上次给大家介绍了“吃到饱减肥法”，今天介绍的是“轻断食减肥法”，这个方法既健康又对人的意志力要求没那么高，不妨一试哦！

现在国际流行的轻断食减肥法，又称为5:2减肥法，5天正常饮食，2天轻断食，不用拒绝美食，不用很辛苦的节食，想吃就吃，一样可以轻松享“瘦”，最重要是体重不反弹。俊男靓女们动心了吗？

什么是轻断食？

一直以来，美食似乎就是减肥的对立面，美食不可辜负，就只好辜负体重了。对所有想要减肥的人群来说，要抗拒美食的诱惑，忍受饥饿，甚至可能还要经历体重下降又反弹的反复过程，真的太难了，每一步都有人会坚持不了而放弃。轻断食是通过在正常的饮食基础上短暂地限制摄取的热量，达到轻松减重的目的。

轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，起源于英国医学博士麦克尔•莫斯利的实验和亲身经历，他将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。

轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病。轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降；改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。

轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。

1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。 下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。

2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。

3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。

推荐食谱：

食谱1

早餐：燕麦35克，酸奶110毫升，生菜250克。

晚餐：炒鸡柳50克，苹果200克，丝瓜250克，橄榄油（豆油）5克。

食谱2

早餐：鸡蛋60克（1个），酸奶110毫升，橙子200克。

晚餐：蒸米饭75克，胡萝卜100克，菠菜250克，橄榄油（豆油）5克。

4、以上食物可以用同类的进行替换。（碳水化合物+豆/奶制品+水果+蔬菜）

谷类1份：蒸米饭、煮面条都是75克；玉米、红薯、土豆都是100克；其他如蛋糕、饼干、面包、馒头、油条、烧饼、燕麦、大米、小米、生面条一份的重量都在25-35克之间。

肉类1份：鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊都是50克；火腿、腊肉、午餐肉、红肠、酱肉都25克；鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋都是60克；各种鱼、虾是80克。

蔬菜1份：花、叶、果实类都是500克如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、莴笋叶、西红柿、冬瓜、茄子、豆芽等；扁豆、洋葱、蒜苗等是250克。

水果1份基本都是200克，豆腐1份是100克，牛奶1份是160克，果仁、花生、芝麻酱1份是15克。

轻断食的效果？

1、立即开始轻断食，通常在第一周都能看到效果，几周内，体重、体脂率、BMI、腰围会下降，净肌肉量会提高。

2、只要断食日限制热量在500卡路里内，即使在进食日吃自己喜欢的奶油蛋糕、培根牛排，体重依然没有反弹。

3、短暂的轻断食对身体没有负面影响，而且会调节食欲，在断食日的第二天不会疯狂进食。

轻断食的指导

1、记录好你的体重、BMI、体型（三围），甚至可以添加上体型照片。体重在早起排便后、进水进食前称量相对准确，称量时尽量穿着较轻薄的衣物，或者保持每次称量时穿着相同的衣物，每天称重或一周称重一次都可以。如果刚做完体检更好，你可以在轻断食几个月后看下自己的体检数据的变化。

2、记录好每周的第几天准备轻断食，提前把断食日的食谱设置到提醒里，同时备注上完成情况。

3、妹子们可以将轻断食方法融入日常生活，寻找适合自己的饮食模式。例如选择吃早、午餐，晚餐不吃；或者早午餐合并为一餐，十一点吃一餐，下午五点吃第二餐。或者选择午餐吃掉断食日的总热量。

4、断食的频次：初期不要连着两天轻断食，让身体有个适应过程。

很苗条的人，可以10天左右一次轻断食，保持体重在合理范围内，不要减太多。

肥胖的人群，轻断食时减少的体重越多，想加快断食效果，持续一段时间也可以一周断食3天。

孕妇、儿童或其他疾病人群请在医生的指导下进行。

新的一年开始了，不想有个全新的自己？开始轻断食吧，抽出一天没有社交活动的时间，看书、逛街、购物、运动，让自己忙碌起来，把心思放在食物之外的事情上。

祝愿大家在新的一年有个全新的面貌，达成自己的心愿！

雅舍的狮子: 心理咨询师  写手  译者  修行者

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