时间：2016-4-25   21:30-22：00

编号：2016116

书名：《减脂肪降血糖》【韩】柳秀乖/吴益群著／化学工业出版社

书摘：

1.控制血糖可以吃肉：肉类主要成分是蛋白质，肉类消化后不会转化为血糖，但肉类应选较少饱和脂肪酸的优质肉类，如鱼虾、鸡肉来补充蛋白质；

2.蔬菜是否影响血糖：团大多属于低淀粉、低甜度、高纤维的低GI食物，含有可溶性膳食纤维，可延缓食物的消化速度，有利于餐后血糖值控制。有些根茎类蔬菜，如甜菜根、南瓜其GI值较高不宜多吃，还有马铃薯的GI值为90，应减少食用或利用水煮红薯适量代替；

3.填的水果是否都会让血糖升高：水果甜味来自果糖，其GI值20，而果糖对胰岛素的分泌不产生刺激作用，水果内的纤维素可促进糖分带些，有利于血糖值的控制，可选用GI值较低的水果，如草莓、苹果、番石榴等，少吃高糖分水果，如西瓜、菠萝等；

4.不吃甜食是否就能控制血糖：除了食物中的糖分外，淀粉也会影响血糖，淀粉来自日常食用的米饭、面食，虽然吃起来味道不甜但消化后淀粉会转变成葡萄糖，使血糖升高；

5.控制油脂是否能控制血糖：油脂类不影响血糖，但社区不当或过量都会影响健康，如饱和脂肪酸（动物性油脂如猪油、牛油）或反式脂肪酸对人体健康造成影响。

6.低GI饮食原则：一饭二菜三指肉。饭是指优质低GI淀粉类食物（如糙米、五谷米），菜是指蔬菜（但根茎类食物要控制摄取量），肉则是泛指蛋白质含量较多的鱼、肉、蛋或豆类。具体解释为，一饭、二菜是指每餐饭菜比例为1:2，例如一碗米搭配的蔬菜量就必须是两碗菜，三指肉则代表一餐中所需的肉类大约是中间三根手指般大小。

7.一饭：低GI的淀粉主食，像全谷类的米、面食类等属于低GI值的种类。早餐时主食可以选择杂粮馒头、燕麦片、结实的全麦面包、而午、晚餐的主食可以选择糙米饭、豆谷饭、全麦意大利面，一般意大利面或荞麦面等健康的淀粉主食；

8.二菜：蔬菜是人们平时摄取最不足的食物，因此在调配上应把握一下几项原则：每餐至少选择三种不同颜色的蔬菜，每餐摄取不同部位的蔬菜，每2-3天要摄取一次菇类、紫菜或海带。

a)每餐至少三种颜色的蔬果，不同颜色的蔬果具有不同的营养素与抗氧化成分。（红、紫色蔬果含有花青素、番茄红素；黄、橘色蔬果含有ß-胡萝卜素、叶黄素；绿色蔬果含有胡萝卜素、叶绿素及维生素C。此外许多蔬菜都含有丰富的维生素C、维生素E；而大蒜、洋葱含有丰富的含硫化合物，可以抑制氧化作用，水果、蔬菜也含有多酚，水果中尤以苹果、葡萄、蔓越莓含量较高，蔬菜则以才华、洋葱含量较多。

b)每餐要摄取不同部位的蔬菜，不同部位的蔬菜含有各种不同的营养素、矿物质、纤维素及抗癌的植化素（如ß-胡萝卜素、花青素、番茄红素）等成分，所以最好的蔬菜饮食搭配就是选择不同颜色和不同部位的蔬菜，才能获得均衡又完整的营养素，给身体慢慢的能量，强化抗病力及自愈力；（植物的根，白萝卜、红萝卜；之物的茎，芹菜、洋葱、莲藕；之物的果实，丝瓜、冬瓜、茄子、番茄；植物的叶，红薯叶、白菜、青江菜、卷心菜；植物的花，绿菜花、白菜花、黄花菜。）

c)每2-3天要摄取一次菇类、紫菜或海带。菇类是香菇、蘑菇、草菇、杏鲍菇、猴头菇、金针菇等菌类十五总称。菇类十五富含蛋白质、低脂肪与维生素A\维生素B1\维生素B2\维生素B12\维生素D\维生素C等多种维生素及钙、磷、铁、镁等多种矿物质，可以提升人体的免疫力，还具有降血压、降胆固醇的功效。紫菜、海带的营养成分也很高，不丹含有蛋白质和维生素A\维生素C，还有钾、钙、铁、磷及碘等多种矿物质，它和古雷都属于营养又低GI食物，应多加食用；

9.三指肉指的肉是泛指鱼、奶、蛋、瘦肉及豆类等，鱼、肉、奶、蛋含有丰富的动物性蛋白质；豆类含有丰富的植物性蛋白质。蛋白质是维持身体组织器官的功能与修复所必须的营养素（正常人每天蛋白质摄取量：每千克体重为0.8-1克）。成年人每天需要40-55克蛋白质；体型较小的女性每天大约需要40克蛋白质；高大壮硕活动力强男性每天大约需要55克蛋白质。平均而言，成人每天所需肉量大约我们手掌大小体积（平均一餐的量是三根知道大小的量），但多数人摄取的肉量却远超过所需要的摄取量。

10.如不慎选动物蛋白质，每天大鱼大肉，随之吃进去的过多动物脂肪，反而会早晨更肥胖以及心血管疾病；相反植物中豆类含有丰富的植物性蛋白，也是优质油脂，多吃一些豆类不仅可以补充蛋白质，还可以吸收有意的油脂。最好能直接蒸煮豆类，如大豆、鹰嘴豆、黑豆、红豆等，如有需要可选择大豆制品如豆腐、豆干、豆泡、百叶、素鸡等取代肉类，但许多大豆制品添加防腐剂，慎用。

感悟：

      控制血糖饮食需要注意方方面面，不仅仅要对蔬菜、肉类、豆制品进行选择，还要针对水果、甜食、油脂进行相对选择，低GI最近本的饮食原则为：一饭二菜三指肉，只有健康饮食才能获取好的身体。