本文来自微信公众号拆书帮（ID：chaishubang）

假设你和男朋友约定18点准时在某个路口碰头，到点了他没出现，18:10打他电话没接，你很不耐烦地又等了30分钟，他才慢吞吞出现，你这时候已经一脸不悦。这种情况下，你会说什么呢？

学习者1：怎么电话也不接？有什么事啊？

学习者2：你干什么去了，来得这么晚？也不接电话，着急死了。

学习者4：你有考虑我的感受吗？你太过份了。

学习者5：怎么回事啊这么久才来？

学习者9：你干嘛去了？

这种情况下，我们很容易表达批评和指责，纠结于对方的错，继续往下，可能就变成争吵。那么在非暴力沟通中，我们应该如何表达愤怒呢？我们先来阅读文章片段。

阅读原文片段

表达愤怒的四个步骤

让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因，自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

拆书家讲解引导

阅读完成后请说出你读到的关键词（2-5个）。

学习者3：表达愤怒 内心需求 冷静

学习者4：停下来，感受，需要。

学习者5：深呼吸、静静体会了，了解自己的需要，表达感受。

学习者7：停下来，想一想，表达感受，

学习者8：感受，需要，深呼吸

学习者9：避免，愤怒，倾听，

体会伙伴们很赞啊，你们提到的关键词“感受”、“需要”正是是非暴力沟通四个要素“观察、感受、需要、请求”中的两个核心要素。

这个片段讲述了如何正确地表达愤怒。我们在生气的时候，往往把注意力放在他人的过错上，容易出现批评指责或者沉默，表现出来的是情绪的对立，但却忽略了我们真实的内在感受和需求，这时候对方看到、感受到的也是愤怒，看不到我们的需求，交流结果一般会很糟糕。

这时候，我们需要用非暴力沟通去表达愤怒，学会“把注意力放在自己的感受和需要上”，按照四步法来做：

1）快快停下来，感受一下自己的感受。

2）想想导致我们生气/愤怒的念头是什么。

3）听听对方，静静体会内心真实的需要。

4）好好地说出自己的感受和未满足的需要。

这里面有两个词很重要：

感受——说出感受（而不是情绪），感同身受，会更加链接到他人，取得对话的心理条件。

需要——表达需要（而不是要求），需求未满足往往是矛盾的根源，表达出来，对方才能知道我们真实的需求。

以刚才迟到的情景为例子，如果用非暴力沟通来表达，可以这样表达——

1）冷静一下，感受一下自己不开心的感受。

2）想想生气是因为对方的行为不符合我的期待（按时到达）。

3）我想听听发生了什么情况……

4）然后再表达自己的感受和需要——按照我们约好的，你迟到了35分钟，我现在的感受是非常不开心，你不能按时到达，我希望你提前告诉信息，更希望你尊重我的时间，遵守我们约定的规则。

学习者拆为己用

现在请伙伴们联系自己过往的经历，有哪些让你觉得不开心、郁闷、愤怒……的时刻，如被朋友放鸽子、被他人误会、被无端打扰、被欺骗、被折腾等，如果用非暴力沟通来表达不愉快，你会怎么做呢？

学习者1：

有时候会被好朋友冤枉，以前都会怒气冲冲地跟她们争辩。

拆为己用：

1、先冷静下来，感受一下自己不开心的情绪

2、想想我不开心的原因：被人误解

3、听听对方：你为什么会这样想我呢？

4、表达感受和需要：你冤枉我了，我感觉不开心。我希望你能了解清楚事情的全貌后再作判断。

学习者5：

事件：我正在网上学习，孩子非得让我陪他玩。

我用非暴力沟通来表达不愉快：

1、 感受到我被打扰时的怒火正在上升。

2、 想想导致我们愤怒的念头是：对方的行为不符合我的期待，我希望他可以自己玩，等 我学习完之后再陪他玩游戏。

3、 听听对方，体会内心真实的需要：你打扰了妈妈学习，我想听听你心里现在最想做的事是什么？

4、 说出自己的感受和未满足的需要：你这样，妈妈心里很难过，因为学习的时间只有一个小时，过后我都可以陪你 一起玩了，如何我现在不学习，心里会很难过的。

学习者3：

我是个有起床气的人，以前在宿舍中午睡觉被舍友的讲话声打扰到了，我就会很愤怒，直接气冲冲的让他们别吵。

拆为己用：

1、冷静一下，感受一下自己不开心的感受。

2、想想生气是因为对方的行为不符合我的期待。

3、我想听听是为什么在这时候聊天。

4、然后再表达自己的感受和需要——现在是午睡时间，我需要睡觉下午的精神才会好，你们是因为什么在这时候聊天呢，我希望如果不是很重要的，能不能过了午睡时间再聊，或者到外面去聊。

感受和启发：1、语气平和很多，不会让怒气直接伤害到人。2、可以让对方更好地了解我的需求。

学习者9：

我曾经安排我同事去参加协会会议，电话、微信都有提醒，但他还是没有去。我很生气。

现在用四步法拆为己用：

1、我深呼吸，感到很难过，该做的事情没有，错失了很多好的东西。

2、我的生气是因为对方没准时参加协会会议。

3、我认真倾听了解对方为什么没有参加会议。

4、表达感受和需要：我很重视这次的会议。他没去我觉得错失很多会议精，同时觉得他不够专注工作，让我有点失望。

作者：头条号 / 拆书帮

链接：http://toutiao.com/i6318920937223750146/

来源：头条号（今日头条旗下创作平台）

著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。