No.153｜杂谈：有人为睡不着觉苦恼，有人为不能早起苦恼

迟到千年/2024.8.26

01

写下这个标题后，我猛然发现这两者我都曾亲身经历过啊。

于我而言，睡不着觉苦恼有两种情况。

第一种情况是白天吃了咖啡或者绿茶之类的具有提神醒脑的饮品，晚上我势必将经历头脑清醒半天睡不着觉的苦果。辗转反侧难以入眠许久之后，也不知道是什么时候终归还是会入睡。

第二种情况是一段时期短暂性的失眠，并不是受白天喝了咖啡或绿茶之类的影响，纯粹是莫名其妙地睡不着觉。这种情形，闭上眼睛躺在床上，脑子里不由自主地闪过一个一个的念头和场景，也不知道过了多久，至少大约两三个小时之后，也总算入睡了。

第一种情况导致的入睡困难比较好规避，白天不喝咖啡或绿茶就好了。

但第二种情况，我却有些束手无策，即便我知道导致我短暂性失眠的主因可能是因为心理压力，但一时半会儿很难完完全全地释放心理压力。适量的运动或听音乐似乎有所帮助，但就以我自身的经历而言，我觉得时间才是解决问题的根本之法。

大约十几年前，我还在深圳长期出差工作的那段时间，或许是对当时所做的工作并不太满意，毫无表征地积蓄了许多的心理压力，对于偏内向性格的我来说，尽管我不经常将压力表露出来，甚至于我自己也没有感受到有什么压力，但压力却实实在在地在心理积蓄起来，对我的影响直接表现在短暂性的失眠以及不受控疯狂地啃咬手指甲。

当时我并不知道是因为自己有心理压力，总觉得是身体出现了什么问题。于是到医院的神经内科就诊看病，经过一番检查和诊断后，医生让我的做的事情只有两件事情，每天做些运动以及少给自己一些压力。但是，当时我的的确确并没有觉得自己有多大的压力，虽然当时我对所做的工作有些不满意，但一切都在朝着好的方向发展。

治愈我的是时间，以及在那一段时间里，我所读的那些书、所听的那些音乐，以及所写的那些文字。

02

我一直很羡慕能够坚持早起的人，总觉得早起的人很酷，能做好多有意义的事情。特别是对身边个别每天只需要睡五六个小时，坚持早起，还能够保证每天精力满满的人，我更是羡慕不已。在我看来，他们的一生比起像我这种喜欢睡觉的人来说，能够被自己支配掌控的时间多出来了上万个小时。

所以，似乎有一种执念一直萦绕在自己的心里，我一直想要早起，无论是早起运动，还是早起读书，在我看来都是一件极其美好的事情。可是，残酷的事实却是我很难早起，准确地讲，如果我每天不睡够八小时，我无法让自己保持良好的精神状态。

也许是读高中时，睡眠被所谓努力的自己剥夺得太多了，以至于读大学时，我特别喜欢睡觉，除了晚上正常的作息睡觉之外，无论是早上、下午还是晚上，只要我去上自习，我一定得在座位上眯一会儿打个盹儿，然后才能够精神满满地看书。如今，工作之后，如果中午不眯一会儿打个盹儿，我很难让自己一整个下午都保持状态在线。

03

近期读了一本书名叫《我们为什么要睡觉》，它的作者是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授马修·沃克。看完此书，让我如释重负一般，我终于可以用科学的理由说服拥有想要早起执念的那个自己了。

马修·沃克教授在书中写道：每晚的规律睡眠少于6～7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。睡眠不足——哪怕只是一个星期的适度减少——也有可能严重影响血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠还会增加冠状动脉堵塞、变薄的风险，使你受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁。正如英国作家夏洛特·勃朗特智慧的箴言所说：“一颗焦躁的心使人难以入眠。”睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。

其实我们每个人都知道，人不得不睡觉，睡不好觉第二天没有精神状态不好。或许，绝大多数人都有过熬夜的经历，熬夜后即便是补够了觉，第二天依然状态不在线，或是头昏呼呼的，或是头疼，或是脑子反应迟钝，难以注意力集中。当然这种熬夜并不适用于已经改变了生物钟习惯上夜班的人群，不过尽管看起来他们已经适应了这种日夜颠倒的工作方式，但毫无疑问肯定对他们的身体产生了潜移默化的影响，毕竟他们的生物钟规律并不符合大自然的规律。

04

克莱德曼和阿塞林斯基的实验发现人类睡眠不仅是睡觉，而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。他们根据典型的眼部特征来命名这两种睡眠阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。

在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。相比之下，在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段，则在加强这些连接方面起着重要作用。

大脑的许多功能都依赖睡眠来恢复，无论是浅度非快速眼动睡眠、深度非快速眼动睡眠，还是快速眼动睡眠，它们都在夜间不同的时间为大脑提供不同的益处。

马修·沃克教授在书中写道：在睡眠赋予大脑的众多优势中，记忆力尤其突出，并且特别容易理解。睡眠已经一次又一次地证明了自己是记忆的帮手：在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。

