九 W2D4：习惯养成

【主题】用“替代法”辅助戒掉坏习惯

【片段来源】《如何戒掉坏习惯》 第二章

通过替代方案维持心灵慰藉，这样一来，在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。转换时需要三个步骤。

Step 1 明确心灵慰藉是什么

首先，坏习惯满足了“想要放松，想和他人联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。

但是，某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。有人通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。

先给自己想要戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。

这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。

问题① 什么时候会有这个习惯？

问题② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？

问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？

Step 2 考虑替代方案

明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。

难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。

上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的“想要戒掉的习惯，心灵慰藉，替代方案”。我建议在刚开始的阶段，最多为一个习惯设计三个替代方案。

Step 3 尝试替代方案

请用“感觉”来判断替代方案是否符合自己。无论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。还有，建议不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会大幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。

顺带说一句，没有必要把替代方案作为习惯。如果这是一个可以回避痛苦的方法，那就尽管去尝试，一旦有了成功的替代方案，自然而然地就能坚持下去。

【I便签】

【what】这段文字介绍的是如何通过替换心理慰藉的方式来逐步改正坏习惯的一种方法。

【why】坏习惯的背后大都隐藏着某一个心理问题，如果强行改正，会因破坏了其带来的心理慰藉而感到痛苦，导致改变失败。

替代法则可以减少这种痛苦，在最大限度保持心理舒适的前提下逐步改正，可操作性高，而且更容易养成好习惯。

【how】纠正不良习惯需要一个过程，那我们该如何适用替代法呢？

第一步：反思，深入思考坏习惯产生的根源。以下几个小问题可以帮助我们：

1：什么时间段频繁使用这个习惯？

2：习惯性动作满足了哪些需求或心理慰藉，我们的心情如何？

例：我总在工作之余打游戏，感觉轻松愉悦，缓解压力，但是很容易上瘾，浪费了时间又会觉得内疚。

第二步：考虑替代方案。可以用哪些方式进行替换来满足心里慰藉，这些方式可以是一系列的行为组合。

例：用听音乐和喝杯茶的方式来替代打游戏，既能放松心情，也不会因浪费时间而自责。

第三步：执行。遵从内心感受，找到最适合的替代方案来改正坏习惯，这一步可以通过制定公开计划+进度条的方式，让改变过程更加显性化，容易执行。

例：坚持朋友圈打卡21天，用听音乐代替打游戏来缓解疲劳，若改变成功奖励一次周末大餐。

【where】替代法纠正坏习惯，适用于成瘾性较浅，或者我们有能力主动改正的时候。

对于成瘾性很深，仅凭主观意愿无法改正的坏习惯，比如毒，赌，不适用替代法，需要采取专业或者强制措施等等。

【A1便签】

我有一个坏习惯，每天早上一睁眼就要先拿手机看一下微信公号、群消息、朋友圈之类的。

明明知道浏览这些杂乱的信息用处不大，浪费时间，但还是控制不住。

没想到拆书训练营改变了我，现在一睁眼甚至不睁眼的时候，想的都是写作业，听早课，这个坏习惯竟然不治而愈了

【反思】

之前每天早上浏览信息，有两个心理原因，一是追求新鲜感，新的一天有没有什么瓜可吃

二是感受自由，俗称闲得慌，孩子没醒的这段时间是属于自己的，怎么舒服怎么来。

现在，每天的早课都会教我新的知识，学以致用的完成作业也会带给我成就感。

自由的这段时间赶紧拿来奋笔疾书，自然也就没心思浏览其他的信息了。

我也给自己定了坚持21天训练营作业得到五星的小目标，每天都在简书记录，更容易坚持。

【A2便签】

【目标】从今天开始坚持21天，通过替代法改掉睡觉之前刷抖音的习惯，11点之前必须睡觉。

【行动】

1：反思一下自己为什么刷抖音？

忙碌了一天，想在睡觉之前放松一下，缓解一天的疲惫。

心情如何？

刷的时候很开心，之后会因为熬夜了感到空虚自责，而且睡眠质量变差。

2：替代方案。可以在睡觉之前看会儿喜欢的小说，或者听会儿书，毕竟休息好才是真正的放松。

3：执行。坚持21天早睡计划发到家人群，每天打卡，让老妈监督，并把要听的书提前下载好，然后关闭网络。

【可控】打印早睡记录表贴在床头，21天成功坚持的话买一套《甄嬛传》作为奖励。