新年的第一本书读完了。第一份读书笔记，是好是坏还不得而知。
很显然，这本书的名字就很有吸引力，生活在当今社会，尤其是在上海这样的城市，压力真是无处不在。那么如何与日益增加的压力相处，是我要不断面对的课题和挑战。作者久世浩司（积极心理学学校校长，积极心理学推广者）给出了他的看法。
作者先阐述了练习抗压力的必要性，然后重点说明了他的七大抗压技能。
技能一：摆脱消极情绪的恶性循环
消极情绪，比如说不安、恐惧、愤怒、忧郁等会出现在失败体验和困境降临时。如果消极情绪反反复复，就会陷入恶性循环很难自拔。
这不难理解。比如，一场篮球赛，一个外线投手上半场的状态并不好，总是投不进球，那么他就会产生一股悲观的情绪，对自己的投篮能力产生怀疑。然后在下半场的时候，即使遇到很好的机会，自己也不敢出手。偶尔出手若仍旧不进球的话，慢慢的这个投篮手就会崩溃，直到比赛结束，都不可能找到手感。甚至赛后要花费大量的时间进行心理恢复训练，才能让他找回“投篮的感觉”。
因为消极的情绪对人有负面的影响，所以我们要尽可能快地消除这种消极情绪，从而最大限度地减小负面影响。现实生活中的一些道理和作者的结论有异曲同工之妙。
第一次烧菜，蒜苔炒鸡蛋。炒菜之前用葱姜蒜和肉末炝锅，因为油温没有控制好，葱姜蒜和肉末倒入炒锅中瞬间就糊了。慌乱之间我赶快将鸡蛋和蒜苔倒入炒锅，结果，整盘菜都有烧糊的味道。这里面，烧糊的葱姜蒜和肉末就好比是“消极的情绪”，而后面的鸡蛋和蒜苔就是因为没有控制好“消极情绪”而导致的“负面影响”。其实只要把前面已经烧糊的葱姜蒜和肉末倒掉，控制好油温重新炝锅，还是可以做出一盘味道不错的蒜苔炒鸡蛋的。
至于如何尽快拜托消极情绪，作者给出四个方法：运动、听音乐、深呼吸、写作。其实方法远不止这些，每个人只要有刻意调控自己消极情绪的意识，那么，总会找到一款适合自己的方法。
技能二：驯服无用的“思维定势犬”
“思维定势”是过去的体验所烙印的信念、价值观。以高压或者困难体验中产生的刺激为契机，思维定势能引发一系列感受和相关行为。体验——思维——反应。
作者给出的例子是病房中邻近床位的孩子很吵，让他感到心神不宁，进而生气、焦躁、失眠。分析这个过程，作者先有了一个很不好的体验（吵），然后就产生了“都怪不安生的邻人”这样的思维，最后自身的反应就是焦躁甚至失眠。
可是后来作者了解到，孩子听力有问题，而且马上要面临大手术，所以所有的“吵”都是在孩子不经意之间造成的，有的甚至是家人为了鼓励他特意制造出来的。这个情况了解以后，作者的焦虑感瞬间消失，并且还产生了对孩子的怜悯之情。
另一个例子，作者的领导突然在一天早上变得无视作者，作者很不安（体验），怀疑自己没有价值（思维），结果导致十分郁闷，工作不顺利（反应）。实际上，那天早上仅仅是因为领导和妻子吵了一架。
我们也曾经有过类似的经历，在一件事情上，如果我们有过失败的经历，那么这件事情可能会给我们造成一定的心理阴影，让我们产生“自己不如别人”的想法。
作者给出三个方法解决这个问题——驱逐、接纳、训练。如果产生的这种思维毫无意义，可以强行将这种想法驱逐出去，不需要有任何心理负担，因为留着它只有坏处，没有好处；然而如果这种思维是正确的或者大有可取之处，那我们不妨大胆地敞开胸怀接纳它；最后，如果我们不能很有把握地判断这种思维的正误，可以尝试着学会和它共同相处。最后这种情况就好像我们要学会和自己的情绪和睦相处并尝试自我引导一样。
总之，我们仍旧是要避免陷入消极情绪的漩涡之中。
技能三：科学培养“我能行”的自我效能感
自我效能感——指对自己实施某一目标和行动的成功率的信任度。它对于从困难中重新站起是非常必要的。包括：实际成功的体验（直接成就感）、观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）、接受他人有说服力的提示（言语劝说）和体验兴奋感（胜利和精神的苏醒）。
而培养“我能行”的过程就是找回自信的过程。如此，从上面提到的四个部分当中，不难看出，越是直接的成功体验，越有成效；而间接地感受或是他人说服，效果就不那么好了；到了最后由氛围产生生理上情绪上的兴奋有时候可能也就是那么一瞬间的催眠作用而已。
例子很好找，身边就有，比如塑身。如果你是一个女孩子，通过努力锻炼，从120斤变成100斤，马甲线，A4腰在镜子里朝着你笑，那种自信爆棚的感觉应该只有你自己体验得最为深刻；而如果是你看到自己的朋友从120斤减到100斤，人家的马甲线冲着你笑，这种视觉冲击也不会小，但是充其量你也就仅仅能受到一些激励，对于自己能否减掉这么多应该没那么有信心吧；那如果你是用Photoshop或者美图秀秀呢……不过，看到自己瘦下来的样子，还是会给自己一点信心和动力的。
不管如何，科学地让自己处在一个“我能行”的自信状态中，那么生活会变得充满朝气与动力。
技能四：发挥自我优势
其实，本质上这个技能和上一个目的相同，一样是用来培养自信心的。
