涉到“我是谁”以及“我希望过怎样的生活”。青少年时期缺失的自我认知这一课，往往要在工作中重修。

身在职场，不可避免会收到现实的甚至是冷酷的反馈。你的回报取决于提供了多少被人认可的价值，自我感动没有太大意义。另一方面，职场又是自主的，在规则边界内，每个人都可以有适合自己的运作方式，不同的天赋、特性、价值偏好都可能被鼓励。年轻人在这里打磨，逐渐明白：我没法成为别人，幸好也不必成为别人。

那么对于工作与理想读者也有很多困惑，比如越努力、越失败、越恐惧；我是普通人，但是我不甘心。这是我们很多人普遍存在的问题，那么对于这些问题我们应该怎么解决呢？

1、越努力、越失败、越恐惧

有一位读者向作者求助说：

我想请教，怎么克服自己的习得性无助？他说我学的是理工科专业，有一定的难度。我在本科的时候没有认真学习，睡了太多的觉，于是挂了很多科，考前一晚复习根本什么都看不懂。这让我很有挫败感，对我的专业、对自己的能力都不再自信。考研的时候，我每天复习都在摸鱼和恐惧中度过。不敢认真看书，总是觉得自己学不会，稍微遇到难一点的东西，就无比恐慌，根本不能冷静地学习。到后来，我甚至连图书馆都不敢去，每天躺在宿舍里恐慌地刷手机。我实在太害怕了。

作者跟这位读者说，普通人都会承认自己的天花板，但只要克服恐惧，我就能搞定它。但你不能让自己安于普通人的人生。所以考研失利后，你把“安于另一种人生”等同于“失败”，你必须让自己过不好，才有动力继续证明自己。但你现在越是过得不好，它就越是让你恐惧，破坏了你的努力。所以，这里就有一个悖论：如果你想尽全力证明自己一次，你就必须先安于当下的生活。

因此，作者给出的建议是：请你先以“不上研究生”为前提，把当下的生活过好。这是一盘大棋，为了更好的考研心态。你可以每天暗暗地复习，但不要再寄托“改变人生”那么大的压力。这只是用来自我证明的游戏，轻装上阵才好。等到有一天，你的生活足够满意了，不觉得非上研究生不可了，你的心态才算是准备好。那时候，你才最有可能一战功成。

2、我是普通人，但我不甘心

我们每个人可能心中都有一个英雄梦，但是很多人把它压抑下来了，说我就做个普通人，但是在夜深人静的时候又觉得凭什么，为什么我要做个普通人。这怎么解决？

其实像我们说每个人心里面都有一个英雄梦，我觉得首先还是要看一下这个梦本身。它其实不是我们与生俱来的东西，它其实是一个被社会或者是被我们身边的各种各样的声音给制造出来的东西。

每个人都不接受自己是个普通人，或者说都希望自己能够成为一个优秀的人，但这是一个不对的事情。因为从数学层面上或者从事实层面看，绝大部分人最后就是一个普通人，甚至那些在心里边希望自己不普通、希望自己可以去取得一番成就的人也是如此，这其实就是普通人的特征。普通人就是会有很多的梦想，但是又实现不了，实现不了又会有很多自我挫败感。

所有遇到这样的问题的人，作者首先会告诉他：这不是你的错。如果你没有办法去完全接受自己的状态，这不是你的问题，这是因为我们这个社会有太多评价或者是太多压力给到这么多的普通人，让他们产生了对自己的怀疑和不信任。作者遇到这样的求助的时候，都会让他试着把所有的自我怀疑或者对自己的不甘心，安放在一个比较小的时间和空间里。

比如：“你可不可以每天固定地拿出半个小时或者一个小时，在这段时间里你可以在纸上写东西，你可以自言自语，或者你可以用任何一种方式来责怪你自己：我为什么进度这么慢？我为什么被我的同龄人抛下了？为什么这个时代发展得这么快，但是我只能一步步地慢慢走？”你可以去责怪自己，然后在这一个小时之后，在其他的时间里，你还是先把现在普通的生活先过好。

04、对于亲密关系的改变

亲密关系是两个人的私密关系。某种意义上，它应该是最容易处理的一种关系。每一对伴侣都有自己偏好的相处方式，不同的距离、不同的配合、不同的需求与契合方式。只要两个人都感到舒服与安全，这就是一段好的关系。它没有固定的需要学习的规则，也不需要权威的指导。

1、一沟通就吵架

一沟通就吵架其实是把很多关系上面的自身纠结、矛盾投射到另外一个人身上。但是毕竟二者是不同的关系类型，原生家庭里可能会有更多所谓的成年的恩怨，就是很多过去多年积攒下来的东西，所以它处理起来可能会更痛苦。

比如，有一位读者说，我和男朋友频繁为一件事吵架。我想要更多的关心呵护，而他拒绝这样做。只要我一提出要求，哪怕是一个简单的问句，他也会生气。我希望我们能交换意见，对这个问题达成一致的态度。我问他生气的原因是什么，问他更具体的细节，但他每次都会抗拒，并且反问我：为什么每次都要把一件事情说得明明白白、清清楚楚呢？

他抗拒沟通。我不知道具体在抗拒什么，只要我提出，他就变成战斗状态。并且他自尊心很强，如果我直白点说他不对，他立马就会生气。这样吵架很伤感情，被刺痛、逃走，又心软的这段时间越来越长。但我还不想放弃这段感情。请问我该怎么跟他有效沟通，解决这个问题呢？

