今年年初（2020年1月），本人用2个月左右的时间，体重从原来的89公斤，下降到了现在的80公斤，目标是75公斤左右，恢复到大学时代的身材~

这次减肥很成功，没有反弹，没去健身房，也没有节食，更没吃任何减肥代餐或者减肥药之类的，属于完全的健康减肥。过程一点都不痛苦，就这么自然而然地减下来了~

任何让你感到痛苦，或者需要极大毅力才能坚持下去的减肥方法，也许都是有问题的。

无论是减肥还是健身，长期的坚持，与时间做朋友，才能改变自己。在我看来，当你形成了对一件事的兴趣之后，自然就能坚持下去，并养成习惯。

很多人之所以减肥失败，一方面是用错了方法，轻信了网上那些伪科学的速效减肥法（几种典型的伪科学减肥法，后面有详细说明）。另一方面就是太追求每日的正反馈了，说白了就是，恨不得每天掉一块肉，而且是每天肉眼可感知、可观测的那种变化。为此他们每天称重，饭前饭后也称，或者早称一次晚上再称一次…其实完全没必要。

这就特别像炒股，一类人玩短线，属于投机者，每天每时每刻都恨不得盯着屏幕大盘曲线图，生怕错过分秒内出现的投机机会，他们频繁更换股票组合，被各种市面上的荐股策略影响，尝试各种各样的技巧。另一类人是长期价值投资者，他们会话花很多时间做企业价值层面的研究，做充分的考量，一旦选择了之后，就长期持有，期间也不会经常盯盘，被短期波动所影响。

所谓，健身之前先健脑，其实也是同样的道理。如果方法错了，不相信科学减肥，最后不但减不了肥，还损害了健康，得不偿失，前功尽弃。

记住，判断一个减肥方法方法是不是好，一是是否安全，二是是否不让你痛苦。

任何减肥法都不应该以牺牲健康作为代价，否则就失去了你追求健康和美好形象的意义。一个减肥法，如果过程特别痛苦，没有让你感到丝毫的一点享受，那就违背了人性追求快乐的天性，自然也坚持不下去。

运动是一种生活方式，一种生活态度，一种价值观，因此是长期的事。

运动不是你实现某个功利目的的手段。因为目的一旦实现，运动也就失去了坚持的动力。

总之，减肥这件事不算难，远比增肌要容易得多。主要就是从两大部分进行控制即可：营养摄入和训练方案。

一、营养摄入

1.了解身体能量公式

减肥有一项很基本的原则，就是实现热量负平衡，又叫热量缺口，换句话说，就是每天摄入的能量少于每天消耗的能量。只要能长期实现热量负平衡，减肥就是自然而然的事。

转化成公式就：

每日热量缺口=每日能量总摄入量－每日能量总消耗量

其中，

能量摄入主要靠饮食，包括一日三餐、饮水、各种营养补剂，等等。

能量消耗则包括静止代谢率、身体活动，以及食物的热效应。这三个因素的消耗量因人而异，主要收到如下因素的影响：

年龄：年轻人的消耗量一般比中老年人高；

性别：男士一般比女士的消耗量大；

身材尺寸：胖子比瘦子消耗能量多；

身体成分：比如三围，苹果身材和梨型身材，肌肉和脂肪的含量；

环境温度：过冷过热的环境会增加消耗量；

训练条件：运动的类型、强度、频率；

与训练时的身体活动：日常走路、久坐的办公等等；

热量摄入：吃的越多，用于消化食物所需的能量越高；

生长需要：对于儿童和青春期人群，生长本身需要更多的热量摄入和消耗；

①静止代谢率

静止代谢率就是一个人躺在床上一天，什么也不做所需要消耗的能量。这种能量消耗通常占日常总消耗量的60%-75%。这些能量主要用于正常的身体机能运转，比如心血管功能、呼吸、维持正常体温等等。

提高静止代谢率，某种程度上意味着啥都不做，也能减肥，相当于“躺瘦”~。增加静止代谢率的方法有很多，最重要的一条就是：增加瘦体重！即肌肉含量越高，静止代谢率就越高，你的“躺瘦”效果可能越好。这就是那些大肌霸们看起来皮脂很薄的原因之一。当然，那些虎背熊腰的肥熊，虽然肌肉也多，但是架不住不控制嘴巴啊，练得挺猛，吃的也是相当脏，哈哈，比如各种甜品炸鸡夹心饼干薯条油饼油条麻球，一概不在话下～

②身体活动（包括：EX运动+NEAT非运动的日常生活活动所消耗的热量+EPOC运动后过氧消耗）

身体活动不仅包括各种有氧无氧运动，还包括日常生活中除了静止以外的其他各种需要肢体活动的行为。所以这块儿的变量很大，不同的人生活方式不一样，能量消耗的多少取决于运动的强度，持续的时间，以及运动频率，没法精确计算。而且，适当强度的肌肉训练，可以增加训练后一段时间内的能量消耗，这个叫EPOC。

