大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是:提前准备好一周的食物-健身备餐方法

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提前准备好一周食物的健身备餐方法，来自欧美，他们叫meal prep,就是：meal prepare for a week。按中文意思理解就是，提前准备好一周的食物。但这里的一周可以是三天、五天都可以。也就是说周日准备一至五的三餐食物或者周日准备周一至周三的食物，周三准备周四周五的食物。

这个方法非常适合上班族和单身的小伙伴，首先是省钱，当然省钱不是目的，主要是可以控制食量和油脂含量，比点外卖健康！而且都是自己爱吃的菜，再有，在减脂的情况下还能饱腹，保证你没有多余胃口吃零食。

而且非常省时，一次性就想好安排出来。可以一周准备5天的饮食，每天早上上班时就可以带要吃的那一份，到饭点直接加热食用。省去辛苦上班之后，还要为健身饮食而大费周章。.

这种提前备餐都需要准备什么呢？

首先，Meal Prep最关键的就在于储存食物的餐具。

保鲜袋：最好是食物密封袋，就是上面有封口的那种。可以储存蔬果，当然能用真空袋是最好了。

保鲜盒：密封性强的，材质最好的玻璃的，如果嫌重也可以选择橡胶的，材质一定要是食品级的才行。

密封罐：一般用到最多的就是梅森罐，可以装沙拉，或者果汁、奶昔，都很方便携带。

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再有，食材类：

关于食材的选择：

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主食类：糙米、燕麦、红薯、山药、全麦面包等。

蛋白质类：鸡蛋、鸡胸肉、猪肉、牛肉、龙利鱼柳、蛋白粉、蛋白棒等。·

脂类：橄榄油、低钠花生酱/杏仁酱、坚果、奇亚籽、牛油果等。

蔬菜：菠菜 、西兰花、芦笋、彩椒、蘑菇、西葫芦、黄瓜、胡萝卜等。

水果：苹果、梨、蓝莓、草莓、火龙果、奇异果、香蕉等。

3种Meal Prep的方式

1. 生的：把所有食材都做基本处理后（洗净、去皮、切块等等）放入保鲜盒中，午餐或晚餐的时候直接炒、煮、蒸。好处是非常新鲜，花样多，坏处是花时间。

2.半熟：把所有处理好的烹饪过的食材放在保鲜盒里，要吃一餐的时候即时即时像自助餐一样。好处是选择多，坏处是耗时，有可能营养不均衡，量不好把控。

3. 全熟：把每一餐要吃的都放在一个饭盒里，像便当一样。好处是非常方便，每餐定量。坏处是花样少，可能会吃腻。

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提前备餐有哪些注意事项？

毕竟是提前准备并冷藏保存，或多或少都会要注意到食物的安全隐患。

①趁热保鲜

其实只要烹调和保存得当，每周做1~2次的方式并不至于带来安全隐患。但是需要注意的是，制作好的食物一定要趁热分装到干净的保鲜盒中，放入冰箱冷藏或冷冻。如果等到食物慢慢冷却下来则有可能会给到细菌入侵的机会，只有快速让食物降温至冰箱的保鲜温度，才会避免细菌滋生。

②吃之前彻底加热

当食物从冰箱取出后，一定要再加热温度超过85℃，这样才能保证杀灭可能存在的致病微生物。

③不需要过多的担心营养流失问题

可能很多人会觉得，食物再次加热后会导致营养的流失。确实有这样的可能性，但对于蛋白质和矿物质类营养，并不会有太大影响，但可能会增加维生素的损失，但也不至于全部没有。这些流失的维生素，可以从新鲜的蔬果或者维生素补剂中来弥补。

④隔夜菜不能吃，主要是指室温保存的菜。

如果刚烹调好就及时分装冷藏的食物，可不必担心亚硝酸盐过多的问题。虽然或多或少会有所提升，但总量还是在安全范围（10mg/kg）内。与其担心这些亚硝酸盐的含量，倒不如少吃加工类食品。

总的来说，虽然不及新鲜制作的食物，但只要烹饪合理，营养搭配全面，Meal Prep总比泡面火腿、高油高盐的外卖要营养健康的多。

蔬菜买不容易坏的根茎类，绿叶菜最多买两天的量，不然容易坏，扔了更浪费。

再有，如果你觉得准备一周的食物也不是很方便的话，其实最麻烦的就是主食了，就像糙米饭，你可以准备五天的量，然后按需冷藏或者冷冻，吃的时候解冻加热就可以了。家里常备一些蔬菜，吃的时候可以炒一下，或者蒸熟，或者凉拌。鸡胸肉也可以买现成的，吃的时候加热一下，或者直接撕成细条跟蔬菜拌成沙拉，配上事先准备好的碳水，这样，一餐就完美解决了。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，