作者当时给她的建议很简单：“你跟他平时的沟通都是在用语言沟通，你们都是在说话，然后一说起来两个人就说不到一块儿去。其实不是因为你的话说得好还是不好，而是因为你们俩已经形成了这样的一个固化认知：你一开口，对方就觉得你在给他提要求，你是不是在觉得他不够好，是不是在表达一些不满。哪怕你试图去跳出来，也做不到。”

“那很简单，你下次就不要说话，你写字，比如你有什么样的一个需求，你不要再用一个苦口婆心地把需求讲出来的方式来表达，你讲得不管多么耐心、多么温柔，对方都会觉得你怎么又来了、你很烦。你下次就直接把这个需求写出来，贴在门上，对方能满足就满足，满足不了也让对方知道你表达了‘我需要你做什么’的诉求，就把它给写下来。”

也就是说，你换一种沟通方式，因为很多时候我们沟通不清楚，其实不是因为这件事本身，而是我们在沟通里积累了太多的挫败感，而我们把挫败感都当作我们俩（你这个人跟我这个人）之间的问题，其实不是那件事的问题。当两个人可以开始用一种比较幽默的、比较活泼的方式去看待对方的时候，可能原先还觉得这件事是一个根本迈不过去的坎儿，现在看其实也不是件多大的事。

2、我越操心，他越没信心

这位读者说：这次疫情，老公失业了。我们在一起十年，去年结婚，一直感情很好，相处融洽。我工作比较稳定，收入这几年也还可以。他毕业不久辞职去创业，再后来工作了两年，加入了同事的创业公司做运营工作。公司经营不算好，疫情之后彻底停运了。去年他开始考虑学习数据分析，想要跳槽，但学习中夹杂着大量的自我怀疑，比如年纪大了还会不会有人要他。

求职进展也很缓慢，今年开始投简历，投递数量不太多 ( 他总觉得自己不够精通，很多岗位不敢投 ) ，也没有回音。然后报了网课学习，第一阶段学完之后又开始投简历，依然没有回音。之前他工作不顺利，我压力也很大，但一直在自我调节，在绝大多数时候给他鼓励和安慰。但可能三十岁以后不安全感越来越强烈，要孩子的愿望也越来越迫切。我一直以为他在很努力地投简历只是没回音，前两天才发现他投递简历数极少。

我越想帮助他，他就越没有信心，我的情绪也在崩溃的边缘，对于这种情况我应该怎么办？

作者给出的建议是：在未来一周之内，至少有三次，每次至少有一小时，可以离开你的老公，做你喜欢的事，什么都可以。这个建议看上去和你的诉求无关。你想帮你老公，事无巨细地记录了这么多信息，都是为了帮他。

但这是一个怪圈：他怀疑自己没有能力，而你越是努力做事情帮他，就越是证明了他没有能力——你能帮他解决问题，就等于维持了他的问题。既然如此，不如放弃这个目标，考虑更现实一点的事如何？假设你老公暂时就这样，没法更好了。在此前提下，你怎么让自己过得好一点？你努力，又有能力，值得让自己过得更好一点。最起码，每周可以有一些时间是给自己的。

有一种说法认为，帮助的背后有另外一层含义，就是“看低”：你自己搞不定的问题，我可以搞定。虽然助人者自己不这么想，但保不准接受帮助的人会这样想。处在这个阶段，他们对自己的信心本来就不足，就更可能因为善意的援手而感到受伤。

所以，最好的帮助有时反倒是不帮。不帮的意思是：“我相信你有能力解决这个问题。”它会让人有更多的被尊重和信任的体验，依靠自己解决问题并获得成就感——当然了，凡事不能过头，如果对方明确表示需要搭把手，就不能放着不管了。

丈夫需要建立信心，这是妻子无论如何替代不了的。妻子少做一点，丈夫靠自己解决问题，才是信心的来源。

05、对于人际关系的改变

“一切烦恼都源于人际关系”，这是阿德勒的论断。人际关系是一个你中有我、我中有你的嵌套，你与对方都感到身不由己。谁又能在每一个嵌套里，划分有多少是为了自己、多少是为了照顾 ( 我们想象中的 ) 他人？人际关系只是一个烦恼的借口，我们需要这个借口。

对于人际关系书中有一个案例，比如，心态失衡。这是由于自己过分在意别人对自己的看法。

我们每个人的自我不是完全由“我想怎么样生活”这件事情构成的，它还包含了“我想要的生活方式在别人眼中是不是合适”的部分。所以，我们的自我里面都包含了一部分用别人的眼光对自己的衡量、评判。

我们不可能真的去改变别人对你的看法，而事实上有时候别人对你也没有那么多看法。你可以去保持这样的一个想象，认为别人不喜欢自己，但是你还是要去观察，观察在事实层面上，别人到底是以什么样的一种方式流露出了对你的不喜欢，而这个不喜欢在多大程度上是真的会影响你，还是在很多时候可能它只是你的一种想象。

有时候你跳出来去观察、去评分、去记录，你就只做这一件事情，你的位置就已经变了，你就不是生活在唯一的、固有的想象当中，而是你可以灵活地去看。

因此，作者给出的建议：“没必要约束自己的心态失衡。因为约束自己是一件特别费力的事，你已经比他们差了，吃着亏，还要费时费力学习怎么约束自己？连失衡都不能痛痛快快失衡了吗？哪有这么霸道的！没事，你就失衡你的。我知道你担心这样下去的结果。我建议你先试一次，不加约束，看看它最严重能怎么样。就当做个实验——失衡的时候不做约束，任由这个情绪发展，看看会失衡多长时间？带来多大危害？最严重的时候会扭曲到什么程度？最后会怎么样好转？这样坚持观察一个星期，再给我反馈。”