原作者： Benjamin Hardy
文章来源：Medium
翻译：Joyce Cheng
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原文首发在观察者。
晨间套路是最近讨论的大热门。每个人都有些套路吧，不论好坏。很少有人考虑晚间套路。如果你没有晚间套路，那么你就错过了一天中最有价值和意义的部分。
如果你像大多数人一样，那么你的夜晚大概是用来懒散地刷社交媒体，看Netflix，喝酒以及吃零食。
从科学角度来讲，这些行为不足为奇。根据心理学家罗伊·鲍迈斯特的说法，我们每天能使用的意志力是有限的——我们不得不做的所有决定，无论大小，都将消耗我们的精神能量。鲍迈斯特称之为决策疲劳。
因此，当一天结束时，我们做出了无数次决策，耗尽了自己的意志力。那么我们虚掷光阴，无法陪伴所爱的人，以及忽视早晨许下的愿望又有什么稀奇的呢？
这是个大问题。
幸运的是，套路是决策疲劳的解药。当某事成为惯例，它将只消耗极少的精神力量。决定已经做好。不需要意志力。生活进入自动驾驶模式。你可以停止自我伤害。不幸的是，晚间套路比晨间套路掌握起来要难得多。
达伦·哈迪在他的《复合效应》一书中指出，一个人的晨间和晚间套路是其精彩生活的“书立”。没有这些书立，你的生活就总是没有秩序的一团乱麻。有了它们，你将拥有巨大的动力迎向梦想中的生活。
如果夜晚过得不好，那你余生都会受影响
正如我最近所写的，晨间套路非常重要。但如果你不能掌控自己的夜晚的话，你的晨间套路会受到影响。上床之前的几小时会极大地影响我们的睡眠质量。而我们白天的成败正取决于我们的睡眠。
更进一步，我们如何度过上床睡觉之前的时间反映了我们认为生命中什么最重要。是的，我们的工作很重要。但是工作是通往更高一端——我们生命中的那些人——的手段。
我们所爱的人应该从我们这里得到更多。不只是他们值得拥有更好，我们也值得拥有更好。如果我们能够控制自己的夜晚时间，那么我们将很快地改变生活的整个过程。我们也将体验到夜晚本该提供的振奋与喜悦。
你准备好改变度过夜晚的方式了吗？你准备好改变自己的整个人生了吗？
让我们开始吧：
1.睡前两小时断开连接
“在这个媒体浸透、多任务、永远在线的时代，我们很多人已经忘记了如何断开连接，让自己完全活在这一刻。我们忘记了如何慢下来。毫不奇怪，这种快进文化将让我们付出代价，从饮食和健康到工作与环境。”—— 卡尔·奥诺雷
工作和家庭之间的界限正变得越来越模糊。被电话、电邮、短信和社交媒体环绕，断开连接是非常困难的。很多时候，我们把工作一起带回了家。因此，我们很少把全部的注意力放在我们所爱的人身上。
我们不仅不能活在当下，而且一个又一个的研究发现，电子设备危害我们的睡眠周期。维尔马博士睡前至少1–2小时关掉电子设备（即使是像Kindle或Nook这种电子墨水设备）。两小时最好，尽管这对许多人来说是不切实际的。
伦斯勒理工学院照明研究中心的马里亚纳·菲戈罗和她的团队证明了将iPad调至最大亮度使用两小时将抑制人体在夜间正常分泌褪黑素——一种在昼夜系统中充当生物钟的荷尔蒙。
褪黑素向身体发送信号：现在是晚上了，从而帮助你产生睡意。延迟这一信号，你将延迟睡眠。长时期地经常延迟这一信号将会打乱生物钟，造成严重的健康问题。
2.少量食用恰当的食物
大家都说睡前吃东西会长胖。这不完全正确。正相反，睡前吃一点轻量的零食能够帮助你睡得更香甜而不会长胖——如果你吃正确的食物的话。当然，如果你睡前常吃错误的食物（比如薯片、饼干，或任何甜食），那么你肯定会长胖。
得克萨斯大学MD安德森癌症中心的资深临床营养师，斯蒂芬妮·马克森，解释说，如果你的晚饭时间距离就寝有几个小时，并且/或者你进行了积极地体育运动，睡前吃些小食将有助于在漫长的不进食的夜晚稳定血糖水平。血糖及其相关激素会促进或抑制你的食欲和能量水平。此外，它们还会干扰身体是存储脂肪还是消耗脂肪。如果你早晨醒来时低血糖，你可能会觉得没精打采。另外，低血糖会在半夜破坏你的睡眠，使你时睡时醒。
注册营养师和HealthySimpleLife.com的创始人卡西·比约克说，认为身体在睡前不需要燃料是一种错误观念。睡前吃正确的小食将为你的身体提供入睡后燃烧卡路里所需的燃料，否则身体将分泌饥饿荷尔蒙导致脂肪累积。
推荐的夜间小食包括：
*复合碳水化合物，例如全麦面包
*非淀粉类蔬菜
*爆米花
*水果
马克森解释说，这些食物分解缓慢，能够阻止血糖出现峰谷波动扰乱睡眠与食欲。
对于运动员来说，瘦肉蛋白，如火鸡肉和鸡肉，利于肌肉在夜间的修复，同时还提供色氨酸，一种促进睡眠健康的必需氨基酸。
此外，睡前摄入健康脂肪也可以减缓身体对碳水化合物的吸收。如果你起床时经常觉得疲劳或是饥饿，不妨在睡前吃些牛油果，来一勺花生酱，或是将融化的黄油洒在爆米花上。
