你有没有这样的时候：不知道为什么，每天好像也没做很多事情，但下班回到家总觉得很累。就连周末在家休息一天也很累。现在醒来很少觉得自己‘焕然一新’，反而觉得全身紧张、沉重。现在请你闭上眼感受一下，你的身体部位是不是感到僵硬、紧张？比如脖子和胸口发紧、头疼等等；同时，你可能感觉情绪很烦躁、紧张，或者即使手头没有事情要做，却还是随时准备解决新任务，或是提防新的问题出现？如果你符合上述的描述，说明你正处于紧绷的状态下。紧绷感，不敢放松，是疲惫感最突出的表现。

联合国世界卫生组织（WHO）对“健康”的定义是“健康不仅仅是没有疾病或虚弱的状态，还包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”，而“充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳”是“健康”定义的首条标准。所以你的身体反应正在向你发出警告!你现在现在处于“亚健康”状态了，请注意。我们看一份2018年发布了全民疲劳状态白皮书。数据显示，在“自我疲劳程度”的调查中，疲劳感知已有全民化趋势，每个年龄层都有五成调查者感到“经常疲劳”和“非常疲劳”。“26-50岁年龄段”的被调查者可谓是“最疲劳”，该群体中有超七成感觉“非常疲劳”和“经常疲劳”，比例数据都是所有年龄层中占比最大的。“26-35岁”正是青年人事业与人生的上升期，“36-50岁”也处于“上有老、下有小”的关键阶段，压力来自生活方方面面，疲惫感也会更为强烈。另外，其余年龄段情况也不容乐观，仅“18岁以下”就有48.15%的用户疲劳程度高。“烦、憋、痛、累”是我们身体疲劳最直观的体现。在关于“身体状态”的调查中，“烦”成为调查者们近期最为突出的疲惫感受，所占比为32.67%，另有31.55%的人感到“四肢乏力、浑身没劲等”。“烦”和“累”成为常见疲劳症状Top2。此外，数据显示，调查者们疲劳状态持续时间都较长，有10%左右的人甚至持续了几个月。为什么会产生疲惫感？首先我们需要了解一些疲疲惫的生理基础疲惫的基础在于我们身体的新陈代谢。

如果我们身体健康的话，每天起床彻底醒来之后是一 天中最为清醒的时间，这是因为一晚上的休息补充了代谢的消耗，让我们感觉自己是全新的。

休息得不充分、熬夜，以及其他一些身体亚健康状态，会阻碍代谢的补充，使得神经内分泌情况难以恢复到最佳状态。这些也与大脑递质的变化有关系。

比如，长期的高强度工作，会使得下丘脑的食欲素神经元的降低，从而抑制大脑皮层的兴奋水平，会让人反应变慢，分神，还会让人进入睡眠状态，感觉昏昏欲睡。同时，这些神经元水平的降低，会抑制血清素神经元的活动，使血清素水平降低，而血清素是让人感觉放松的物质，这些变化会让人紧张，焦虑，烦躁，变得有攻击性，学习和记忆能力都降低。这就是为什么有一孕傻三年这样的说法，因为很多妈妈生完宝宝后，需要全身心照顾孩子，神经一直紧绷着的，晚上还要起床喂奶，孩子一动就惊醒，自然会出现反应变慢、记忆减退，甚至有些妈妈一度崩溃，患上产后抑郁。所以啊，并不是男人在外面辛苦工作感觉疲惫就情有可原，妈妈也是一样是疲惫的。当疲惫感长时间累积，也会让人脑的奖赏系统受到抑制，从而产生生活很艰难及工作没有成就的无力感，对现在做的事失去兴趣。而疲惫产生的一些正常生理现象，常常被错认为是懒惰、缺乏毅力，比如注意力无法集中、 难以持续地做某项工作等。这一生理性决定了，我们能否坚持做某件事情，特别是在已经疲劳的状况下坚持做某件事情， 是很少受我们的主观意识决定的，也就是说，毅力的因素、成功学方法、鸡汤方法在这里通通都没什么作用。这也是造成现在大部分人不喜欢“成功学”、“心灵鸡汤”的原因，因为很多鸡汤文的落脚点都是到鼓励人克服懒惰、增强毅力、积极进取，却不去分辨表象背后的深层次原因，这就好比隔靴搔痒，完全挠不到痛处。

