低碳水 vs 碳水循环
低碳水 Atkin's Diet
低碳水饮食就是要求你在日常的饮食中将碳水摄入降到最低。都是由于碳水摄入过量引起的。此外,当摄入的碳水消耗不掉的时候,就会转化成脂肪,引起肥胖。
注意,这里说的碳水是净碳水。
净碳水=总碳水-纤维
原理:低碳水饮食的背后原理很简单:因为“糖”是身体的首要供能来源,通过将净碳水的摄入降到最低,身体找不到燃料,只好开始分解脂肪来维持功能,从而达到减脂的目的。
此外,因为低碳水饮食的主要摄入是蛋白质和脂肪,会比吃净碳水带来更长的饱腹感,所以不容易饿,最终会减少总热量的摄入。
低碳水饮食分为四个阶段,在任何阶段都可以随意的吃脂肪和蛋白质(听上去真不错是不是):
第一阶段:基本不吃任何净碳水,将每日的净碳水摄入控制在20g以内。什么概念?除了一些基本的绿叶蔬菜,如菠菜、白菜以外,其他任何的水果、根茎类蔬菜(如藕、胡萝卜、土豆等)、以及粮食(米面等)都不能吃。
第二阶段:可以加入一些坚果,以及低糖水果(比如草莓、蓝莓)。
第三阶段:可以加入少量的根茎类蔬菜,但是一旦发现体重反弹,则要立刻停止。
第四阶段:这时候你的身体已经适应了低碳水的饮食,接下来需要做的就是一直坚持下去。
低碳水饮食应尽量避免的食物包括:所有精加工碳水(如面包、白米饭、果汁和碳酸饮料、糕点、零食等),高糖水果和蔬菜(如香蕉、山竹、胡萝卜等),以及反式脂肪(一般存在于能够保存时间很长的加工食品中,如薯片等)
低碳水饮食金字塔
碳水循环(Carb Cycling
相较低碳水饮食,碳水循环饮食对碳水的摄入要宽松很多。从事脑力工作和进行高强度力量训练的时候,我们需要燃烧大量的即时燃料,也就是糖来供能。因此,我们不能不吃碳水,而合理的摄入碳水,不仅不会导致肥胖,还能起到减脂的功效。
原理:碳水循环饮食,是将一段时间内的饮食(比如一周),分为高碳水日、中碳水日、和低碳水日。在高碳水日进行大重量高强度训练,摄入的碳水不仅能提高训练表现,还会帮助肌肉增长。而在低强度训练日或休息日摄入低碳水,这些天里身体会自动分解脂肪来供能,起到减脂的效果。
此外,通过打乱碳水的摄入,让你的身体找不到规律,不敢轻易降低新陈代谢(高碳水日),因此也更加不易进入减脂瓶颈期。
实际操作:一般高碳水日每公斤体重应摄入2.2-3.3g的碳水。低碳水日的碳水摄入量为高碳水日的10%-30%左右。
碳水循环的方法有很多种,在这里介绍一个最常见的turbo carb cycling,涡轮碳水循环。
一个比较典型的涡轮碳水循环饮食及训练计划:
周一:低碳水(50g), 休息
周二:低碳水(50g),二头/三头
周三:高碳水(200g),臀腿
周四:中碳水(125g),肩、胸
周五:低碳水(50g),有氧
周六:中碳水(125g)背
周日:高碳水(200g),臀腿
当然,即便是高碳水日,碳水的摄取来源也很重要。高糖精加工的食品一概不能吃,而要选择纤维含量高的复合碳水比如红薯、燕麦、杂粮饭/粥、以及水果蔬菜等。