我们在生活和工作中，总是喜欢做自己擅长的事情，是因为我们能在做这些的事情当中找到成就感。如果你篮球打得好，你就会经常去打篮球；如果你歌唱得好，你可能会经常约朋友去唱歌；如果你烹饪一流，你可能就会时不时给自己做一顿丰盛的大餐来犒劳自己。能发挥自我优势的人工作能力强，事业满足度高，目标达成率也很高。而反复发挥优势可以提高自尊心。发挥优势还可以让人保持活力，不易感觉到压力，心情低落时也可以迅速恢复。
这部分作者就是想提醒所有人，每个人都有自己擅长的东西，只要用心去寻找，总是能找到的。另外，作者提出对“弱项”的观点——弱项就是弱项，与其耗费大量精力弥补，不如充分发挥自己的优势。正如中国传统文化中所说的扬长避短。
技能五：建立心灵后盾
所谓的“心灵后盾”，就是在我们遭遇困难、精神低落时，那些给予我们精神上支持，鼓舞我们重新振作起来的家人、朋友、同事、恩师等生命中重要的人物。
不得不承认，如果让我们独自面对这个复杂的世界，有的时候，无论我们内心多么强大，总会有因各种压力淤积，濒临崩溃的时候。那时的我们，就像一个找不到妈妈而大哭大闹的孩子。而家人、朋友、同事——无论是谁，只要能聆听我们内心的诉求，安抚我们受伤的心灵，都会让我们更快地恢复，也能让我们更少地受到伤害。
所以，平时我们要学会建立良好的亲密关系。良好的亲密关心可以促进我们的心理健康，甚至有延年益寿的神奇效果。就连乔布斯这样神奇的人物，在其事业低谷期的十年，也是在妻子的关怀鼓励下重新燃起的信心。所以，好好经营自己“心灵的后盾”吧，多关心那些总能在自己最需要的时候出现的“贵人”。
技能六：常怀感恩之心
受到他人帮助、处于良好状态时，心中产生感恩之情，这种感恩之情可以提高幸福度，也可以抑制压力，减少不安。正因为如此，感恩之情也能有效地帮助人从困难和痛苦体验中重新站立，再次崛起。
经历过灾祸的人们应该深有体会。如果死神从你的身边轻轻走过，而只是看了你一眼，并没有把你带走，你是什么感觉？如果你从飞机失事中活了下来，或者从大地震中幸免那么从此之后，你或许再也不会抱怨工作辛苦，薪水太低了吧。感恩之心，本身就是一种充满了正能量的情绪。这种正面的情绪可以让我们在工作中遇到麻烦的时候，生活中遇到困难的时候，甚至在人生中遇到挫折的时候，内心充满力量，敢于昂起头颅，勇敢面对。
所以，感恩不仅仅是给帮助过你的人一个有力的回应，更是给自己的内心注入一剂强心针。可以试试写感恩日记，想想好事，或者直接给曾经帮助过你的人写一封情感真挚、热情洋溢的感谢信！
技能七：从痛苦中汲取智慧
逆境体验中隐藏着促进自我成长，助你跨越困境的珍贵智慧。果然，无论什么领域，只要将“术”演化到极致，我们就得到了“道”。
作者举出了松下幸之助的例子。二战之后，松下幸之助和他的松下公司受到了不公正对待。松下集团被认定为财阀，而松下幸之助本人也被认定为战犯而接受了“开除公职”的处分。所有资金被冻结，肩负着巨额外债，再加上自由受限，这让松下幸之助度过了1946到1950着噩梦般的四年。绝望之中，松下幸之助反思自己陷入困境的原因在哪，最终成立了PHP研究所（peace、happiness、prosperity），意思是通过繁荣收获和平与幸福。而后，PHP运动对松下幸之助产生了重要影响，让他找到了心灵的栖息之处。等到对他的所有制裁都撤销的时候，他终于可以将全部的精力重新投入到经营松下集团中来。而后松下电器的成功也是众所周知的，松下幸之助本人也成为了六十岁富豪排行榜中的常客。
中国传统文化中就有一阴一阳之谓道、否极泰来这样的说法。我们从痛苦中走来，经历了冰与火的洗礼，难道不应该从中汲取人生的智慧吗？如若不然，怎对得起自己从肉体到心灵所受到的煎熬。身处困境时，我们都是“近视眼”，看不清前路如何。但当我们经历过痛苦，回头俯瞰之时，才发现，自己的经历总是有一些共同点或大趋势。我们之所以痛苦，可能正是我们学到了这种智慧，发现了这个真相。这意味着当再度遇到困难时，我们有勇气跨越逆境。
我们需要站在重振者而不是受害者的角度重新审视身处逆境的过程，而过后应该回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么，最后着眼于自己是如何从“零”攀爬至现在的水平的。
作者的七大技能介绍完了，重新梳理一下，不难看出，从开始到最后，每个技能之间都有递进的关系。首先，我们不能一直受消极情绪影响，要摆脱被动的状态；然后，积极锻炼自己的“弹性肌肉”，增强自信心，寻找内心港湾，常怀感恩心，介绍一些正向的抗压力训练；最后，将技法上升到哲学的高度，让我们从痛苦中汲取能量。如果我们从逆境中活过来一次，那么这个经历应该也是逆境重生的终极法宝了。
后记：新年第一本书，收获不小，结合自我成长，发现仍有许多地方可以借鉴。不过确实第一次写读书笔记，没有经验，不知从和下手，最后选择从梳理全书内容的角度切入。感觉还不错，后面学习更多的切入角度，尽量写的生动有取吧。
为了迎接尤瓦尔·赫拉利的《未来简史》，下周先把《人类简史》的课程补补全。
