很有幸这次可以跟随吴栋老师学习跑步。对于一名跑者，不急于求成的追求目标很重要。只有我们打好基础，才可以长久的享受跑步的乐趣。
科学跑步，数据化很重要。对于一名初学者，要循序渐进的关注到三个数据，可以每个月次第重点观察一个数据：
第一就是心率
首先，我们需要知道自己的最大心率。有一个简单的公式，220-实际年龄=最大心率。在最初跑步的一个月，爱上跑步，一定不能让跑步很累很费劲，而是在有氧心率区跑步，既可以非常愉快的跑步，这个区间也是“燃脂区”，对燃烧脂肪有帮助。持续运动40分钟以上就可以达到燃脂的效果，不过维维有秘密黑武器，可以让运动时间减半，运动效果加倍，嘿嘿，这也是我保持马甲线体脂率的秘密哦
燃脂心率区间：运动在最大心率的75%左右（正负10）大家可以借助Apple watch或者佳明等测心率准的手表或运动手环测量。在这个区间运动，是比较容易看到效果的。
关于心率，还有一个值得关注的就是我们的静息心率。吴栋老师说到，静息心率下降1个点，寿命将延长三个月。这是有科学依据的。我也打算通过三个月的训练，把静息心率降低10个点
第二是步频
当我们的心率可以很好的在有氧燃脂区间后，在第二个月，我们可以关注到我们的步频。对于有想跑马拉松的朋友，180的步频，是可以降低垂直波动比，在马拉松的过程中，可以降低体能消耗
第三是呼吸
在练习跑步的第三个月，可以训练呼吸。简爱呼吸法在喜马拉雅上有音频，大家可以找来听一下。呼吸无论在什么运动中都非常重要，跑步也是如此。在呼气的时候有一点要注意的是，在左右脚着地时交替呼气，而不要总是在某只脚落地时呼气。能够长久的运动都讲求平衡。
如果前两个月的基础打的不错，在第三个月可以尝试半马。
关于跑步的频次
不建议每天都跑，一周3-4次，每次40分钟以上，就ok了，这样有助于身体的恢复。
简爱跑步法要诀
挺-姿态优美
除了身体形体的变化，胸腔打开，可以吸收更多的氧气
倾-跑得轻松
我们跑步的时候身体前倾，前倾不是弯腰，身体还是挺直的，倾斜度可以利用重力的惯性，通过调整倾斜度也可以控制跑步的速度
柔-跑得安全
前掌着地更利于关节的保护。
全掌着地更利于脚踝和小腿肌肉
对我而言，因为关键损伤很难逆转，所以，跑步倾向于前掌着地
衡，跑得更有效率
让身体的波动足够小。不管是垂直还是左右方向。垂直方向的波动我们可以通过调节步频来控制，180左右。左右方向大致可以看摆手不要超过中线
坚，跑得更长久
锻炼我们坚持锻炼核心肌肉，肌肉有力量了，我们就能跑的更远。深蹲，正向平板支撑，反向平板支撑的锻炼可以让我们跑步的肌肉更受益
当然，要特别注意的一点，跑步前后做好热身和拉伸。
下面送一波福利给大家，吴栋老师的详细跑后拉伸视频。
