《微习惯》这本书我从2020年年底开始接触，读完之后，在2021年1月1日，建立了我的第一个微习惯：每日阅读2页书，就这样，我在2021年很顺利地进行了1整年的阅读。

2021年我一共阅读了39本书，写了22篇书评，较往年还是有很大进步的，这些都得益于每日阅读2页书的微习惯。

在2022年初，我再次阅读《微习惯》，收获仍旧颇丰。

阅读一本书，我想留下痕迹，并且寻找书中对我有价值的地方，将它运用到实际生活、工作和学习中，那么这本书的使命就算是完成了。哪怕一本厚厚的书，我只找到一条对我有用的知识点，它也是有价值的，而我阅读这本书的目的也就达到了。

一、这本书主要讲什么？

这本书主要讲如何运用“微习惯”来培养好习惯？

什么是微习惯呢？

我们一直想让自己养成一些好习惯，然而研究表明：人们总是习惯性地高估自己的自控力。当立下一周看2本书，一个月减肥5斤的计划时，其实最后是很难成功的。我自己是深有感触的。

微习惯是一种非常微小的积极行为，我们需要每天强迫自己完成它。

比如我想运动，我首先建立的微习惯是：每天1个俯卧撑或者每天1个仰卧起坐。

比如我想写作，我首先建立的微习惯是：每天日更50字。

比如我想阅读，我首先建立的微习惯是：每天阅读2页书。

这就是微习惯。从以上我们可以看出微习惯很小，小到不可能失败。

二、本书的作者是谁？

本书作者斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男。他既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享受、逃避改变的自然倾向。

也正是如此，盖斯能够站在普通人的角度，用自己做实验，得出了一些打破我们原有认知的结论。

21天是无法养成习惯的。

我们可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。

三、看完这本书我有什么收获？

（一）一个行为变成习惯所需的时间在18天到254天不等

最近每天跑步，已经坚持快20天了。早上老公还说最起码要跑21天，才能养成一个习惯，然后我告诉他，一个习惯的养成有的时候不止21天。他还不信。

《微习惯》里说，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。

21天和30天挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

（二）如果用微习惯来改变自己，只要八步就可以，是哪八步呢

我们经常想改变一下自己，可总是很难改变，多年后，我还是那个我，依旧爱吃零食、囤积狂、不爱阅读，想干的事一件都没有完成，不免有些丧气，还会附带说一些丧气的话：算了吧，我的人生就是这样了！

可是凭借微习惯就能彻底地改变自己，跟过去的我们说再见，而且只需要完成八个步骤就可以，你们愿意尝试吗？

罗杰·冯·欧克曾说：一个得不到执行的念头只会消亡。微习惯是很容易执行的，容易到不可能失败，所以能够成功地让我们完成任务。

下面我们看下是哪八个步骤？

第1步：选择适合你的微习惯和计划

就在刚刚我悄悄修改了我的第二个微习惯计划，把原本日更500字改成了日更200字。2021年每日阅读2页书的微习惯践行的很好，开始的日更200字也践行的很好，当我觉得可以把每日200字增加到每日500字时，我翻了一下日程本，发现很多天都没有完成。

再回看《微习惯》这本书，我觉得我有必要修改这项计划，仍旧是每日完成200字的输出即可。因为微习惯一定要缩小到让自己感到有些荒唐。（其实200字还不算荒唐，也可以设置到50字）

当然，同时追求的微习惯不要太多，作者建议不要超过四个，因为数量多，精力容易分散，就有可能忽略其中的一个。对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

钻头会不停地钻东西，直到钻通为止，钻到什么程度，就是它的使命，它所追求的目标。

我们挖掘微习惯的内在价值时，也要有这种钻头钻东西的精神。

举个例子：我想每天写作。为什么？

因为我想写出好的文章。为什么？

我想上稿。为什么？

我想通过上稿来获取成就高，从而帮助自己树立更多的自信。为什么？

因为我缺乏自信，而目前来看写作可以帮我找到自信的感觉，因为有过上稿体验，那种感觉超级棒，我想不断地拥有这种感觉。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。

