久坐以及大量使用电脑的人员容易患上腰椎间盘突出以及颈椎病，而这两种病又是不可逆的。
那么如果能做到以下三点，或许可以从根上解决腰部和颈部带来的痛苦：
1.增强腰部肌肉韧带和颈部肌肉韧带；
2.减少腰部脊椎/颈椎 骨骼形变；
3.日积月累矫正骨骼形变。
如何做到以上三点呢，通过查阅了瑜伽/气功（呼吸法）/肌肉锻炼等相关知识总结了一套动作，经过一段时间的实际使用，确实能够起到一定效果。
整个套路分为3个动作及呼吸配合法：
1.伏地式 动作取自易筋经和五禽戏：跪伏与瑜伽垫上，手部并行贴服双耳向上，双臂尽量向前伸直达极限，手掌按在地板上，双膝着地（最好是瑜伽垫），大腿与腹部紧贴，双膝尽量分开到达极限，脚尖向后。
呼吸法：整个动作屏气，胸式呼吸和腹式呼吸切换，感受颈部肌肉和后腰部肌肉的拉伸（量力而行），视个人情况而定，拉伸可以同时进行或者单独进行，呼吸方法切换可以一次或多次。
特别注意：动作或者桩法一定是动态的且和个人状态相关，拉伸感受自己肌肉的绷紧和放松，并且一定配合呼吸有节奏进行，一般来说，颈部肌肉和韧带绷紧对应胸部含气，腰部紧绷对应腹部含气，来保证肌肉和韧带的紧绷且获取足够的血氧等养分的补给。
2.前挺转换 ：伏地式向前转换，类似于俯冲轰炸机式俯卧撑，但双膝着地，让头部由上顶逐渐后仰与脊柱延长线，腰部由后弓变为下凹。
呼吸法：徐徐吐气，也可以配合开声。
注意：这个动作主要是进行状态转换（颈部和腰部形变转换/血氧新陈代谢转换），所以一定要慢，同时可以进行俯卧撑锻炼。
3.翘首后屈式：双臂撑地，头部上顶且少许后仰，背部腰部下曲线式绷紧放纵转换，双膝着地，双脚抬起，头部与双脚努力后屈靠近。
呼吸法：吐气，尽量把胸腹部废气吐净，感受颈部和腰部反弓肌肉绷紧。颈部肌肉和腰后部肌肉尽量反向绷紧和放松，如颈部和腰部有明显不适，可以在这个动作增加一次呼吸，一定是吸配合肌肉纤维绷紧，呼配合肌肉纤维拉伸。
整体动作可以作为一套动作进行，第三个动作完成后自然吸气转换到伏地式，每套动作对应1次呼吸或者3次呼吸都可，可以根据个人状态进行修改，另外，呼吸的节奏感非常重要，呼则一定气吐净，吸则尽量让胸部或者腹部撑满。呼吸之间一定要慢，逐渐增加呼吸的长度，也可以达到锻炼心肺功能。
另外，可以加入一些逆腹式呼吸的要素，也可以加入一些气功桩法，比如混元功等元素，比如，舌顶上膛，提肛紧腹等。
最后，一定注意整体动作要思想放空，减少大脑的思维活动，减少脑部的血氧需求，保证颈椎和腰部的血氧供给，最好在相应部位肌肉紧绷时，意念放在该处，增加该出的血氧供给。
整体动作的数量根据个人状态调整数量，最好不要超过20个。或者作为其他力量训练后的脊椎的放松。
