第1章
1.倦怠是一种精疲力竭、愤世嫉俗和自我效能感丧失的状态,这是关于虐待的经典定义。（马斯拉奇）
2.大多数感到倦怠的人都与他人失去了联接。
从我们的社会交往经验可知，大多数感到倦怠的人都与他人失去联连接。这一点非常重要，因为依照我们人类的经验，那些关心我们的人有时会伸出援手，如果有合适的人在合适的时间向你伸出援手就足以帮你度过难关。但我们意识到与我们有联接的人拥有帮助我们的潜能和资源时，可以让我们暗生希望——一切有都有可能变得更好。
3.联接拥有非常强大的力量，而孤独则会改变DNA的转录方式，进而增加患上与炎症相关疾病的风险。
科技是一把双刃剑，它让我们在技术层面连接的更加紧密的同时，在人际关系方面却日趋疏远。
4.倦怠的三大表现：精疲力竭、愤世嫉俗和缺乏自我效能感。
缺乏自我效能感，可能是倦怠的开始。因为如果没有足够的自我效能感，就会认为一切都是不可能的，而倦怠正是始于感觉自己做的还不够。
自我效能感
感是这个概念的中心字。众所周知，我们的感知是多变的，许多偏见会妨碍我们看清楚世界的本来目的，诸如眼见为实这样的偏见，可能是在我们蹒跚学步时就已经扎下根了，但现在我们仍然会被这些偏见所困扰。虽然我们的眼睛有可能捕捉到了周遭世界的影像，但是我们的大脑只会根据我们有限的视野所提供的不完整信息来构建我们周围的世界，并且时常还会在没有答案时编造出答案。因此，我们必须知道我们的感知并不等同于现实，我们对世界感知的方式也是不全面的。在一定程度上，我们只看到了多面世界的一个侧面。要解决感知的问题，我们常常需要用到心理学和神经学，有时甚至需要借助先人的智慧。
5.解决倦怠的最佳方式：浴缸模式。
图2-1是说明个体能动性的简化模型，我们称之为浴缸模型。我们个体能动性，即浴缸，一方面会被一些活动填充，就好像从水龙头流出的水，另一方面也会被一些活动所消耗，就像排水管把水排走，那么维持个体能动性的能力，就是使浴缸里保持足够水分的能力，这也是让我们不会产生倦怠的原因。在这个模型中，获得个体能动性有三个来源：感知结果、获得支持和自我关怀。而施加给我们的要求，则会减少我们的个体能动性。
感知结果：
个体能动性的第一个来源是感知结果。如果你想感到你做事是有效的，既拥有个体能动性，最简单的方法就是看所付诸的行动会带来什么样的结果。例如农民能够从他们播下的种子看到收获，从而知道自己对土地是拥有掌控力的；机械师看到自己所制造出的零件，会感知到自己是有创造力的。然而大多数情况下，外部世界对感知的结果影响力远远大于我们自身对感知结果的影响力，从而削弱了我们看到结果的能力。
虽然农民知道自己通过劳动会收获一些成果，但他们也必须看天吃饭，最终的收成并不完全受他们的行为控制。如果我们的成果形式不是有形的而是无形的，想要衡量成果以及我们的影响与成果之间有怎样的关联，就会变得愈加困难。很多时候，我们可能会对结果产生影响，却难以明确具体的影响是什么，因为也无法直接看到这些结果，所以通过感知结果来增加我们的个体能动性也变得更加困难。
获得支持
自我关怀
要求越多，个体能动性消耗越大
第3章 你的能动性取决于你看待结果的方式
高看了结果，只能让你凡事总往坏处想
人们在感知结果的过程中，容易出现的第一个偏差是将结果放大，使其大于实际情况。
小看了结果，只能低估自身的价值
人们在感知结果的过程中，容易出现的第二个偏差是将结果缩小，使其小于实际情况。
时间能治愈的，都是愿意自渡之人
第4章 跟感觉舒服的人在一起，就像是在养生
第5章 照顾好自己，才能照顾好别人
第6章 倦怠是一种心理问题，但不是一种缺陷。
可以帮助你改变思维方式的书籍。《重新定向令人惊讶的心理变化新科学》（Redirect： the surprising new science of psychological change）一书的作者蒂莫西·D·威尔森（Timothy D. Wilson.）向读者介绍了应该怎样以不同的方式去思考问题。里克·汉森（Rick Hanson）所著的《大脑幸福密码》（Hardwriting happiness：the new brain signs of contentment，calm and confidence）书泽向读者介绍了如何消除积极的思维模式并强化积极的思维模式。有数以百计的书籍可以帮助你改变思维模式，使你与自己的对话方式变得更加友好和富有同情心，这只是其中的两本。
第7章 别人虐你千万遍就不要自己“补刀”了
第8章 越内卷，越倦怠
第9章你的感知是如何被扭曲而失真的
你用什么来衡量自己的进步
不用过多的去考虑你的个人目标是什么，以及你为什么要这样做。重要的是要思考你对自己的期望是什么，以及你用什么来衡量自己的进步，有时候我们使用速度来衡量，但是刚开始时产生的变化肯定很小，在早期我们也许更应该关注的是变化的速率。
