肩部训练，毫无疑问是非常重要的，无论是为身材还是为形体矫正，肩部肌群都起着至关重要的作用。
然而，肩部肌群又算是相当难练的部位……
埋个梗……肩部训练有多难呢？大概就像魂系列那么难吧┑(￣Д ￣)┍
我敢说，相当一部分人练肩，其实都练到上斜方肌和肱三头肌去了！
1/肩中束，怎么就这么难练！
通常来讲，肩部的训练主要着重在肩中束；
不过这几年，后束训练也开始被重视；而前束由于在卧推或者俯卧撑等胸部训练中已经得到了不错的刺激，只需要稍做修饰即可。
而肩中束训练，也恰恰是肩部训练中最难找到感觉的！
侧平举，很难孤立刺激中束！
以两个我们通常认为是练中束的好动作为例：侧平举，很多人心目中的中束专项训练吧？
然而由于侧平举动作中，存在着肩胛骨上旋，所以对中束的刺激，相当不孤立！
从更直观的训练感受来说↓
当你用大重量侧平举时：由于肩胛上旋，你能明显感觉到在发力的，其实是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因为它们更有力量；
而当你用小重量侧平举时，三角肌前束也会发力很多。
很多人为了更针对刺激中束，发明了内旋式的侧平举，也就是虎口向后的侧平举↓
然而，虽然内旋的确能避免上背和斜方借力，也确实能加强中束和后束的刺激；
不过在侧平举的姿势下，内旋会导致肩部夹挤综合症，是个会导致伤病的动作……不做推荐。
推举，也不能针对练中束！
再看肩部综合动作推举：
其实看推举用的重量就知道了，这肯定不是中束的针对动作，中束可没有能负担起一百多公斤的力气……
在推举过程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨动了）、胸肌（胸锁关节动了）等的参与外，肱三头肌等也贡献了不少力量……
所以肯定不能专项练中束。
那么，有没有什么动作，能既安全、又超强的让你的肩部得到锻炼呢？
今天我就来介绍两个超级好的动作：W拉索推举+太阳万岁！
2/W拉索推举，专注中束！
>>>动作描述：
调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩部打开，正手持拉索手柄，置于肩部两侧；
保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；
缓慢下放，重复；
>>>动作要点：
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；
全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。
我们刚才说到：推举之所以没办法针对练中束，是因为期间发力的肌群太多↓
你可以看到，在推举中，不仅肩胛肌群，而且胸锁关节肌群（胸肌、三角肌前束），肘关节（肱三头肌）等都有相当程度的发力，所以推举才是个能举起一两百公斤的动作。
如果想要针对练中束，就要限制这几个肌群的发力；W推举就是这样的超棒动作。
W拉索推举·动作特点：
W推举，向外推，不仅肘关节的改变角度从120°减小到了60°，肱三头肌发力更少；
你甚至可以在肩胛和胸锁都相对不动的情况下完成，这代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不会参与发力；
自然高效训练肩部；
W拉索推举·拉索好处：
“W推举”不是一个全新的动作，不过我想指出一点：之前的“W推举”多用哑铃完成，而这样做有两个缺点↓
第一很容易受伤；
第二哑铃的阻力，永远是垂直向下的……
而拉索的好处在于：阻力永远是垂直于肌肉发力方向的！①哪个有更好的训练效果，不言而喻。
阶段小结：
“W拉索推举”，拉索更垂直目标肌群发力；向外推举，肩胛肌群、胸肌、肱三等不参与发力，更针对肩部；
然而，这个动作虽然非常高效地刺激了肩部，由于正手内旋，三角肌前束还是多多少少参与了一些发力。
那么，能不能有什么动作，更高效地刺激中束呢？没问题！
3/“太阳万岁”，更练中束！
>>>动作描述：
调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩关节内旋，手心向外持拉索手柄，置于肩部两侧；
保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；
缓慢下放，重复；
>>>动作要点：
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；
全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。
有人肯定要说：看样子，这个动作不是跟刚才那个“W拉索推举”一毛一样么？！斌卡你摸鱼都摸成这样了？
放李凉的屁！狗头人才摸鱼！
赞美太阳和W推举最大的不同：就在于肩关节的内旋！
“太阳万岁”，肩关节内旋练中束！
我们之前说到过，肩关节内旋能有效增强中束和后束的发力↓②
所以“太阳万岁”这个动作，其实也可以叫做“内旋W拉索推举”。
然而，这个动作实在是跟魂系列中一个著名的动作——赞美太阳，太类似了！所以我都管这个动作叫赞美太阳……
“赞美太阳”总体的效果跟“W拉索推举”很类似；不过，内旋前束更少参与发力，更针对中束，训练效果更好！
做这个动作的时候，一定要用小重量、慢向心的节奏来做；
你会感觉到自己的中束像是被放在一个油锅里面炸了一样！无数灼热的小刀子在扎刺你的肩关节！
另外一点要注意：由于肩部是一个很灵活却很容易受伤的肌群，所以建议大家在“赞美太阳”时候，大臂尽量和身体处在一个平面上，不然可能有劳损和受伤的风险。
阶段小结：
“赞美太阳”，内旋更刺激中束，专项训练效果好
上面这两个动作，都是可以在肩部训练中最针对中束的训练；
注意训练时要采用小重量、多次数、慢向心；
同时保证大臂始终与身体处于一个平面内，肩关节只做外展！
参考文献：
① ACE: Shoulders above the rest?
② Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