3.梳理、记录，并为明天做准备
在每天结束的时候，花上5-10分钟的时间回顾你的一天，简要记录发生了什么事，并为明天做出恰当的计划，是很好的。
回顾你的一天使你能够对自己负责。你做到了自己计划中的所有事情吗？如果你不能对自己负责，那么你还能对谁负责呢？
《精粹主义》的作者格雷格·麦基昂，每天在日记中记录自己的经历、见解和回忆。他建议写下比你想写的少得多的内容 — — 顶多只是几句或几段话。大多数经常写日记的人，总忍不住记下每一个细节。这将花上几十分钟甚至一个小时。如果这样做的话，你很快就会倦怠，过一两天就放弃了。每天只记下关键的事情要好得多。甚至在你还没察觉之前，你就拥有了好几本日记，记录了你生活中的每一天。
最后，你可以快速地评估一下明天的计划表和待办事项。这包括令你的日程在脑海中浮现。奥运游泳选手，迈克尔·菲尔普斯声称，他在运动上取得成功的关键就是形象化。他经常说在比赛前夜在脑海中对于一次完美游泳的强烈形象化与随之而来的胜利紧密相连。
4.陪伴你爱的人
“坟前最苦涩的泪水是为那些未讲之话及未尽之事而落。” — — 哈里亚特·比彻·斯托
快乐来自拥抱当下。不要让那些时刻与你擦肩而过。生活中没有什么是永恒的。孩子们会长大。朋友会远去。我们爱着的那些人会离开我们的生活。在为时已晚之前，让我们活在当下去欣赏生命中最重要的东西。
对于大多数人来说，我们应当与所爱之人共度夜晚。如果我们不把这当作优先事项，不去保护它免受其他干扰（包括我们自己的精疲力尽和走神），我们就不会这么做。
据说通过看一个人的计划表便可知他的优先级。我们计划会议、午餐与锻炼。然而，我们大多数人从未花时间把我们所爱的人放入计划表中。
5.享受自己的爱好
我们一天中的大部分时间都花在工作上了。很难花时间去做一些为我们的生活提供乐趣和多样性的事情。在我们日益忙碌的生活中，很容易把这些事情划掉。通常，大家鼓吹和表扬摈弃爱好持续不断地工作。然而，平衡才是幸福与成功的关键。整天严肃会增加压力，终将导致抑郁。
为好玩儿的放松方式挪出时间有利于激发灵感，心怀感恩，甚至进入心流状态。因此，每晚花30多分钟的时间在一项爱好上，可以令你心情振奋，并为生活增添乐趣。
6.收拾屋子
成功商业人士有一个通行的做法是在离开办公室之前整理自己的工作空间。因为没有人喜欢走进乱七八糟的房间里的那种感觉。
同样，睡前花几分钟收拾屋子可以让你在干净的空间中安睡，在洁净的环境中醒来。这将减轻压力和决策疲劳。此举还有利于在清晨充满正能量，而这是在一整天中保持快乐与平衡所必不可少的。
7.向自己和他人传递爱
一种常见的冥想练习是在入睡前躺在床上进行冥想。你进行几次深呼吸，并观照对自己和他人所怀有的爱意。不仅可以观照，你还可以有意识地传递正能量或共鸣给其他人。这将深化你与他人的联系。类似的做法是夜间祷告，感恩你所得的福报，并为其他人的福祉祈祷。
这些做法将增强你的感恩之心与洞察力。它们使你能够从更高的层次看待生活，与自我和所爱之人建立联系。
8.按时睡觉
最近一位朋友告诉我说，无论他几点上床，每天都起得很早，“因为早起有利于提高工作效率”。但是当他该上床睡觉的时候，他还是有太多太多的事情没做完。
“比如什么呢？”我问。
“好吧，我们刚搬家，我们有孩子要照顾，我要工作，我们还养了一只狗......”他的声音渐渐弱下去了。人们对于不在恰当的时间上床睡觉有一千种借口。这些借口反映出了对生活的管理不当。是的，事情都很难做。但是有意识的人会规划自己的生活，以促进他们的成功和幸福。
你的身体具有自然的睡眠－清醒周期——生理节律——与之取得同步对于获得健康睡眠至关重要。
每晚在同一时间上床休息是极其重要的。保持有规律的作息，将令你感到更清醒更有活力，这将远胜于在不同的时间入睡，睡上相同的时长。在周末赖床1到2小时会影响你的生理节律。睡眠的关键在于一致性。维尔马博士曾说过，“我的很多患者在工作日和休息日起床的时间如此迥异，使得他们遭受了那些倒时差的人们所经历的困倦。即使是2小时的差异也足以造成伤害，尤其是对于那些已经缺觉的人而言。”
至于你究竟该何时上床去，并没有定论。因人而异。然而，为了最大限度提升你的晨间套路，最好在11点之前睡觉。越早越好。
结论
你的晚间套路反映了你在生活中的最高优先级。行动胜于雄辩。你要么在意自己和你所爱的人，要么不。通过每晚花时间来振奋自己的精神，以及陪伴你所爱的人们，你会发现生活变得更加平衡更加幸福。
你的晨间和晚间套路均需要坚定且一致。然而，随着你经历不同的人生阶段，套路也应随之调整。上大学，全职工作，照顾小孩，都需要对套路进行调整。当你的生活变得越来越忙碌热闹的时候，执行套路也变得越来越重要。
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