——《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》《秒睡：幸福人生的睡眠秘诀》读书笔记总结
据央视新闻消息，数据显示，目前，全国有超 3 亿人存在睡眠障碍，其中，四分之三在晚上 11 点以后入睡，三分之一要熬到凌晨 1 点以后入睡，而在睡眠时长低于 6 小时的青少年儿童中， 13 岁到 17 岁的孩子占比高达89.5%。
当今社会,人们的睡眠绝对是个大问题，睡眠问题大体上分为两种，第一种是失眠，第二种是睡不醒。不管是哪一种都是非常大的问题，如果你有入睡困难，失眠多梦，睡不醒，睡眠不足，日间精神不佳等状况，我希望你能够认真看完本文章。
我们应该明白一个问题，睡眠和金钱一样是有负债的，人如果长期处于睡眠不足的状态，那就处于睡眠欠缺的状态，我们称这种状态为睡眠负债。一两天的长时间睡眠是不够补充的，所以单纯用星期天的两天休息时间睡觉是补不回一周的睡眠欠债的。睡眠不足的危害有很多，最主要的危害就是容易脾气暴躁，内脏容易病变，体重增加，反应迟钝，易引发车祸等。
那么长时间的睡眠好吗？其实长时间的睡眠也是不好的，全球人口的睡眠时长大体在五小时到十小时之间，并没有相关规定成年人的标准睡眠时间，之前有研究说人应该保证8小时的睡眠，其实这是不准确的，因为人种、基因、身体状况、心理状况等不同，不同人的标准睡眠时间是不一样的，所以并不能单纯的用8小时规定。
影响睡眠时间的主要因素是基因和生物钟。也就是说你每天睡几小时能清醒基本上一生下来就决定了，但这并不是你贪睡的借口，工作人士普遍比学生睡眠时间长，就是因为工作后人时间充裕自然将睡眠生物钟延长了。每个人良好的睡眠时间为当天自然清醒且精神良好既不存在困倦的情况也不存在脑袋发昏等明显睡眠时间太长的时间为每个人标准睡眠时间。
那么什么因素影响睡眠呢？与睡眠有关的两大激素是生长激素和褪黑素。生长激素是由脑垂体分泌的一种激素，能促进身体长高并改善全身器官组织的生长发育。不要以为成年人身高不长了要生长激素就没用了，其实生长激素可以促进新陈代谢，帮助恢复身体机能并且对健康长寿有帮助。研究证明良好的睡眠会促进生长激素的分泌，相反睡眠不足会抑制生长激素的分泌。在睡眠时生长激素的分泌主要在睡眠的第一个阶段，即第一个90分钟，第一个阶段睡眠良好会使一晚上都有个好的睡眠。
第二种与睡眠有关的激素是褪黑素。褪黑素是由大脑松果体产生的一种胺类激素，如果你对褪黑素没有概念那么你一定听过营销骗子史玉柱的脑白金广告“今年过节不收礼，收礼还收脑白金”。其实大脑中并没有脑白金这种东西，这款号称能改善睡眠，提高身体免疫力的神药其实主要成分就是褪黑素，当然长期口服褪黑素是会扰乱自身激素分泌的，所以不要自己乱用褪黑素。褪黑素对人体生殖系统、内分泌系统、免疫系统等多个系统有一定调节作用，还具有一定的抗氧化、抗衰老及抗肿瘤的作用。褪黑素的分泌受光照条件影响很大，一般有光照时分泌减少，所以晚上分泌多，白天分泌少，如果晚上迟迟不睡会抑制褪黑素的分泌。
下面来聊下睡眠时间，上面说了不同人的睡眠时间标准是不一样的，不能一概而论。研究表明人在一晚上会经历几个深度睡眠（nrem睡眠或非快速眼动睡眠）和浅度睡眠（rem睡眠或者快速眼动睡眠），一个rem睡眠和nrem睡眠加起来称为一个睡眠周期。人做梦时一般是在rem的浅度睡眠期，而有记忆的梦一般是清晨的浅度睡眠期。
一个睡眠周期一般为90分钟到110分钟，一般以90分钟为准。睡眠时间一般要求为90分钟的倍数，一般人一晚上需要四个睡眠期（6小时），五个睡眠期（7小时半）或者六个睡眠期（9小时）。睡眠时间最好是睡眠周期的倍数，当然并不是要严格遵守这个时间，有微小差异也可以。之所以遵循睡眠周期睡觉是因为人如果在浅度睡眠时被叫醒就不会特别困，假如是在深度睡眠时强行被闹铃吵醒就会很困。举个例子，假如晚上熬夜写了个稿子，距离起床时间只剩下四小时，与其睡四个小时，这样三个睡眠周期不到，两个周期有点长，不如稍微做点放松的事，睡上三个小时正好能睡两个睡眠周期。而反过来那些睡八个半小时全身乏力没精神的人很可能是睡的时间太长了，建议改成七个半小时就好。
而决定一晚上的睡眠质量的关键是刚开始的一个深度睡眠周期，也就是刚开始的90分钟，刚开始的90分钟被称为黄金睡眠期，保证良好的黄金90分钟睡眠期对一晚上的安稳睡眠有很大帮助，良好的黄金睡眠期可以保证第二天的精力充沛，让人神清气爽。不信你可以试试，人在胡思乱想翻来覆去睡不着的时候第二天八成也没什么精神，就是因为第一个睡眠周期没有睡好的缘故。
那么接下来看看怎样保证最初的90分钟良好黄金睡眠期呢？对睡眠有影响的最主要两大因素是体温和光照，所以保证良好睡眠的最主要方法就是调节体温和光照。
人在睡眠时体温会比正常时候体温抵一点。人在清醒时体温上升，机体表现能力良好，入睡前体温下降，神经反应和肌肉反应能力下降，也就是说体温有部分是受大脑清醒程度影响。事实上体温也能正向调节睡眠，睡觉前体温太高则不容易入睡，体温抵一点就能让我们更好的入睡。所以我们可以通过人为的方式来降低体温，通过降低体温来帮助我们入睡。
下一节我们来看降低体温的方法。
本文首发于公众号“简约快乐生活”可以微信搜索关注。