第10章你该如何看待自己的个人价值
第11章 恰到好处的与人相处模式
第12章整合自我形象，获得内在力量与复原力
【感觉每个段落篇章都想摘抄，那么就不摘抄了，心里有个概念和印象就行】
第13章过属于自己的生活，而不是别人期望你过的生活
第14章目的和意义能让你感到无论成败奋斗都是值得的
第15章不做那个一遇到挫折就很想逃的小孩
苛责自己
有时我们可能感觉要对整个世界负责。除了我们自己和自己的事，我们感觉还要对很多人，比如亲朋好友及他们的生活生意事业负责；当我们的孩子没有按照我们的教导或认为适当的方式行事时，我们感到有责任；当我们的配偶对朋友说了一些让我们难堪的话时，我们感到有责任；当好友的项目失控时，我们也感到有责任；我们感觉应该对周围的许多人和事情负责；而真相是我们无法对我们不能控制的事情负责。我们每个人的控制能力都有限，即使是对于我们自己的行为、反应和行动来说。
想要为他人负责时，实际上是给自己提出了非常不切实际的要求。我们可以通过去除这种不必要和有害于健康的要求来避免倦怠。具体可以通过询问我们自己是可以控制结果还是只能影响结果来确定我们的想法是否理性，除非我们拥有控制权，否则我们不应该让自己负责。
【这两段话写的非常好，和冯唐老师提倡的不自责一样的道理，对缓解自己自责的心理非常有用，生活中太多苛责自己的情况了，我们要尽量避免苛责自己，放过自己，时间很宝贵，把时间留给美好而不是苛责自己】
【我们要征服的其实是自己，向内探索，寻求内心的稳定】
第18章心中有希望，未来就可期
《希望心理学》：意志力和方法力是希望的必要条件
HALT
研究表明，我们的意志力水平有时候会自然的下降，比如当我们饿了或者累了的时候，有人在一个12步计划中总结出HALT这个概念，HALT由以下几个英文单词的首字母组成：
H—Hungry饥饿的
A—Angry生气的
L—Lonely孤独
T—tired劳疲劳的
这些都是成瘾的警示信号，这时候人们就要非常小心了。当我们需要与他人进行重要的谈话的时候，我们建议同样要留意这些时刻，因为在这些时刻，人们的意志力水平通常都会非常低。我们需要用符合自身实际的标准来衡量自己，否则我们将总是缺乏意志力。如果我们总是意志力不足，并试图在饥饿、愤怒、孤独或者疲劳时去控制意志力，我们势必就会遇到挫折。
第19章学会尊重失败，而不是害怕失败
失败永远不是终点
事情失败了，不等于人失败了
第20章把压力当垫脚石，而不是绊脚石
最终，压力归根到底是你对自己控制程度的感知。如果你认为自己的控制力很强，那么你的压力水平就会比较低；如果你感觉几乎或者根本无法控制发生在自己身上的事，你就会有很大的压力，因为每一件小事对你可能都是潜在的威胁。
长期的压力会带来诸多问题。生理上会导致免疫力低下，引发动脉硬化，缩短寿命。从神经学上讲，它与抑郁、疼痛管理不善和成瘾有关，不断有新的研究表明，长期持续的压力对我们有害，所以我们应该避免它。
我们应对压力的方式是受三个因素影响的：
第一个影响因素是我们的基因，有些人对压力更敏感，有些人怎么没那么敏感。
第二个影响因素是我们的经历，我们的经历塑造了我们的反应。
第三个影响因素是我们如何对发生在我们身上的事情进行以解释。我们对事情的解释可能会让我们从压力反应中平静下来，也可能会让我们小题大做。
欢笑，亲近大自然和冥想都有助于减少压力带来的消极影响，而压力的消极影响会导致倦怠。
冥想主要有两种方法。一种方法是把我们的思想集中在一件事情上，不管它是一个物体，一种感觉还是一个过程，比如呼吸。冥想的另一种方法是有意识的活在当下，也就是说，试着有意识的去感知你周围正在发生的事情。请注意，冥想是关于当下的，而非假设的。当你走神的时候，你只需要将它引导回冥想，然后继续就可以了。
第21章你影响不了整个世界，但足以改变一个人的世界。
试着了解他人的观点，才能多角度看问题。
我们能够获得多重视角的最好方法不是自己从多个角度看问题。相反最好的方法是试着了解其他人对同一问题的观点是什么。
消除自己与他人的观点之间的盲点。
有时候尽管我们想要达到某个目标，但目标并不一定会以我们的期望的时间或者方式实现。在这种情况下，重要的是要后退一步去思考什么才是真正重要的。
大目标，小行动
从长远来看，我们的行为可能并没有什么永恒的意义。然而对于那些我们接触到的人来说，我们的行为可以改变很多事情。
第22章 超然于世而不是脱离遁世
世事无常，把一切放到时间的长河中去看
参与其中，但不必在意结果
你不必为你不能控制的事情负责。
前期觉得讲的都好记了很多笔记，后期挑着记了一些，文章对改善一些思维观念很有作用。
于20240314晚读完。