那么长期疲劳会有什么样的后果呢？那么长期疲劳会有什么样的后果呢？这些神经递质的长期改变，会带来一些后果，包括改变血脑屏障的渗透性，以及神经系统自我修复能力的削弱。另外，理论上，我们是不能没有底线地承担疲劳和压力的，尤其是当疲劳导致的这些变化，长时间地挑战我们的生理极限时，容易出现崩溃。崩溃的早期主要症状之一是耗竭感（burn out，exhausted）。在一些发达国家，耗尽感可能影响超过30%的人群，在国内一线城市高压的生活和工作 环境中，预计这个数据只可能更高。耗尽感经常被人错误地认为仅仅是对长时间的、充满挑战的工作的情绪性反应。但是，大量 的研究证明，这实际上是完全错误的。当你出现耗尽感时，人的神经系统已经出现了器质性的变化，也就是，它不再仅仅是一种情绪了，而是像我们身体上的伤口一样实实在在的物理性存在。我们的情绪感受，实际上跟伤口导致的疼痛一样，是附带性的结果。耗尽感出现的通常外部原因在于，工作和生活所带来的疲劳和压力超越了我们能够应对的水平。我们的情绪感受，实际上跟伤口导致的疼痛一样，是附带性的结果。耗尽感出现的通常外部原因在于，工作和生活所带来的疲劳和压力超越了我们能够应对的水平。容易受耗尽感困扰的，不是那些随随便便混日子的人，而是那些在工作中 动力充足、专注投入的人。用心工作导致的更严重的疲劳，以及工作给你的反馈与你投入的不匹配性，这两个方面的原因触发了耗尽感。是不是很可怕？你的大脑也是会生病的，长时间疲惫导致的耗尽感不再是情绪感受，而是我们大脑中实实在在的伤口。

那么，如何去管理疲惫与压力？在疲惫和压力管理中，我们所要面对的主要问题在于，对自己疲惫和压力水平的评估以及适时的放松和减压。1. 认识疲惫和压力的来源首先，我们需要认识自己疲惫和压力的来源。我们在何种情况下，感受到更严重的疲惫和压力，并伴随有耗尽感。只有认识到了我们的压力源，才有可能减压。在很多情况下，这个来源是容易辨别的，比如工作和财务的压力、频繁出差、环境的频繁变化、家庭关系不和谐、对孩子的照顾、睡眠不足等。意外的是，很多正面的事情也容易让人感受到疲劳和压力。比如，在很短时间内生活状态的 快速变化，来到一个新的城市就读，面临完全陌生的环境；在一年内结婚生子，入住新房……这些快速的变化改变了我们原来的生活环境，让我们的身体离开了舒适的环境，重新适应需要有个过程。认识这些压力源以后，接下来一步，学会适时减压。

2. 适时减压

减压的第一种方式——休息放松一个充实的好觉经常能让我们在一天的疲惫之后完全恢复，信心满满地投入到新一天的挑战中去。良好的睡眠是我们在管控压力中最为有效的办法之一。这个方法说出来容易，做起来很难！小孩子觉得累了，睡一觉就活蹦乱跳，成年人睡一觉，第二天依然疲惫，为什么呢？长大以后，疲惫感难以通过睡一觉消除的最大原因之一，是我们在大多数时候所感受到的不再只是小时候那样的身体上的「疲惫」，或是偶尔一次的、短时间的精神紧张感，而更多的是一种持续的、长期的身心紧绷。而长时间紧绷后再补觉、甚至给自己放长假，也很难恢复紧绷带来的损伤，更不用期望在一次充足睡眠后就消除这种疲惫。那么如何缓解这种紧绷感呢？你需要真正进入一种“放松”的状态，它不仅仅是一种身体上的休息，而是一种身心上既不激动也没有不安的状态。放松状态下，人们处于低紧张水平，没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起；与此相反，人们往往有种平静的欣悦感。冥想是放松的最好方式之一。下面，我将带领一个冥想练习，如何摆脱你的消极思维，更好的和自己在一起。首先请你找一个地方坐下来，以你觉得舒适的姿势，然后请你把眼睛闭上，先关注自己的吸气，把吸气变得很慢很慢。深深的，慢慢吸气，吸到头之后再轻轻放掉它，缓缓的吐出来。就是坐在这里陪伴你自己的呼吸。然后再轻轻的观察你的气息，是慢慢地去观察你自己的呼和吸。在这个过程当中，可能你会觉得有很多的思绪跑进来，很多的念头跑进来，没有关系，当你发现你的大脑又偏离的时候，你只要轻轻柔柔的放掉你的想法，把你的注意力再放到自己的呼吸上。这叫做陪伴自己的第一步。每天花一点时间陪伴自己，好好地跟自己的呼吸呆在一起的时候，你的心就能够安静下来，心一安静下来，一沉淀下来的时候，脑袋里就会浮现一些东西。刚刚开始的时候是杂念，但是当你的心真正安静、沉淀下来的时候，可能你会听到你内在的真正的自我，很多话想和你说，可是平时噪音太大的，他说的话你都听不见，你也不想听。当你沉淀下来，安静下来的时候，也许你都听到内在真正的我，想和你说的话。她想和你说的，也许是“亲爱的，我在这里，你不必恐惧，也不要觉得那么孤单。”“亲爱的，你没有错，不要那么责备自己，不要那么责怪自己，给自己那么高的标准，要做一个好人，够好了。”也许她想说“亲爱的你很好了，很多美好的体验也一直都在你的内在，你可以随时唤醒它们。”只要每天花一点时间静静坐在这里，陪伴自己，你的生命品质就会有所不同。相信我，跟自己呆在一起，你会发现此时此刻，外面的世界没有别人，只有你自己，只有你跟你的想法呆在一起。跟你自己好好的呆在一起，这是我们可以给自己最好的礼物。

