大家好，练臀细节帝我又来啦。本期我们将从「臀桥」开始，来聊聊臀部训练的一些基本原则和动作变式。
臀桥是臀班L1阶要学习的第一个动作，也是各种网络翘臀教程中必讲的一个动作，它到底优秀在哪里？
在解答这个问题之前，我们先回顾一下本系列第一篇里讲过的2个臀部肌肉：
仔细看一看它们俩的肌肉功能：
臀大肌收缩使身体完成伸髋、外展、外旋等动作
臀中肌收缩使身体完成伸髋、外展、外旋等动作
有没有发现它们俩都能让我们完成「伸髋」这个动作？再来看一下「臀桥」，是不是就是很简单的屈伸髋？
我都讲到这份上了
如果你还是不懂，那直接来找我吧
其次，由于臀桥是躺着完成，这是人类最舒服的姿势（睡觉都不舒服那可怎么办呢），对臀部孤立发力非常有利。
在臀班L1里，我会把臀桥这个动作分为准备—屈髋（离心）—伸髋（向心）3个阶段来教学：
一.准备阶段
1.平躺在垫子上，双腿屈膝踩地，脚后跟离臀部大约一脚掌距离；
这个距离没有硬性规定，可自行调整直至找到臀肌最大收缩感
2.膝盖和脚尖朝向正前方，分开至骨盆宽度；
3.收腹——注意肋骨不要外翻，腰椎保持脊柱中立；
腰部如果无法完全紧贴垫子是正常的
4.增强臀部发力感的一个小技巧：大脚趾用力压地面，同时膝盖往外打开
二.伸髋阶段
1.先主动绷紧臀部——找不到感觉的就想象臀缝中间有一支笔，用力地慢慢把它整个夹住；
或者想象打屁股针时因刺痛而下意识绷紧
2.骨盆和腰椎一起竖直往上弹射出去；
3.最高点膝盖、骨盆、肩胛骨在同一直线上；
髋部再往上顶高一点也没问题
三.屈髋阶段
1.下降时想象尾骨往下往前延伸；
2.臀部轻轻碰一下垫子，随即上升做下一个。
在整个过程中，臀肌应该从始至终保持主动收缩——当然在屈髋过程不可能像伸髋一样收得那么紧——否则其他肌肉（比如腘绳肌）就会代替它先发力，这是臀训中的第一个原则：目标肌肉优先启动，也是对于大部分找不到臀部在哪的女生来说要抄写并背诵的首要原则。
臀桥的花样玩法有很多，最常用的就是运用第二个原则：功能叠加，即在同一个动作中加入2个或2个以上的肌肉功能，以给予臀部更多刺激。在此仅分享几个我常用的花样，用臀带或弹力弹均可完成，酸爽翻倍。
一.下半身玩法
1.在膝盖上套一条臀带，就是在伸髋的基础上，加入髋外展：
注意这里的发力是需要你主动收缩臀部让大腿打开
这一招对本身本体感受好的人来说，泵感会非常强烈；对本身臀肌被抑制的人来说，会比普通臀桥更快更好的感受到臀部发力
2.脚底相对：
在伸髋和外展的基础上加入一点外旋（再加上臀带就会酸爽翻倍）
3.翘起脚尖：
减少脚掌与地面接触面，小腿无法代偿，所以臀部需要更用力收缩才能伸髋，刺激感也会更强
二.上半身花样
当然，改变上半身的位置也是可以的，不过这就变成另一个臀班经典动作——臀推：
怎么样，是不是有茅塞顿开的感觉？仅仅是一个简单的臀桥，就有很多玩法，我在课堂上会根据每个人的具体状态去安排不同的动作细节，聪明的训练你的臀部。
其实新手——甚至是中阶训练者——都不需要很复杂、很花哨的动作才能刺激到肌肉。也不需要往死里怼、恨不得摧毁它的恐怖训练，和追求多么严重的延迟酸痛才算是练到位。
在训练初期，你只需要关注动作对不对，目标肌肉感受好不好这两点就已经足够。
复杂的动作都是由基础动作演变出来的，就像跳舞一样，成品就是所有基础动作的合集。在训练的时候每一步都要踩稳，叠加功能后也不能松懈前面的基石，你才能练得更好。
说到这里，你可以发挥一下自己的想象力，结合前面说过的动作设计原则，思考一下臀桥这个动作还能有什么变式？
OK，本篇文章就暂时说到这里。欢迎大家在阅后留言说说自己在臀部课程/训练中遇到的问题或心得，我会抽取部分在下期「臀桥的常见错误」中一起解答。
看完本篇文章，你可能已经大概明白臀部训练的一些原则。这些原则和宗旨都会在龄动「翘臀专项」课程中充分体现。
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1阶课程以「寻找臀部发力感」为目标。
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