斯蒂芬·盖斯的《微习惯》。作者 2012 年开始，坚持每天至少做 1 个俯卧撑，2年后，有了完美的体型，并靠着《挑战一个俯卧撑》这篇文章，激励着很多人自己锻炼。
一、微习惯是习惯的最小单元。
习惯的养成有两种，一个是靠动力，一个是靠意志力。靠动力的熟称“打鸡血”，比如我们想要健康的体魄，就会健身房训练；靠意志力，完全是靠坚持。比如高中繁重的作业，有时候写的很困了，但是需要靠逼自己，才能坚持下来。
（一）靠动力不行的两个原因
第1个不靠谱的原因，是靠欲望。而这种欲望往往要比想看电视，想旅游的期望还要高才行；
第2个不靠谱的原因，是边际效应递减。因为我们重复做一件事的时候，获得价值感可能会越来越低，比如说，我们现在网路课程很多，开始都会满腔热血，但是会大概率的出现“三天打鱼，两天晒网”的现象。所以经常看到“0”元学的课程，有很多坚持不下来。
（二）靠意志力可修正习惯
微习惯把习惯拆解成最小单元。比如你每天做 100 个跳绳缩减成每天跳 1 个，把每天写 500 字缩减成每天写 50 个 ,它是习惯的超级浓缩版，是缩小到几乎不肯能完成不了。
二、为什么微习惯对习惯养成有帮助？
（一）习惯养成的两个阻力
（1）第一个阻力，不想行动
比如想有更好的阅读，可是早已习惯了下班回到家就躺在沙发上看电视，这个时候要从在舒舒服服的沙发上，变成在书房阅读1小时，想想都头疼。其实阻碍是因为这个行动本身就会让我们觉得有难度，感到恐惧和害怕，所以习惯养成的第一步就很难跨越出来，更不要说坚持一个习惯了。
（2）第二个阻力，开始行动了，但是坚持不下来
比如，你好不容易说服自己上操场跑步，说今天一定要跑完3公里。可开始跑了 400米就气喘吁吁，似乎身体的每个细胞都在喊着我要休息我要休息。而下次去跑的时候，想起上一次只跑了 400米，坚持3公里太难了，就更没有办法坚持。
（二）微习惯的场景运用
就比如我每天跑50米，就会有两个变化，第一，虽然每天只跑50米，但是这个行为真的在生理和心理上影响着自己，身体更加健康；第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单。这个和作者每天做1个俯卧撑也是同样的道理，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，累积下来就会产生惊人的威力，而前面提到的阻碍习惯的两大阻力，也在这个过程中不知不觉地被克服。
（三）微习惯形成激励机制
大脑往往是抗拒的是难以形成的习惯，需要更多的意志力克服 ，然而这是要消耗能量的。而微习惯让我们做一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动，大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。所以我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，提升自己的习惯能力。这样我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败，相反，我们会因为微习惯自带的激励机制不断地坚持下去，最终能把微小的习惯养成心目中的那个大习惯。
三、微习惯养成方法论 。
（一）微习惯八个步骤
（1）选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑。
（2）挖掘微习惯的内在价值。就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。
（3）把微习惯纳入到日程当中。有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。
（4）建立奖励回报机制。微习惯达成以后用奖励，来提升自己坚持的动力。
（5）记录和追踪完成的情况。每天可以记录一下，今天的完成状况。
（6）微量开始，超额完成。一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。
（7）服从计划安排，摆脱高期待。就是说，刚开始锻炼时做一个俯卧撑，可能过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，可是关键在于我们要把期待值和精力放到坚持目标，而不是在数量的拔高。因为时间坚持的频次比单次的数量更重要。
（8）留意习惯养成的标志。习惯没有最终养成之前， 不要急着停止微习惯训练计划，比如是不是能长期能达到做100个俯卧撑。
( 二)微习惯的关键点
第1个关键点，微习惯的标准是要小的几乎不可能完成不了。比如你觉得自己能轻松完成 30 个俯卧撑，那么 10 个俯卧撑算微习惯还是 1 个俯卧撑算微习惯？作者的经验是，要把习惯缩小，小到不可思议为止， 只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候，经常犯的一个错误，就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标，而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的，要考虑特殊情况下，完成任务的可能性。
第2个关键点，是替代性奖励机制。因为微习惯会产生的变化可能也很小，所以我们坚持做1个俯卧撑，往往大脑感觉不到什么变化和回报，有回报，大脑才会更愿意去重复一件事。比如对健身而言，长期健身才能带来一个好身体的回报，所以我们自己给大脑设置一个替代性的回报。比如看一段抖音上的搞笑视频，哈哈大笑的时候，就会释放让自己心情变好的化学物质（多巴胺）。这个时候，就是你人为设置了一个回报来欺骗大脑。
第3个关键点，习惯最终养成由身份认同决定。比如，过去你说要坚持写多少字，而你现在会说，我是个作家；比如，过去你说我要阅读完多少页，现在说我经常看书。比如你过去跑了多少米，而你现在会说，我是跑者。这就表明，你可能养成了一个习惯。
总结
1.微习惯要足够小，几乎无法拒绝。
2.微习惯养成要给奖励，要给大脑形成条件发射。
3.微习惯养成，有自己身份得认同决定。
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