知识点

大约12%的男性和20%的女性会在他们人生的某一阶段患重度抑郁。重度抑郁的第一次发病通常在20多岁。有相当一部分人在童年晚期或青春期便经历了第一次的抑郁症发作。任何一个时间点，都有5%的人口正经历着严重的抑郁。抑郁症的每一次发作都会使得再次发病率提高16%。

那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。先驱科学家Aaron Beck发现负性思维在抑郁症中扮演重要的角色。

思维可以影响情绪，情绪也可以影响思维，使低落的心境变得更加低落。

抑郁症的四个关键维度是情绪、想法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行动。

一般来说，丧失、分离、被拒绝或者其他可能造成羞辱或挫败的打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。烦恼的情绪是生活的重要组成部分，表明生活中有不幸的事，正经历痛苦。但如果这种悲伤变成了自我苛刻的负性思维和感受时，抑郁就会占主导。负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱，这些情绪会反哺更多负性思维。于是抑郁会变得严重，也带来更多的痛苦。

情绪的强度是有弹性的，出现和消失是很正常的。愤怒是抑郁最常见的一种表现。

通常我们定义抑郁症的那些情绪状态常被认为是抑郁导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧、绝望。但是，有时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表情曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因为那些情绪而不停责备自己：这没有意义，为什么我没法停止这些想法重新开始呢？当然，这种思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。

面对同一个事实，常常可以有很多不同的解释。我们的世界就像一场无声的电影，每个人撰写着自己的台词。此时此刻的解释会影响下一刻所发生的事。负性思维常常伪装成一些看似有答案的问题出现在我们面前。

情绪ABC模型，其中A指情境事实本身，B是指我们对于事情的解释（“潜在的故事”，处于意识之下），C是我们的反应（情绪、身体感觉和行为）。我们可以看到A和C，但觉察不到B。

1980年，Philip Kendall和Steven Hollon根据抑郁症病人的描述做了一个负性思维列表，无价值观和自我责备几乎占据了整张表格的主题。抑郁症就仿佛我们和自己的一场战争，所有负性思维都被搜集起来作为我们的武器。我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为恰恰强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。

负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海浮现出我从来没有做对的事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后这种抑郁的心境会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变的更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

80%的抑郁症患者都以生理疼痛作为主诉前往医院问诊，他们无法解释这些疼痛的来源。事实上，这些病痛大部分都源自于因抑郁产生的疲劳和倦怠。研究表明，身体状态能够在无意识情况下影响精神状态。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够左右我们对周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。

不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。身体出现的任何信号，比如人频繁的紧绷感、疲倦以及生理机能的紊乱。不想应付这些身体信号而采取逃避行为，从而造成更多对身体、头脑的无意识压抑，慢慢地生理功能会越来越迟钝。

斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究所的Marie Asberg教授提出一个“枯竭漏斗”概念，当我们生活圈变的越来越小，漏斗便形成，这个漏斗变得越窄，人们便更容易感到疲惫和枯竭。

抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么，不做什么以及如果去表现。如果我们认为自己“不好”或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。

在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存等信息。最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。大部分情况下，情绪反应是短暂的。但持续不断的情绪是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。

情绪是让我们采取行动的信号，督促我们做些什么来纠正情境的偏差。大脑会调动一套自动反应的程序来帮助我们处理危机，摆脱或避免危险的侵袭，这种最初的反应模式叫做“厌恶”，使我们采取一些适当措施来处理危机情境。但是，当情绪性反应指向“自我”时，同样的反应可能造成完全相反的结果，甚至危机我们的生命。没有人能摆脱自身经验的追赶。

情境对于记忆有着难以置信的力量。心境可以作为一种内部的情境。当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉回到脑海中。当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中也包括那些造成这种心境的思维模式。

这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

当我们发现内部的情感生活发生了问题时，大脑很自然地就会快速启动在外部世界行之有效的问题解决式的思维模式。这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，主要致力于缩短实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。这个策略被称为思维的行动模式。

自我关注、自我批评的大脑模式是反省，而心理学家叫做“过度沉思”。很多研究证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你情绪再一次变糟时，你很可能会采用相同的策略，这会让你陷入你拼命想要挣脱的情绪，无法自拔，从而变的更容易遭到消极情绪的侵袭。

当你心情低落时会陷入沉思，因为你相信思考能帮你解决问题。但研究表明，过度沉思往往起到相反作用，我们解决问题的能力在沉思过程中大大降低了。反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧，它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。

头脑的存在模式是对行动模式所引起的问题的解药，我们可以跳出思维的局限性，摒除冰冷的思考，直接而经验性地去感受这个世界；把头脑中的想法当做来去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌；开始学会每时每刻活在当下；关闭头脑中的自动化思维；回避那些让我们情绪一落千丈的思维陷阱；不要因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定方向。

正念是通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。正念意味着随时随地对事物的状态保持关注，并且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态。正念是有意向性的、经验性的、非评价性的。

观后感

我是一个曾经体验过抑郁的人，那种每天无法专注做事，大脑里面常被一大堆疑问、困惑、自我否认折磨，弄得自己总是头昏脑涨、郁郁寡欢、敏感多疑，甚至很小的事情都会让我气急败坏。越是想阻止、压抑，越是陷入更深的沉思。我还没搞明白的是，当时的抑郁是由于产前引起，还是因为在新环境中被恶意孤立而引起，但正如书中所说，每天沉浸在负性情绪，越是想跳出来，越是陷得更深，从最初的孤独无助，到自我否定，最后到焦虑、抑郁，感觉活着没意思。虽然后来遇到了治愈自己、给了自己很大支持的闺蜜，也因为人都有向上向好的心，我慢慢恢复开朗、自信，回到了曾经那个正能量的自己。但再遇到那些曾经让我坠入灰色心境中的人，内心还会有波澜，身体也会有紧绷，脸上热辣辣、内心狂跳的躯体感觉，甚至还有愤怒的情绪，直到现在可以内心基本没有波澜大概用了四五年的时间。时间有时候真是一剂良药。这本书也解释了原因，因为记忆会在相同情境造访我们。这同时也解释了，为什么我每次回国，都有一种穿越到另一个世界的感觉。明明是同一个地球，但南非和中国给我完全不是一个时空、世界的感觉。

“静坐常思己过，闲谈莫论人非”是父母的言传身教，也是内心压抑自我的“盲目英雄主义”，出现问题凡事都先审视自己、批判自己，有时候也是在用别人的错误惩罚自己。之前大女儿给我讲了学校有个高年级的女生总是每周三四次碰到她就会拽她头发，让她很烦，她曾告诉过爸爸，爸爸让她反击，但她不想因小闹大。她跟我说时，我虽然心疼她，甚至想替她出头出气，但我内心的初始反应是“为啥她就欺负你，是不是你先惹到她了？”但我没有说，首先我意识到这样不对，是把孩子推到我的对立面，第二，过了这么久她才告诉我因为她信任我、需要我的支持，因此我不再让孩子们先去“自省”，我知道有些青春期的大孩子就是故意找茬欺负低年级的孩子，我明确告诉大女儿，你的做法是对的，不想因为小事引发冲突，如果你的沉默被她看做软弱不能终止，可以试下爸爸说的反击，这个反击力度要大过她对你的欺负，如果她找老师告状，我去跟学校反应。大女儿一直是体育健将，还跟我学过一段时间的搏击，我相信她不会被欺负的惨，但我的态度只是想让她知道我站在她这边。这本书我也准备分享给大女儿，希望她不再被这样的事情引发过多负面情绪。