读之前就听过很多人的安利，期待已久。这本书是由斯坦福大学的心理学课程整理得来的，阐述了什么是自控力、自控力运作的生理和心理机制、以及如何培养自控力等内容。根据书中翻译，自控力在本书中确切指的是“意志力”。

作者认为，意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。通俗来讲，意志力就是控制自己做什么和不做什么的能力。要了解如何提高“自控力”，必须弄清楚如何失控，为何失控。

书中每章提供了一些练习。作为读者，我们可以从两个角度来运用这本书，一是从概念层面来理解意志力，二是从实际操作层面，实践书中的练习提升意志力。

01何为意志力？

意志力=我要做+我不要+我想要

“我要做”指的是各种好习惯好做法，比如今日事今日毕，这是每个拖延症患者所欠缺的力量。

“我不要”指的是抵制诱惑，对生活中的一些不良习惯或自己不想做的事说“不”的力量。

“我想要”指的是不需要逼迫自己就会做的事。

提升意志力，就是要学会驾驭这三种力量，以及平衡这三者之间的关系。在不同的情境下，要能够区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。

意志力的生理学基础

意志力与大脑前额皮质有关。前额皮质位于额头和眼睛后的神经区，其作用是让人选择做“更难的事”。比如把事情拖到明天做比较容易，它就会督促你现在开始做。

前额皮质有三个分区，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量，它是自控力的生理基础，因此，意志力像肌肉一样，能够通过锻炼变得强大。

自我意识是自控力的基础。事实上，生活中我们很多时候是无意识的。比如你记得你走路是迈哪只脚吗？这些琐事是由人的本能驱使的。

人有两个自我：一个是喜欢享乐、信奉及时行乐的自我，所做的选择大多是趋利避害着眼于眼前的，是人的原始本能。另一个是深谋远虑的自我，它告诉我们应该做什么，所做的选择是理智、有远见的。

意志力的挑战就是两种自我的对抗。是人的原始本能和自控系统之间的抗衡。因此，提升意志力，需要我们学会利用原始本能，而不是一味反抗。

02如何提升意志力？

一、通过加强大脑训练增强意志力： 

1.给自己设置小“陷阱”，通过克服一个个小的诱惑锻炼意志力，跟训练肌肉一样。如戒烟时在抽人在压力之下、情绪低落时最容易失控。屉里放包香烟，减肥时在跑步机旁放一袋薯片。从小的可控制的诱惑开始练习。

2.每天冥想，从一天5分钟开始。虽然听起来不可思议，但是这个方法不仅在本书中，在一些公知文章中也反复提到。原理是通过冥想训练，修复大脑，增进大脑中的灰质，使更多的血液流进前额皮质。

二、通过缓解压力来提升自控力：

人在压力之下、情绪低落时最容易失控，因此要经常：

1.深呼吸。

2.运动，锻炼身体，改善自控力的生理基础。

3.保持充足的睡眠。长期睡眠不足的人更容易感受到压力，屈服于诱惑。

三、破除外部归因，认清楚人生来就能抵制诱惑这一事实。比如减肥的人想吃蛋糕，把原因归咎于“师傅手艺太好、蛋糕太香”，这些就是外部归因。

但是，要注意的是，自控力像肌肉一样，是有使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会被大量消耗，自控力会下降。因此，通常早上的自控力最强。这就是为什么很多人推崇“早上吃青蛙”的时间管理方法。

03自控实践中需要避开的几个坑：

一、警惕“道德许可”

这个效应的意思是，好的行为总是允许我们做一点坏事。比如要减肥的人，刚跑了两天，就想吃个冰激淋来“犒赏”自己，向诱惑屈服，忘了自己减肥的真正目标。同样，它也会让我们可能国为一次失控就完全否定自己，干脆自暴自弃。 

我们不能沉浸在”把进步道德化“的美梦中，即认为进步就是好的，进步了就可以稍微松懈下来。这只会让我们降低对自己的要求，而导致长远目标搁浅。因此，每一次小进步后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。

二、警惕“光环效应”

面对诱惑时，人们会不自觉地对外界诱惑进行合理化，比如巧克力其实也没那么多热量，不会变胖的；香烟里的尼古丁其实也没那么可怕，吸一点不会损害健康。这就是心理学的“光环效应”，它让诱惑我们的物品自带光环，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。

三、警惕多巴胺的谎言

当我们受到奖励刺激时，大脑便会释放“多巴胺”的神经递质，它会告诉大脑其他部分需要什么让能让奖励得手。但这里存在一个重要误区：多巴胺带来的其实是欲望，是为了满足欲望产生的行动，而不是快乐。

于是，当我们被食物的香味、打折促销的信息刺激后，促使你多吃了高热量食物，购买了许多不需要的东西，事后并不快乐。这个时候，我们并不觉得是多巴胺的问题，反而是期待下次更好、更快乐。就是在这样的不断诱惑 中，我们上瘾了，失去了自控力。

破除方法是：把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使欠去做“我要做”的事情，比如设置目标后的奖励。

四、警惕“那又如何”效应

这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。比如一名戒烟者今天破戒抽了一根，干脆破罐破摔，反正已经破戒了，还不如多抽几根。

面对破戒的自己，一定不能批判，不要责备自己，要鼓励并告诫自己下次做得更好。

五、破除“出售未来”的行为

有时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励，这就是“延迟折扣”——大脑天生喜欢即时奖励，因而等待奖励的时间和奖励的价值成反比。时间越长，奖励越贬值。

反过来，这也提供了一个抵制诱惑的可能：创造距离，把即时奖励变成未来奖励。比如节食的人看到美食，告诉自己等待5分钟，再考虑吃不吃。

04提升意志力的tips

一、进入好的环境。意志力和诱惑一样，也是会”传染“的。所以找到一个组织，比一个人更容易实现自控目标。

二、目标引领。当自己需要一个额外意志力的时候，给自己树立一个目标，比如谁在这方面做得好，如果自己是他会怎么做，向目标看齐。

三、公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么地自豪。

四、把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家相互监督。

五、不要和旧习惯对抗，用新的习惯来代替旧习惯就行。