“不会休息的人就不会工作”

一个真实的经历

十几年前一个夏日的早晨，北四环路上车水马龙，阿敏哥开车行驶在去中关村上班的路上。早高峰期间这座堵城的拥堵情况可想而知。因前一天加班到凌晨，为保持清醒，像往常一样，阿敏哥打开了车载音乐，放着快节奏的歌，半睡半醒状态下驾驶着车辆上了四环。过了健翔桥快到保福寺的时候，由于中关村出口车辆流量大，拥堵状况逐渐加重，车辆龟速行驶，阿敏哥不知不觉进入了“梦乡”。

突然“咣”的一声，车辆猛地被向前推了一下，阿敏哥猛然惊醒，下意识地猛踩刹车把车停了下来。回头一看，只见后面一辆老款奔驰，前盖正冒着烟趴在那儿...

各位开车的朋友是否有过类似的危险经历，由于过度疲劳，开车时竟然“睡着了”。据科学家研究，24小时不睡觉就像喝醉了酒似的，其状态相当于血液中酒精含量达到0.1%（即100mg/l，超过醉驾标准）。

幸运的是，当时的车速不快，而且下意识的动作踩对了刹车。设想一下：如果当时错误地踩到了油门，后果将会怎样？

一组数据

阿敏哥这段真实经历是睡眠不足导致的比较严重的情况，其实我们身边睡眠不足的情况比比皆是，先快速地看一组数据。

据美国国家卫生研究院预估，美国每年有5000万-7000万人（截止2020年9月美国人口共计3.32亿，相当于每5-7个人就有1人）患有与睡眠有关的疾病，包括失眠和睡眠呼吸暂停。

在中国，随着生活节奏的加快以及经济压力的增加，年轻群体的失眠现象愈发严重，特别是互联网从业人员、咨询顾问、IT及金融行业从业者、新闻媒体行业等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。近年来，因日益加剧的升学竞争压力，中学生（包括初中生和高中生）睡眠不足现象也日趋严重。初三学生每天只能有6-7个小时的睡眠（晚11：30以后上床睡觉，早6：30前起床），据说高三学生的睡眠时间更少，甚至每天只有5个小时的睡眠时间。

据中国睡眠研究会调查显示，全中国超3亿人有睡眠障碍。每5个中国成年人中，就有1个患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症。

《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的“90后”会在23时之后入睡，其中不少存在入睡困难。

来源：《2020年中国睡眠指数报告》

《2020年中国睡眠指数报告》调查显示，2013年到2019年，人们平均入睡时间已推迟了近两小时。

看到这儿，继续阅读之前请稍停一下，想想你贡献了上面哪个数据，并问自己以下几个问题。

你一天睡几个小时？

你每天睡眠充足吗？怎么判断睡眠是否充足呢？

睡眠时间越多越好吗？

上床后你多久入睡？

醒来后你会立刻起床吗？

认识睡眠

是不是睡眠时间越多越好呢？

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会，花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查，研究发现：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。可见，睡眠时间也不是越长越好。

来源：网络

下图为美国国家睡眠基金会按各年龄段建议的睡眠时间表，大部分20岁以上成年人的日常睡眠时间需求为6-8小时，而初中学生的睡眠时间需求是9-11小时（12-13岁）或者8-10小时（14-15岁），高中生的睡眠时间需求是8-10小时（15-17岁）或者7-9小时（17-18岁），可见目前中学生的睡眠时间严重不足。

来源：网络（美国国家睡眠基金会）

但是群体性数据并不适用于所有个体，我们会发现身边就有一些人每天只睡3-4个小时也能长时间保持精力充沛，高效工作，毫无倦意。那么如何判断自己的睡眠时间是否充足呢？可以简单地观察自己是否能够保持长期精力充沛、办事效率是否足够高等一些直觉的方法来判断，另外还有一个比较具体的办法可供参考：如果入睡时间在15-20分钟左右，可以认为睡眠正常，如果入睡时间不到5分钟，则基本上可以判定睡眠严重不足，需要注意。