大脑中一个叫作“海马体”的区域会帮助理解这些传递的体验，并将它们的细节捆绑在一起。海马体是深藏在两侧大脑中的一个长长的手指形结构[插图]，它提供了一个短期的存储库，或者叫临时信息库，用于积累新的记忆。不幸的是，海马体的存储容量有限，如果超过了它的容量，就会有不能添加更多信息的风险，或者同样糟糕的是，用一个记忆覆盖另一个记忆，这就是被称为“干扰遗忘”的事故。

不知道你有没有过这种感受，熬夜后或睡眠不足后学习或工作时，脑子里就像是怎么都无法塞进去东西一样，你必须花费比以往更多的精力和时间，才有可能塞进自己的脑子里。我想这就是海马体的存储容量到达了上限的缘故吧。

马修·沃克教授在书中写道：记忆的恢复与较轻的非快速眼动睡眠阶段2相关，特别是睡眠纺锤波的短暂、强大的电活动激增。睡眠期间获得的睡眠纺锤波越多，醒来时学习能力就恢复得越强。当我们分析睡眠纺锤波的激增时，我们观察到了一个规律得惊人的电脉冲循环，它遍及整个大脑，每隔100～200毫秒重复一次。脉冲不停地在海马体的短期、有限的存储空间和大脑皮层长期、更大的存储位置（类似于大容量内存硬盘）之间来回移动。此时，我们才开始了解到一个睡眠的电信号交易正在暗中进行：将基于事实的记忆从临时存储仓库（海马体）转移到长期安全的保险库（皮层）。这个过程中，睡眠欣然清理了海马体，为这个短期信息库腾出了大量的空余空间。

其实，我相信光是知道了这一点，就足以让我们不再轻而易举熬夜好好睡觉了。原来让我们记忆力越来越不好的不光是随着年龄的增长人体自然衰老的结果，也是不好好睡觉经常熬夜导致的结果。

马修·沃克教授在书中写道：睡眠对于记忆的最终好处可以说是其中最了不起的：创造力。深度非快速眼动睡眠可以增强个体的记忆。但快速眼动睡眠提供了精湛的、补足性的好处，以抽象且非常新奇的方式，将记忆的元素相互搅拌融合。在有梦睡眠状态期间，你的大脑会认真思考大量获得的知识，然后提取总体规则和共同点——“要点”。我们带着经过修正的“思维网”醒来，它能够找到之前解决不了的问题的解决方法。这样看来，快速眼动睡眠的梦就是信息的炼金术。运用梦这种广角透镜，我们可以观察到脑中存储信息的整片星象，以及它们之间各种组合的可能性，所有这些都是创造力的来源。

05

看了书中的这些内容，让我坚定了应该要保持足够睡眠，至少保证八小时睡眠的决心。可是，总是有人陷入失眠、睡不着，或是睡眠质量不佳的困境之中，而又有些人尽管睡得不多，但又对身体无妨精神饱满啊？

能够坚持早起的人，不一定代表他们不需要八小时的睡眠，很有可能是他们早睡早起，比如晚上十点睡觉早上六点起床，日落而息日出而作，似乎就是大自然教会我们应该做的事情。

但的确有一些人尽管睡得不多，但却依然身体无妨精神饱满。马修·沃克教授在书给出了解释，他说：部分解释似乎存在于他们的遗传因素中，特别是一个叫作BHLHE41的基因的子变体。原来这些少睡精英是由独特的基因决定，并不一定是他们坚持养成的习惯使然。

决定我们什么时候想睡觉，什么时候想醒来有两大主要因素。

第一个因素是大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。第二个因素，是一种在大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。

马修·沃克教授在书中写道：24小时生物时钟坐落在大脑中央一处被称为“视交叉上核”的地方，视交叉上核通过一个叫作褪黑激素的循环信使，将它的日夜反复的信号传递给你的大脑和身体。褪黑激素的作用就像一个强有力的扩音器，向大脑和身体大声喊出一个明确的信息：“天黑啦，天黑啦！”这时，我们就收到了一份进入夜间的通知，也就是一个着手安排睡眠时间的生物命令。

睡眠压力则是一种叫作腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累。它会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠，在清醒12～16个小时之后，大多数人都会出现这种情况。这就是所谓的睡眠压力，它是决定你什么时候感到困倦、该上床睡觉的第二种力量。

所以，大多数人的睡眠障碍都是这两种力量失衡导致。特别是当我们喝了咖啡或茶等饮品后睡不着，正是因为咖啡因占据了本该与腺苷结合的受体，从而阻断了腺苷向大脑正常短笛的困觉信号，导致尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，但咖啡因还是会诱使你感觉十分清醒。

06

以前我不太喜欢读这类偏科普知识类的书籍，总觉得晦涩难懂，但每次读完这些书总会刷新自己的认知，让自己看到自己的认知有多么的偏颇狭隘和不足。比如之前读了关于近视防控的书籍才懂得近视演进的原理，更是懂得导致近视的因素以及防控方法，读儿童敏感期的书籍才学习到有所谓敏感期这一理论，它合理解释了儿童不同时期的一些行为特征以及背后的原因，才让自己不那么偏执地认为是孩子不好带。

尽管如今我依然并不是特别喜欢读这类书籍，但我会试着逼自己看一看，不为别的，只是为了让自己解惑，也为改变现在的生活方式带来一些新的方法。

最后，祝大家都能够有个良好的睡眠。