③食物热效应TEF

就是吃饭之后，能够测量到的超过静止代谢率的能量消耗。身体消化和吸收食物都需要消耗能量，这部分大约占个体总能量消耗的7%-10%。你吃得越多，消化用的能量越多，但是然并卵啊，因为这部分消耗占比太小了，以至于不能让你瘦，还得肥。

2.持续制造能量缺口

想要有效减肥，每天的能量缺口是必须的。但是这个缺口也并不是越大越好。缺口太大意味着，要么是消耗热量太多了，比如过度训练导致极度疲劳；要么是吃得太少太单一，导致营养不良。

任何原则都应该是适度的遵守。

大部分节食减肥方法以及过度训练，都是因为过于追求能量缺口，最终导致失败。而且，通过限制饮食导致的大幅度体重下降，会造成大量的肌肉流失，并且导致严重脱水，维生素和矿物质也也严重失衡，到时候各种疾病就都找上门来了！

一般来说，安全的能量缺口是每天500大卡-1000大卡，这样基本上可以保持每周平均减重0.5-1.0千克。

也就是说，一个月能减8-10斤已经很不错了，算是比较安全的减肥速度。

每周减少体重的1%，也是比较安全的指导原则。

比如一位100斤的女生，每周努力减少1斤即可，而一位250斤的胖子，可以将每周目标定位在减少2.5斤，比较安全。

另外，饮食应该营养均衡，包括多种类食物，而且食物最好以低能量密度食物为主。

什么是能量密度？

低能量密度就是每重量或者每份食物量所含有的热量值，比如一斤戚风蛋糕或者枣糕的热量高于一斤芹菜。

我之前还学习过烘培，在家里学着做各种蛋糕和面包。为了保证味道，那个配料啊，要放超级多的白砂糖还有黄油，一份400克的吐司面包或者8寸的戚风蛋糕or枣糕，就得放小半袋白砂糖，一大块植物黄油，特别费料儿。自从自己做了几回甜点，再也不敢像以前那么吃了…实在是增肥利器啊！

那么说回来，低能量密度的食物有很多，比如各种绿叶蔬菜，水果，蔬菜沙拉也属于低能量密度食物，但是要少放沙拉酱哦。一般来说，低能量密度的人食物里面都包括了大量的水份和纤维素，吃食物有助于减少饥饿感，稍微吃点就容易饱。

那么如何计算每天的热量消耗总量呢？

比较科学的方法是，先计算出静止能量消耗（REE），然后乘以一个活动水平新因数。

下面这张表格是世界健康组织提供的一组REE计算方程：

轻度活动水平举例：

以2.5-3英里每小时走路，电脑伏案工作，库房工作，木工，餐馆从业，家庭清扫，照顾孩子，打高尔夫，乒乓球等等。

中度活动水平举例：

以3.5-4英里每小时走路，干农活，负重扛东西，骑自行车，滑雪，打网球，舞蹈等等。

重度活动水平举例：

负重上坡走，砍伐树木，重体力手工挖土，打篮球，踢足球，攀登等等。

比如一个35岁、体重80千克、久坐办公室的程序猿GG，每日能量消耗大约：

[（11.472×80）+873.1]×1.6＝2865大卡左右

还有一种更简单的计算方法，计算的结果偏高，即直接用表格中的数字，乘以体重，再乘以活动水平因数：

同样是上面那个程序员，他的每日热量需求为：

38×80＝3040大卡左右

重要的是，这些计算公式只可以作为参考框架，确定大概的范围。要精确计算一个人的每日能量消耗值是非常困难的，因为个体之间的差异非常大。所以不要纠结于公式的原则。

个人有个小技巧，就是选择两三个计算公式，将计算结果做平均数处理，得到的数字，基本上就是你的每日消耗量了，至少不会偏差太大。

有了每日热量需求数值，再减去500-1000大卡的热量缺口，得到的就是你每天应该摄入的热量。

营养三大元素，蛋白质、脂肪和碳水化合物应该均衡配比，具体的吃法，其他答主已经分享很多了，这里就不在赘述。

我个人比较推荐 @仰望尾迹云 的模块饮食法。毕竟我们吃饭的时候，并不是按营养素吃，比如先吃一块蛋白质，再吃一块碳水，最后吃一块脂肪。而是三种元素混合着吃。每种食物都同时含有这三种营养素，而且含量又千差万别的。我们总不能吃每顿饭之前，先要拿计算器、厨房秤、食物营养成分表一顿狂计算，最后再决定分别吃多少，，那样的话等计算完了，估计黄花菜都凉了，也快饿昏过去了…

