拖延就是明知任务摆在那里，却迟迟不去行动，不去执行。
拖延分为真性拖延和假性拖延。假性拖延有些人认为是一种积极的、合理的心理现象。他是指对某一件事情没有想透彻，而留给自己更多的时间来思考。这对于一项大的且回报遥远的任务来说，时间上的拖延是让想法更完善。但对于短期内必须要执行的任务来它就演化成纠结。产生纠结的原因之一是对这件事情没有想通想透，而不知从何入手，心里的行动意识很强，但由于没有想清楚，内心阻力越大，从而导纠结、焦虑、疲惫、痛苦。
产生拖延的原因是多样的。可能从表象上来看，我们会认为拖延就是因为懒。实际上懒是一种行为特征，而拖延是一种心理特征，懒和拖延之间有交叉的地方，但两者并不等同。加拿大的斯蒂尔教授曾提出「拖延公式」，提炼了跟拖延最有关系的四个因素：信心不足、意义缺失、冲动分心和回报遥远。
信心不足导致的最直接的拖延就是〔瞎忙拖〕，也是我们工作和生活中普遍存在的拖延行为，指对于次要任务做得风风火火，而主要任务却纹丝不动，自己心里明白最主要的那项任务还在那里。可能是因为难度过大，无从下手而选择回逃避。
意义缺失可分为两层，一层是指执行任务的根本动力消失，另一层是指执行任务的目标价值消失。尽管如此，这项任务又是现实所面临的必需完成的。暂时的拖着，最后都要完成。
冲动分心可理解为目标不清晰，态度不坚定，方向不明确。做事拖拖拉拉。
回报遥远形成的拖延可理解为不坚持，没有合理分解任务。在短期内看不到成效也看不到拖延所带来的损失。归根结底，这项任务就没有存在的意义。
如何克服拖延？
有种观点是立即行动。这种方式只适用于简单的事务性的行为，比如洗衣做饭收拾屋子。它所对应的是懒的症状。
思考+任务分解+时间管理+立即行动，会更有效的克服拖延。时间管理是贯穿在整个过程中的，每一步都要有时间限定，思考时间不宜过长，因为我们的思考是建立在认知上的，短暂时间内没有新知识的补充，我们的思想不会有很大改变。否则容易演变成冲突行拖延。将任务分解为小目标，规定时间内完成，既看得见成效，也能激励下一个目标的实现。时间管理最重要的是让计划按部就班的进行，消除心中的焦虑与不安。
