这是2018年9月2日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第4.7讲（自习）的课后实践。

<实践事项>

回顾本周你提交的实践日志。

<实践日志>

1.我在本周里受益的几个知识点：

1-1》睡眠的重要性：身体、心理、大脑在睡眠中可修复、调整、发育。

——睡眠不足的影响：思维能力影响，如反应慢、专注力低、记忆力衰退、逻辑分析及辩证能力不足； 智力和情商都会削弱和衰退。

——合理安排睡眠时间：睡得多不等于睡得好，睡眠时间超过10小时，死亡率相对高出1.5倍。晚上10点-凌晨2点处于睡眠状态，褪黑色素（昏暗环境中褪黑色素的分泌，黑色素对蓝光最为敏感，电子产品发射蓝光最多）、人类生长激素（HGH）等分泌最旺盛，可以获得最佳的修复效果。这段时间被称为”黄金睡眠时间。

“安排合理的睡眠时间就像在股市选对投资时间一样，重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。”

——周期-私人定制：90分钟标准周期，因人而异往后或往前10/20分钟，按实际确定适用于自己的时长。

——睡眠系统：睡前&醒后、午睡&傍晚睡。

美国NASA的研究表明，午后进行26分钟的小睡，可以提高工作效率34，专注力提高54%。除了白天补眠也可以傍晚小睡，小睡20分钟有助于晚上学习保持精力。

——唤醒：光线（暗转亮）-声音（洗漱与感恩时放纯音乐），起床后不适立即用电子产品。

——傍晚小睡：视乎晚上是否有需要高精的任务而定。如果是晚班的人可以利用傍晚小睡保持精力。

1-2》睡眠的5个阶段：1）打瞌睡（入睡期）蒙蒙眬眬时；2）浅睡期（心率、体温变缓变低，大脑慢慢停止思考）大的声音易醒； 3-4）熟睡、沉睡期，真正的睡着了，与外界隔绝，如被叫醒会感到困倦；5）快速眼动期（REM），大脑和身体开始快速活跃起来，心跳变快，呼吸急促，眼球会快速左右移动，这一阶段大脑活跃程度几乎与清醒时无异，它会开始处理白天已有信息、记忆、情绪等。

1-3》创造睡眠：确定起床时间，再倒推入睡时间。（注意预留出需要入睡的时间）

——入睡小秘诀：黑暗（光的感觉）、防噪音（有噪音时可以放白噪音复盖，我个人喜欢用冥想睡眠音乐）、卧室（身体的感觉，专属睡觉的地方，在卧室我特别容易犯困）、睡前冥想，想开心的事，白天多晒阳光。小伙伴支招：感恩日记，感恩生活美好，让心情变得轻盈愉快、提高睡眠质量；泡脚，血液循环、助眠。

——规律的好处：1）晚上助眠的音乐固定可减少睡前准备时间。2）固定起床时间可减少每天倒时差的精时力耗费。

——特殊情况：当加班/聚会等而影响原来的入睡时间时，以固定的早起时间推算入睡（90分钟周期计算）。

1-4》睡眠的模式：单相睡眠（传统夜间睡眠模式）、二相睡眠（夜间+午后小睡模式）、多相睡眠（每隔一段时间后小睡一会，一天下来分了几段小睡时间）

——短时睡眠：每晚只睡3-4小时，分两类一类是天生、一类是刻意减少后日间补眠。

1-5》精力管理三驾马车：心力、脑力、体力。

——（WHY）为什么要学精力管理？一是精力比时间更有限、稀缺；二是没有精力，有时间也是白搭，如规划了一天任务，到下午精力不足，任务被迫推迟。

——（WHAT）《精力管理》定义精力是做事情的能力（广义）。精力好比手机电池，在不断消耗的过程中可通过管理进行补充和恢复。

——(A1)日间有通过小休修复与没有小休修复的对比，没有的精力下降速度更快。

——（HOW）精力如何管理：一是精力消耗最大化，如高效利用高精力时段；二是有节的消耗与补充交替；三是减少不必要的消耗，如事务性思考；四是扩大精力值，如运动、提高睡眠质量等，使精力由原来的100增至120或以上。

实践是为了比以往做得更好。实践需要与以往进行对比，警惕固有思维，在以往习惯的基础上做优化，习惯替换初期，相信会好才能真的变好。

1-5》友情赠送-沟通：

——与总裁对话小剧场：一是预判沟通无法达成的，附和对方后果断撤离；二是沟通前确定目的，不要被过程忽悠，纠结在语言上。

——问答赞：一问一答一赞，在向你在乎的人回答或提问前，先对他前面的话点赞。

2.本周里在精时力管理方面，我的进步与收获：

2-1》对精力进行观察并记录，在发现低精力的时候及时进行休息。

2-2》固定了起床时间，以往起床有些随意，通常根据醒来状态决定，现在固定起床时间后，发现自己醒的次数增加了。

2-3》唤醒程序的建议特别赞，现在我的程序是醒来后开小灯，带上耳机和手机洗漱喝水，晨间复盘及感恩。

2-4》晨间复盘有刻意限定时间，即使没写完也过时就停，目前用时25分钟，但仍不够，生产率有待提高。

3.我认为时间记录对我的帮助：

感知时间流逝，在事项与事项间增加切换感，有时间统计对目标聚焦，在浪费的时间内找出黑洞。

4.其他想说的话(如有)：