阿敏哥曾经有较长的一段时间里，随时随地瞬间入睡：只要想睡，不管是坐在办公室或者会议室的椅子上、或是航班登机落座后、甚至站在地铁里或者公交车上，都能做到秒睡，不用说这就是典型的睡眠不足。

如今人们睡眠时间被剥夺，睡眠时间严重不足已经成为常态，我们只能坐以待毙吗？我们可以做些什么来提升睡眠质量以确保精力充沛呢？

先简单了解一下睡眠的生物学机理。

科学家通过对睡眠期间脑电波的监测，发现大脑在睡眠期间存在三种不同的脑电波，分别对应于三种意识状态：清醒、非快速眼动睡眠（NREM）、快速眼动睡眠（REM）。

其中在快速眼动睡眠阶段最易进入并感受到生动的梦境，而非快速眼动睡眠又分成4个阶段，随着睡眠深度的深入，脑电波活动逐渐变慢，但变化幅度则越来越大，其中第三和第四阶段称为慢波睡眠或深度睡眠。

不同睡眠阶段的脑电波来源：《睡个好觉》Page 9

怎么睡？

那么我们如何才能在被压缩了的睡眠时间里睡得香呢？

至此我们了解到在一个睡眠周期里，人们从清醒阶段首先进入非快速眼动睡眠状态（从NREM的第一阶段浅睡眠逐渐进入第三四阶段的深度睡眠），此后进入快速眼动睡眠（REM）状态，然后苏醒，这样就完成了一个睡眠周期。科学家们经过研究发现，一个睡眠周期耗时90-120分钟，典型的睡眠周期是90分钟。如果睡了6小时，就是完成了3-4个睡眠周期。研究还发现，如果在深度睡眠阶段不经历快速眼动睡眠阶段就苏醒，会出现头晕，而经历了完整的NREM及REM眠周期后再苏醒，就不会出现头晕现象。

来源：网络

所以专家建议睡眠时应尽量保证1.5小时的整数倍时间来调整睡眠时间，以确保完整的睡眠周期，从而提升睡眠质量。

研究也发现90分钟以内不同时长睡眠时间的睡眠效果如下：

打盹时长效果

10-15分钟记忆效果得到暂时提升：

小睡10分钟可以提升对之前学习内容的记忆效果；一周以后提升记忆的效果逐渐消失

思维变得更敏捷

不会犯迷糊

30分钟比10分钟打盹后的记忆效果更好

但醒来后大约会犯迷糊30分钟

60分钟记忆提升更持久

犯迷糊的感觉减少（慢波睡眠阶段已经结束）

90分钟完成了整个睡眠循环，效果最佳，包括情绪、学习动作的习得效果、知识记忆的提升、创造力也明显提升。

伴随着轻微的犯迷糊。

所以，我们应该将打盹时间控制在15分钟以内，或者踏踏实实足足睡上1小时，避免20-30分钟的睡眠（容易犯迷糊）。

写在最后

睡眠障碍会导致一系列问题，如失眠、睡眠呼吸暂停综合症、多动腿（不宁腿）综合症、发作性睡病、睡眠行为异常等，睡眠行为异常分为快速眼动睡眠中的异常行为（如噩梦、梦中的生理反应、睡眠麻痹等）和非快速眼动睡眠中的异常行为（如梦游、说梦话、夜惊、遗尿、夜间盗汗、甚至撞头或身体滚动等）。这些睡眠障碍轻则影响睡眠质量，重则关乎患者自身生命安全以及他人的健康和生命，需要引起足够的重视，做到早发现、早治疗。感兴趣并希望深入了解的话，推荐详细阅读文末的两本书籍。

【推荐阅读】

 《睡个好觉》

（加）迈尔·克利伯 著

2019年10月第1版

浙江教育出版社

 《科学学习：斯坦福黄金学习法则》

（美）丹尼尔 L 施瓦茨 等 著

2019年9月第1版

机械工业出版社

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– 完 –

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