时间依据，比如运动，我是安排在早上6点左右。

行为方式依据，比如日更200字，我安排在起床洗漱后的第一件事。

传统的习惯一般是“选择依据—采取行为—获取回报”的方式，但是对于微习惯来说，有没有依据也无所谓，因为微习惯小到不可能失败。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

我们要时常庆祝一点一滴的成功。成功会带来很多成功，成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。成功能点燃激情、激发行动。

第5步：记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性方法。

我有一本日程本，每天都要在上面写今日待办事项，最上面几行就写的微习惯。完成一项任务划一个勾，这是我2010年开始养成的习惯。

但是现在很多人会用一些手机APP记录，比如印象笔记、有道云笔记等，也是可以的，这样可以随时随地地进行记录。

第6步：微量开始，超额完成

亲测有效，当我们开启一个微习惯时，总是超额完成。比如我说每天看2页书时，我往往翻开书后，就不止2页。计划每天50字，写的时候能写500字，甚至能写好几千字。

但是当我们把目标定的很大时，反而很难完成。

如果我们仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，最终会形成习惯，因此跟容易超额完成任务。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标所带来的压力和负担，比如之前我们制定过一个月减肥10斤，一周运动4次，日更2000字等等的计划，我们可能会恢复原来的计划。这里，我们需要提醒自己的是，我们每天的目标没有改变，这一点极为重要，还是每天200字。

如果我们继续提高目标，那么就很难完成。所以我们不要因为之前连续每天完成了2000字，就不想打破这个成绩，我们要明白之所以我们完成了2000的书写，是建立在我们把目标定得很低基础上完成的。

生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。

第8步：留意习惯养成的标志

已养成习惯的信号有以下几种：

1、没有抵触情绪，该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

2、行动的时候无须考虑。早晨到点就穿上运动服去跑步。

3、常态化。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

4、好的习惯并不会让你感到兴奋，它们只是对你有好处而已。

（三）如果发现自己的微习惯很难进行，就看看是不是违背了某项规则

1、如果我们可以很好地完成现有的目标，但是，请一定不要调高期待值。期待值低一些，就会渴求多完成一些。

这一点倒是蛮有体会的，比如昨天早上我把跑步目标设定在10公里，在跑的时候极其艰难，但是当我今天把跑步设定在5公里，没有那种心理压力时，我先是完成了5公里，感觉自己状态还不错，又跑了一圈，7公里了，很有成就感，就再跑了一圈多，然后就达成了10公里。

2、当我们感到强烈抵触时，后退并缩小目标，拆解成微步骤。

还拿我早上跑步来说，最冷的天我可以起床去跑步，有的时候身体很疲劳，但我仍能起来出去跑步，可有的时候天气和身体状况没有什么特殊情况，我就是不想出去跑，可能是突然情绪的问题，那么这个时候我们可以将要求缩小到穿上运动鞋就可以，但是当我们穿上运动鞋后，就不由地出门跑两圈。也就是说可以把任务拆解成微步骤。

3、要提醒自己这件事没有那么难，真的很轻松。

实际情况就是很轻松，不过遇到抵触情绪的时候，总是不想行动，那么就在心里提醒自己，这件事真的很轻松呢，不信，你看，只要阅读2页书，有什么完成不了的？

4、我们可以用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。

就像我在第一点说的那样，制定10公里的任务，不如制定5公里的任务，然后在跑的时候可以尝试超额完成。

四、我的行动清单

目前，我想建立的微习惯有：

1、每日阅读2页数（2021年已经践行1整年）；

2、日更200字（2021年断断续续，因为我将目标调高到500字）；

3、每天运动至少5个深蹲（实际我已经连续跑步16天，每天至少4公里，但是哪一天我不想跑的话，我只要随时随地做5个深蹲就可以完成当日的任务）。

我还想给孩子建立微习惯：（孩子幼儿园中班）

1、1天认识一个汉字；

2、睡前给他读一页书；（目前在读少年版的《西游记》。

2022年已经到来，让我们从建立第一个微习惯开始吧！