二、调整合理的预期

我们需要对自己的疲劳耐性有一个客观的认知，即我们每天能做多少事情，能高效工作多少时间，解决多少问题。如果再多则会有耗尽感、对工作生活的绝望感，从而需要一段时间才能恢复。对于一个成人来说，这个值是相对稳定的。有了这个了解，我们才能对工作和生活有一个合理的预期，知道自己能力范围在哪里，从而不必为这个范围之外的事情而自责，也可以根据这个阈限制定合理的工作和生活计划。另外，在疲劳感影响我们的生活和工作的时候，尤其需要拒绝“多线程”的工作状态，即不要同时做多个事情，因为“多任务”是非常低效的，同时会产生更多的疲劳感。先完成一件事，再做另一件事。为了避免“多线程”工作，我们需要学会拒绝，学会放弃。很多看起来触手可得的机会和利益，在我们疲劳之时对我们弊大于利，不用为了放弃它们而悔恨，而是要调整自己对工作和生活的预期。

三、运动和社交

良好的生活习惯能大大提高我们对疲劳和压力的耐性。这包括合理而有规律的锻炼、不抽烟喝酒、不搞社交隔离、少吃垃圾食品等。并且在工作时间，最好不要持续投入超过一个小时，而是每过一段时间找点别的事情休息几分钟，喝点水，起身走动一下。也许，我们在面对疲劳的时候，更喜欢把自己关起来大睡一觉，或者宅着打游戏、 看电影以及无所事事，这些做法对于日常的疲劳来说是低效的。我们更需要的是走出去，找朋友一起参与锻炼活动：跑步、爬山、游泳、骑车、瑜伽、冥想。这些事情较少涉及脑力需求，能让我们获得很好的休息，同时社会联系能让我们由于疲劳和压力产生的情绪有一个宣泄的出口。帮助我们克服生活中因为紧绷感带来的情绪问题的方法，就如下面提到的控制焦虑的6步法，可以让我们快速放松下来：第一，呼吸的控制，控制呼吸是回到自己的前提。第二，用稍快一点的步伐走路来调节神经。第三，说话的语速放慢，同时不忘脸上时时带着微笑。第四，早上起来喝一杯温开水，刺激肠胃蠕动，而且一定要吃早餐，三餐也要定时，确保自律神经定期定时的被刺激、调节。第五，走路的时候，保持胸腔和腰杆的挺直。第六，做所有的事情，都慢一点。由于紧绷导致易怒怎么办？德芬老师教我们如何提升自己的内在力量让自己“不生气”的三个宝典：第一，充分地体会到，生气只是拿别人的错误来惩罚自己，伤害的是自己的身体。第二，客观检讨自己生气的原因，通过自我分析、状况判断去问问自己，是否有更好的方法来解决问题。第三，吸纳正能量的四步法。

同时还有“吸纳正能量四步法”：第一步，请你尝试去留意已经存在于你意识中的所有放松的感觉。第二步，敞开心胸接纳这种放松感。第三步，慢慢体会这种放松感渐渐地沉淀到你的体内，变成你的一个组成部分。第四步，你要同时觉察放松和紧绷的感受，让放松的感觉在你的意识中不断地凸显出来，如果这个时候你感觉自己被负面的体验包围了，就放下它。让放松感沉淀到你心中、你的全身，同时，那些曾经紧张和收缩的部位慢慢在纾解。

张之恺老师的《悦享睡眠》。消除疲惫感，对内，我们要学会有效放松；对外，我们可以通过通过音乐催眠来辅助我们的睡眠，让我们更高效睡眠、更深度休息。