3.鉴别各种减肥饮食法

很多小伙伴把减肥想象得太复杂了，主要是因为市面上各种承诺你快速减肥的方法和药品琳琅满目，商家会包装各种成功案例，让你相信他们的方法快速有效科学健康而且经济实惠。

可以说，这些方法无穷无尽数不过来。各种高脂肪饮食、高蛋白饮食、高碳水饮食、低碳水饮食、各种营养代餐奶昔、各种药片、晚上不吃饭或、一天吃五六顿饭、一天就吃一顿饭，等等。但是总有人通过这些方法成功实现了减肥。还有一些小伙伴，什么都没做，靠意念就成功减肥了……这就让人困惑了……

其实不管用什么方法，只要这种方法造成了能量缺口，实现了能量负平衡，就能减重。至于长期下来能否坚持是否健康，就不一定了。

判断一个饮食方法靠不靠谱，不要看它让你做什么，而是要看它不让你做什么，是否包括或者排除了某些食物或者营养，是否粗暴地让你必须吃或者必须完全拒绝某种食物。

敲黑板！下面是重点~

如果饮食方法里包括如下一些原则，那大概率就是不靠谱的：

食物配方里排除了一类或者多类食物族群，这意味着某些营养会整体欠缺，破坏健康，很难坚持。

过度强调一类特定的食物，比如某些影视明星告诉你，她减肥就靠天天吃黄瓜西红柿，别的都不吃。

非常低的热量摄入。最典型的就是节食，或者三餐只吃一点，靠喝奶昔代餐。这种方法会导致大量的肌肉流失，限制了营养均衡，免疫力快速下降。

不鼓励身体运动，或者认为没必要运动。

饮食法承诺短期快速减肥。快乐来得太快，失去得也快~

二、训练方案

1.运动前的热身

做任何运动之前，无论是有氧还是无氧，都要花5-15分钟时间进行热身，最好选择慢跑、自行车、原地跳之类的动作，热身到自己感觉轻微出汗就可以了。

很多人运动前没有这个习惯，导致运动受伤。热身的主要作用有很多：

提高肌肉的温度；

提高心率；

提高神经反应速度灵敏度；

提高血红蛋白和肌红蛋白的氧分离度，也就是氧气的运转效率提高；

提高神经冲动的传输速度；身体变得更灵敏；

降低肌肉粘滞性，防止肌肉拉伤；

这里有一个特别要注意的点，很多人热身是以静态拉伸为主，这样会导致：

静态拉伸是被动活动，肌肉纤维摩擦力小，无法提高肌肉温度；

只有很少的能量在代谢中被消耗，这说明身体没有准备充足；

作为静态拉伸的响应，运动肌肉内的血管不会扩张，这样给身体运输养料的效率会下降；

关于拉伸和热身的知识和技巧，还有很多，这里不做过多展开~

2.具体的训练方案

我选择的是类似TABATA的有氧减肥操，其实也有点接近HIIT运动。这种运动在家就能练，不用占太多空间，不用去健身房，节省时间，随时随地都可以练。而且，TABATA或者HIIT这种运动，有很多动作可以选择，可以自由搭配组合，这就解决了运动过程中因为动作过于单一导致的无趣。

TABATA的动作主要是一些蹦蹦跳跳的形式，所以对于膝盖有问题，或者大基数体重的小伙伴要小心，最好选择其他的有氧运动~

我是先从网上收集各种运动课程中的动作，然后结合自己的作息安排、体力情况，编制了一套属于自己的训练操。

记住，任何人的情况都不一样，包括身体成分、运动经验、体能基础、作息时间、社交安排、家庭责任等等，因此没有一套普遍适用于所有人的运动组合，需要根据自己的情况反复调整和测试。

下面是我的个人动作库，大约30个。可以任意自由组合搭配。比如一段时间内，我挑选其中的15-20个动作，组合到一起，每次按顺序做，每个动作之间休息15-20秒，总共持续20-30分钟即可。

为了降低枯燥性，过几天我还会换一些新动作继续练，同时戴上耳机，配合节奏型的背景音乐，训练器来更有劲儿。

由于我的工作原因，平时加班比较多，所以一般都是晚上下班后吃完饭，过一个小时之后锻炼。

虽然这套动作因人而异，但是基本上要满足一下几个选择，方可以持续瘦身：

运动频率：每周3-5次

运动强度：储备心率的50%-85%

持续时间：20-60分钟

其中，储备心率的简易计算方式为

储备心率＝220-年龄

检测心率我用的是小米手环，其他手环都可以。

30个动作演示：

以上就是我总结的训练方案，至少我通过这套组合成功减肥啦，其他小伙伴感兴趣的话，也可以试一试~最后，练完之后别忘了洗个热水澡~

能看到这里的小伙伴，是对我的创作给予最大的支持，作为回报，给你个小福利~

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