六艺第四艺 – 举腿

第一式 坐姿屈膝

坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟 距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图 61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15 - 25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结 束姿势（图 62）。暂停 1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚 应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要 始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口 气（所有中段练习都一样）。

对初学者来说，坐姿屈膝是理想的腹部练习动作，因为该动作可以培养良好的脊柱姿势， 锻炼腹部肌肉，增强髋部屈肌。对大多数人来说，这个动作也相对容易，因此给他们提供了 发展完美技巧的绝佳机会，为以后的中段练习做好准备。切记，动作要平缓，呼吸节奏要正 确，腹部始终要保持收紧状态。

第二式 平卧抬膝

平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近 90°，双脚距离地 面约 2 - 5 厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿 势（图 63）。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整整个过程中膝盖始终接近 900。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势 （图 64）。暂停 1 秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在 整组练习中双脚都不能接触地面。

掌握坐姿屈膝之后，接着练习平卧抬膝可以进一步强化训练者的腰部。平卧抬膝训练脊 椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌，使之协调工作，同时也能够锻炼大腿前侧肌肉。由于 该动作要求训练者平躺在地上，所以髋部屈肌也必须更多地参与其中，这会使训练者适应之 后强度更大的平卧动作和悬垂动作。

平卧抬膝的难点是要保持双脚离地。如果这对你来说有点儿困难，那就在两次动作之间 让双脚接触地面。当你有力量在双脚离地的情况下连续做几次动作时，就要尽量抬起脚—即 便只能做 2 次也应如此。久而久之，在两脚离地的前提下不断增加动作次数。

第三式 平卧屈举腿

平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大 腿与小腿的夹角大约成 135°，双脚距离地面约 2 - 5 厘米。这是该动作的起始姿势（图 65）。 该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约 2 秒钟，直到双脚位于骨盆正 上方（图 66）。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下 运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。

平卧屈举腿是平卧抬膝的简单延续。双脚与身体距离更远，这会增加动作的难度，也会 加大髋部、腰部以及腹部肌肉所受的压力，使它们变得更加有力。

平卧抬膝要求膝盖弯曲成 90°，平卧屈举腿则要求膝盖弯曲成 135°。弯曲角度越大， 力臂越长，难度就越大。如果你还达不到该动作的初级标准，那就让膝盖再弯曲一点儿，略 大于 90°即可。等你变得更强之后，再一点点把腿伸直，直到达到 135°的标准。

第四式 平卧蛙举腿

先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候（图 66）不要停顿，而是要完 全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势（图 67）。 应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作， 但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利 用了这一点。降低双腿并保持完全伸展（图 68），直到双腿距离地面约 2-5 厘米（图 69）。 大多数练习动作中上与下的过程都要经过 2 秒钟，但该练习的下落过程要经过 4 秒钟，以便 身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。 解析 不管是平卧姿势，还是悬垂姿势，从屈举腿到直举腿的过渡都是相当大的挑战，需要更 多的柔韧性和力量。蛙举腿能够帮助训练者渡过这个难关，其作用就像是屈举腿与直举腿之 间的摆渡人，因为它能够锻炼腘绳肌和背部力量与柔韧性。可惜的是，蛙举腿在健身界少 有耳闻——20 世纪 60 年代之后似乎就已失传，因为那时举腿练习已经被卷腹取代，不再流行。

第五式 平卧直举腿

平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距 离地面约 2-5 厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图 70）。 双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动 作的结束姿势（图 71）。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该 动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略 作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成 之后方可。 解析 这个动作在军事训练营和武术学校中颇受欢迎，因为它既可以增加腹部和髋部的力量及 耐力，又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单，但那只是假象：只要膝关 节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变得非常容易；可是，这也会使练习成效大打折扣。

只要膝盖稍微弯曲，就可以大幅降低动作难度，但我不推荐大家这样做，因为该动作的 主要益处就是来自于双腿伸直。如果你还达不到该动作的初级标准，那就回到平卧蛙举腿（第 四式），等你能够达到 3 组，每组各 30 次的标准后再尝试该动作