身高157，小基数小骨架高体脂率，最重接近100斤，平常穿衣服宽松一点不显肉，六月份和损友出去吃饭穿了一件吊带被嘲笑麒麟臂，继而发愤图强减肥，目标是在8月6号减重到42.5kg，因为大姨妈的关系耽搁了一点进度，最后在8月9号实现了……
6月13日~8月9日，
体重：48.5kg~42.1kg（早上空腹称重）
腰围：66cm~60cm
大腿围：51cm~48cm
可惜最关键的麒麟臂数据没有记录下来
8月9日~9月14日，
体重：42.1~39.7kg（早上空腹称重）
腰围：60cm~58.5cm
大腿围：48cm~45cm
8月9日体重数据：
9月14日体重数据：
总体指导思想
热量差：能量守恒定律，消耗的热量＞摄入的热量，才有可能减重
制造热量差的方法：减少摄入（饮食控制，减重的主导因素）、增加消耗（运动，减重的次要因素，加快减肥速率）
每日消耗热量：我们可以通过基础代谢大概估算，基础代谢计算在百度上随便搜索一下就有，对于轻体力劳动者及久坐不动者，可以拿基础代谢➗0.7的数值当做我们的每日消耗热量，比如楼主基础代谢是1044大卡，大约估算的TDEE就是1491大卡。
然后以TDEE值作为我们的每日热量摄入的参考，在每日摄入的热量与TDEE值之间设置一个缺口，300大卡以内较为温和安全，如果你基数更大或者更激进的减重者，自行斟酌这个热量缺口。（插播热量单位1大卡=1千卡kcal≈4.2千焦kj）
1kg脂肪的热量约为9000大卡，由于体内脂肪含有结合水，所以消耗体内1kg脂肪大概需要身体消耗7700大卡的热量，如果设置300大卡的热量缺口，忽略其他条件，大概需要25天减去1kg脂肪。
饮食控制
饮食控制可以理解为节食（有节制地进食）在组里经常看到茶几说为什么明明吃得少了动得多了，就是一斤没减。我觉得主要是没有精准控制饮食，低估了我们所进食的食物的热量，比如100g猪小排是200多大卡，大约是100g牛肉热量的两倍，因为猪排骨筋膜多脂肪多热量高。
精准食物热量记录：为了避免出现这种情况，我们需要对所有进入嘴巴的食物进行称重和计算热量。买一个食物秤（淘宝有，要精准到克数），下载薄荷APP/食物库APP(查询食物热量），每餐记录自己摄入的热量，下图是我今天中午记录的一餐。
改善烹饪方式：有条件自己下厨的尽量采用水煮、蒸烤等少油的烹饪方式，尽量少吃酱型调味品（辣椒酱、豆瓣酱、豆豉酱、拌面酱、牛肉酱等等），可以使用盐、黑胡椒、酱油、辣椒进行调味，在此安利一下能吃辣的妹子无油蘸水的做法，鲜辣椒+酱油+凉开水+极少量芝麻油/花椒油+葱段，可以自己增减，图是下厨房的，我自己做的话酱油会少一点，凉开水多一点。
可持续的饮食习惯： 选择你可以长期保持的饮食控制模式，一餐一个鸡蛋、一个苹果、一碗瘦身汤 这种饮食模式不可能长期保持，所以一开始也无谓采用。
更为温和的饮食控制：控制饮食需要强大的自制力，同时长期紧张的控制饮食会让我们的压力倍增，一旦超出控制范围则会带来沮丧，从而导致下次失控更快来临。为了缓和我们的压力，我们可以让自己的饮食控制更加有弹性，比如：
（1）高低热量间歇循环。可以自由组合高低热量的天数，比如一天热量稍微高200大卡，一天热量稍低200大卡，这会让我们的“节食”显得更为缓和。
（2）食物激励。蛋糕、奶茶、薯条、炸鸡热量极高，是减肥路上的大敌，但是也能给我们的带来愉悦的心情，每周允许自己食用一餐“垃圾但是让我开心”食品，十分馋的时候可以用雪糕/小蛋糕/奶茶等自己嘴馋的食物，代替某一餐。比如我周六中午会吃两个炸鸡腿、一盒薯条作为午餐，晚上不再吃东西；周四的下午我非常想吃雪糕，买了一根可爱多吃了作为晚餐（该餐不再摄入其它食物）。
（3）适宜的营养比例。保持一定的碳水摄入，不要在饮食中杜绝碳水食物，不然姨妈远离你。中蛋白比例，蛋白质具有饱腹感强、合成肌肉等优点，每天吃够自己体重数字的蛋白质，比如45kg，最好吃到45g蛋白质，减少肌肉流失。
（4）低热量零食解馋。泡椒/山椒笋尖/魔芋丝、零度可乐等，超市有很多零食，包装上有营养成分表，或许你可以淘到不少低热量零食。
（5）使用代糖。比如甜菊糖、赤糖藓醇这些都是比较健康市面有售的代糖，可以部分代替蔗糖。（代糖味道和蔗糖还是有出入的，不要抱太高期望）
运动
运动可以增加我们的日常消耗，但是不要把运动消耗的热量计算在热量缺口。比如TDEE是1500大卡的人，要制造300大卡的热量缺口，只能够通过摄入低于1200大卡进行，不要将跑步半小时，健身软件显示消耗200大卡热量计算在缺口当中。
在这45天里除去大姨妈来访，我主要的运动模式有跑步、散步、游泳（学习自由泳）、做KEEP的HIIT。
第一阶段6月13日-7月9日，开始夜跑，在此之前大概有一年没有运动。刚开始是田径场慢跑15分钟、20分钟，然后开始使用keep的法特莱克跑，从5km跑到8km，刚开始跑步的妹子可以尝试法特莱克跑，跑走结合，比较轻松容易坚持。
第二阶段7月10日-7月24日，报了一个自由泳班，每天上课一个半小时，水下一个小时，实际游泳约40分钟。
一二阶段一周可能会做3~4次keep的hiit，每次15~20分钟。
第三阶段7月25日-8月1日，自由泳结课，每天晨起空腹跑步半小时，同时还做keep的燃脂训练20~30分钟。
平台期
如果饮食控制+运动一段时间以后开始不掉秤了（体重围度均无减少两周以上），便是遭遇了平台期。因为你的身体已经适应了你的饮食和运动模式，需要新的刺激。建议此时更改饮食习惯和运动习惯。
饮食：
（1）更改碳水、蛋白质、脂肪比例
（2）饮食休息，连续一周恢复饮食，提高热量至TDEE值
运动
（1）增加运动时长，原来跑20分钟，增加到30分钟
（2）增加运动强度，原来每小时6km，加快到每小时7km
（3）更换运动模式，原来是匀速，变成变速。
（3）更换运动种类，跑步换游泳，游泳换跳操，有氧换无氧
