时间：2016-4-2417:30-18：40
编号：2016115
书名：《减脂肪降血糖》【韩】柳秀乖/吴益群著／化学工业出版社
书摘：
1.食物营养素可以区分为五大类：糖类、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质，其中只有糖类对血糖有关键性影响。糖类还可以细分为糖、淀粉与膳食纤维。糖和淀粉是血糖的原料，膳食纤维不会影响血糖，不含淀粉和糖的食物在消化后则不会直接产生血糖。因此控制血糖就是要控制含糖和淀粉的食物，这类食物主要是含糖的饮料、点心、以及含淀粉的主食，如米饭和面条等。
2.如何吃少糖或淀粉食物，不仅仅要对血糖影响不大还要提供重要的营养来源，如鱼肉奶蛋豆类都含丰富蛋白质，水果蔬菜类提供纤维素、维生素与矿物质。
a)鱼肉奶蛋豆类：鱼肉的蛋白质较易被人体吸收，豆类除了蛋白质外相对含有油脂较少且较低。鱼类中鲑鱼、秋刀鱼、鲔鱼、旗鱼等鱼类，其鱼油中所含有的多不饱和脂肪酸（omega-3），具有降低密度脂蛋白胆固醇及三酰甘油的效果。除了鱼类海鲜中的蛤蜊、墨斗鱼及鲜虾也富含蛋白质与油脂的不饱和脂肪酸，建议每星期至少食用一次鱼类或海鲜类。在挑选鱼类时尽量选购新鲜的，如鱼罐头建议优先选择浸泡在水、番茄酱或橄榄油中的鱼罐头；肉类建议选择瘦肉部分，因为肥瘦含有很多动物性脂肪和胆固醇，动物性脂肪是饱和性脂肪酸，食用过多容易造成肥胖和心血管疾病；奶制品如牛奶、乳酪、酸奶也都含有丰富的蛋白质、维生素D和钙，但一般乳酪含30%的动物性脂肪而且多半是饱和脂肪酸，容易造成心血管疾病，选购时应挑选低脂乳酪较佳。
b)豆类低GI的好食物，豆类虽然不属于谷类食物，但含有丰富的淀粉，豆类食物种类很多，如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，蒸熟后其内部的淀粉消化慢因此GI值低，火候控制得当煮到刚好熟的程度便可，不必煮到豆粒过熟爆开，那样会增高豆类的GI值。
c)蔬菜类马铃薯GI值高，应避免当主食。一般蔬菜类多属于低淀粉、低甜度、高纤维的低GI食物。蔬菜含有丰富的维生素与矿物质，是重要的营养来源，此外蔬菜所含的可溶性膳食纤维可与胃肠中的食物混合，减缓食物消化的速度，有利于餐后血糖值的控制。而不可溶性膳食纤维还可帮助大肠蠕动及排除宿便，因此蔬菜中的胡萝卜、甜玉米、红薯虽然添堵较高但含大量膳食纤维，GI值并不高，可与其他蔬菜一起适量使用。至于甜菜、南瓜的GI值较高，可适度房子啊食物中调色、调味但不宜多吃，特别注意马铃薯GI值90（一般蔬菜GI值为0）应避免作主食，烹饪时确有需要不防以低GI的水煮红薯、芋头替代马铃薯。
d)水果类切块食用，仔细咀嚼，不打成果汁。水果甜度主要来自果糖，而果糖和葡萄糖一样属于单糖类碳水化合物。葡萄糖的GI值是100，但果糖只有20，此外水果中的膳食纤维也可降低水果本身的GI，所以适量食用水果不仅不会对血糖造成大波动，还可以摄取来自水果的丰富矿物质、维生素及纤维素。达成果汁消化吸收快容易造成血糖快速上升，如果要喝果汁建议水果中加入蔬菜打成果菜汁，以青菜多、水果少的比例来调配，如果添堵不够建议使用天然代糖来增加甜度。
e)甜点和饮料，无糖酸奶、豆花、绿茶是好选择。甜点应选择低糖、低淀粉、低热量的产品较佳，如无糖酸奶、茶冻、魔芋等。甜点内若含有GI低的水果或坚果也是很好的选择。建议点分装糖宝的点心如豆花、爱玉等，甜点中建议选用无糖绿茶、无糖红茶或是含有代糖的饮料，如健怡可乐，因为饮料中不含糖可适量饮用。早餐饮料可选择低脂（或脱脂）牛奶、无糖（低糖或脱脂）的优酪乳或酸奶、无糖豆浆等，皆是含有丰富的蛋白质，也可作为两餐之间防止饥饿的音频。
f)油脂类，每天摄取坚果约42克为原则。油脂虽然不影响血糖，但摄取不当或过量对健康有负面影响。【动物性油脂：称为“脂肪”，如猪肉上的肥油】【植物性油脂：称为“油”，如花生油、橄榄油】无论脂肪还是油都是由脂肪酸构成，脂肪酸又分成饱和脂肪酸（不好的油脂）和不饱和脂肪酸（好的油脂）。
饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪，少数的植物性油脂也含有饱和脂肪酸如椰子油和棕榈油，大多使用在糕饼的烘焙中。饮食中的饱和脂肪酸主要来自鱼、肉、蛋、奶。人体也会制造饱和脂肪酸，因此摄取过量饱和脂肪酸会造成高血脂、高血压、高胆固醇等疾病。
3.饮食建议：一周吃红肉（牛肉、猪肉）量少于500克，且不适用加工过的肉制品（如热狗、培根、火腿）可有效降低患大肠癌风险。减少摄取不好的油脂是第一步，就是少吃大鱼大肉避免摄取过量的动物性脂肪（带大量油花的五花肉、梅花肉、霜降肉或带有肥油的牛排等，最好限量或避免食用），吃肉原则优选鸡肉或鱼肉，食用前去皮、去油，尽量挑瘦肉吃，看得见的肥肉在入口前踢出干净。
4.健康烹调概念：建议采用蒸、煮或烤的方式为宜，忌油炸及烤焦。不饱和脂肪酸中有些是必需脂肪酸，也就是人体不会自制的脂肪酸，必须从天然的食物中获得，如omega-3、omega-6以及omega-9都是必需脂肪酸，要摄取但不宜过量。
a)Omega-3脂肪酸中的DHA（docosahexaenoic acid）与EPA（eicosapentaenoic
acid）具有抗发炎与预防血栓的功能，多吃鱼类便有助于摄取这两种必须脂肪酸。国际脂肪酸与磷脂研究学会也建议多吃鱼以摄取鱼油，降低心血管疾病发生率；研究还发现鱼类中omega-3脂肪酸可降低患脑卒中、关节炎、哮喘、溃疡性肠炎以及癌症的概率。
b)Omega-9单不饱和脂肪酸，可帮助降低血压。虽然不是必须脂肪酸，但冷压纯橄榄油对2型糖尿病有益，把omega-9脂肪酸和omega-6脂肪酸同时食用可消除omega-6的有害因素。因此建议可同时食用o
mega-3脂肪酸、omega-6脂肪酸和omega-9脂肪酸，如交替使用葡萄籽油和橄榄油，低温伴炒食物，或是每星期摄取2-3次鱼类都是不错的方法。
c)Omega-3主要来自深海的鱼类、坚果、核桃、荞麦、大豆、大豆油、亚麻籽油、橄榄油、紫苏油及绿色的叶类蔬菜等；Omega-6主要来葡萄籽油、大豆油、葵花籽油、南瓜籽、葵花籽、芝麻、大豆、麦芽等；Omega-9广泛存在于各种油脂中，其中以冷压纯橄榄油含量丰富，其次为花生油、芥花籽油，还有杏仁、芝麻、亚麻籽等。
d)临床研究发现每天吃坚果可以改善胆固醇、并能减少冠状动脉性心脏病的风险，美国食品药品监督局建议每天食用约42克坚果（如松子、南瓜籽、葵花籽、杏仁、核桃等），或使用植物油来调理食物。但脂肪酸属于高热量食物，仍不宜多吃，只要适量摄取即可。
5.由于反式脂肪酸耐高温、不容易变质，所以常被用来烘焙或油炸食物，但根据美国食物与营养协会的报告，反式脂肪酸对身体无益反而有害，食用过多伸直会造成心血管疾病。一般而言，只有外面购买的商业食品才会有含量较多的“反式脂肪酸”，因此在购买饼干、糕点时要注意标签说明，不要选购反式脂肪酸。
6.选好油的重要性：选择烹调食物非常重要，经过精制与氢化过程处理的油都不是好油，因为使用高温大量萃取植物油脂的方法虽然可以产生大量廉价的油但有毒物质也容易才刘在油中，对身体造成伤害。植物油中单不饱和脂肪酸比例越高，油脂越稳定；而多不饱和脂肪酸比例越高，则在高温下越容易产生氧化作用，油脂愈不稳定。因此根据家中烹饪习惯，中式菜肴大多以煎、炒、炸的快火烹调，食用油的油脂是否稳定、耐高温，都会影响健康。建议不要购买一般市清澈如水的高温萃取油，经冷压萃取出的食用油才是优质好油，营养价值也较高。
7.选择好的食用油：
a)好的食用油中的单不饱和脂肪酸比例越高，油脂越稳定；经过冷压萃取出的油才是好油，如初榨橄榄油、苦茶油、亚麻籽油。
b)不好的食用油经过精制与氢化过程处理，用高温大量萃取油脂的方法，容易残留有毒物质在油脂中；多不饱和脂肪酸比例越高，则在高温下越容易产生氧化作用，油质越不稳定。
感悟：
食物营养素可以分为糖类、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质，其中各项都与我们生活息息相关，但是能直接导致GI并且最紧密的是糖类和脂肪，不单单影响GI还影响身体的各类健康，对于日常饮食的选择、饮食的注意及使用油的方法均一一做以解释。
