各位朋友，大家好，我们来做一个呼吸的冥想。找到一个安静的角落，非常的整洁。以感到舒适的方式坐下，也许你会习惯盘坐在冥想垫上。又或者对初学冥想的朋友来说，找到一把凳子，坐在凳子的1/3处是更适合的。因为如果你因为盘坐而双腿麻痹或者疼痛的话，就会无法开展后面的冥想。
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请坐在凳子的1/3处，双脚微微打开，与肩平齐，双脚稳稳地扎在地面上。保持脊椎的挺直，感觉天花板好像有一条线拉伸着你的整条脊椎，向上无限的延伸。同时你的尾椎骨稳稳地扎在凳子上，与凳子融为一体。双手或者轻轻地结一个智慧手印，放在膝盖头或者大腿上。轻轻的闭上眼睛。放松额头、眉毛、眼皮。舌头轻轻抵在上排门牙的后边上颚的位置。放松嘴唇和牙齿。你的下颌微微收起，与肚脐在同一个平行线上，小腹微微的收起，放松肩膀。好，在这样的坐姿里，让身体一动不动的静坐一会儿。
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接下来邀请你的意识也安静下来。请你的意识也安住在这个身体里头。
好，接下来请把你的意识放在鼻尖的前面，寻找一个焦点，这个焦点可以观察到你的呼吸，从你的鼻孔中一呼一吸的出入。你的意识就像是停车场的门卫，守门人。你的呼吸就像一出一入的每一个车辆。你的意识要完全的专注在他的岗位上，完全的专注于呼吸的一呼一吸。
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好，接下来让我们试着数十次呼吸。每一呼一吸为一次，我们数十次呼吸。如果在数呼吸的过程中，你发现你的意识跑掉了，请把它轻轻的带回来，然后从一重新开始数。开始吧。
好，现在让你的意识回到这个房间，回到你的身体。如果你准备好了，轻轻的睁开眼睛。
