深度学习：如何训练成一个很厉害的人

张旭

74个想法

序言 我们有幸生活在这样一个时代

>，要像外行一样思考，像专家一样行动

>“世界变化得越快，每个人就越需要放慢速度，夯实足以支持终身学习的教育基础。

>深度学习需要两个武器来武装，一个是刻意练习，另一个是阅读能力。刻意练习可以让我们不断向更深的地方挖掘；而阅读是我们在这个时代获得知识最主要的途径。

1.1 为什么需要深度学习

>深度学习就是在良好的身体状态以及无干扰的情况下，采用合适的技能，专注地进行的学习活动。在深度学习状态下，个人的认知能力达到最高状态，学习技能的提升达到最大化。

>只有深度学习，成为行业的高手，才能在未来的职场中获得更有利的竞争位置。

1.2 为什么大多数人无法进入深度学习状态

>因为无法专注，大多数人难以进入深度学习状态

>专注”是成为高手的核心能力。那些成为高手或专家的人物都是因为高度专注于自己的领域，才成为专家。

>深度学习要求学习者不断离开舒适区，每一次大脑离开舒适区，就会进入一个新的学习区。

2.1 吃出健康大脑

>要让你的大脑稳定持续地获得能量，保证进入深度学习状态，你需要吃优质的碳水化合物。

2.2 通过科学的运动打造健康智慧的大脑

>想要提高大脑的供血量，最好的方法就是加强心脏泵血的能力。而提高心脏泵血能力的方法，就是有氧运动。

>如果每周快走3小时，就能促进额叶、海马体和胼胝体等大脑重要部位的神经生长。

>调运动可以锻炼小脑，促进思维的运转及认知灵活性。协调运动包括舞蹈、篮球、网球、高尔夫等运动。协调运动可以改变大脑的结构，让你变得更聪明。

>乒乓球运动是综合健脑的最佳运动。

2.3 通过科学睡眠打造健康智慧的大脑

>睡眠不足的人表现得更差。首当其冲的是注意力和专注力，然后是耐心、对细微差别的敏感度、对复杂情况的鉴别力、对风险的评估、对未来的预期、逻辑规划能力、横向思考能力、创造力、革新能力、洞察力、判断力、合理决策的能力、保持兴趣的能力、合理评估情况的能力、自我评估的能力、对他人意见的接受度、情绪、沟通、热情、性欲、抽象能力、综合能力、判断能力尤其是道德判断力……无论是智商（IQ）、情商（EQ）还是社商（SQ），都会因睡眠不足而遭到削弱。”[5]

>用冥想来改善睡眠

目前全球很多人在练习冥想。冥想是一种非常好的运动，会提高你的睡眠质量。

每天晚上睡觉前做5分钟的冥想，可以提高睡眠质量。如果睡眠质量提高了，也许你睡5个小时的效果就相当于那些不做冥想的人睡8个小时的效果。丹尼尔·博尔（Daniel Bor）在他的《贪婪的大脑》一书中指出，长期冥想可以使一个人需要的睡眠时间缩短，他分析这可能是神经活动加强的缘故。

>每一段冥想都相当于一个短暂的放松休息。你可以用两次工作之间的空隙进行三两分钟的冥想，迅速恢复精神状态。

第三章 打造深度学习的精神基础

>早晨起床就看手机，是一种耗费意志力的活动。

>人的专注度最高的时间是早晨6~7点，而到了9点开始下降。下午2点降到最低点，到晚上4~5点又开始上升。

>冥想是提高专注力的最有效的方法之一。

3.2 冥想与深度学习

>正念呼吸冥想练习是把你专注的对象放到你的呼吸上，当你走神的时候，重新把专注的焦点转回呼吸上来。这样不断在走神和专注之间进行转换，让你的专注力得到锻炼

>全身扫描练习则是把你关注的焦点扩展，从你的头开始，一直到你的脚。用你的意念扫描你的全身

>> 4.3  本章总结

要想进入深度学习的状态，需要进入专注模式，而进入专注模式，需要创造适合专注的环境。大师们给我们做了创造专注环境的榜样。

禁欲主义哲学的环境是把自己封闭起来，切断所有与外界的联系，获得一种极致的深度学习环境。

双峰哲学的环境让你在专注的深度学习和正常的家庭以及社会生活之间进行切换。这种环境更适合大多数人的生活习惯。

节奏哲学的环境是通过建立一个个人的学习和生活习惯，做到在不同的时间段做不同的事情。该专注深度学习的时候，就进入深度学习的状态。生活有规律，有节奏。在不同的状态中自由转换，游刃有余。

新闻记者哲学的环境特别适合当下这个高强度的信息干扰的环境。要能够随时进入专注的模式，需要长期的训练。等于是在高度干扰的环境下保持专注。

>> 我们大多数人没有条件进入禁欲主义哲学的环境中，也不容易使用双峰哲学的环境。所以，我们更需要为自己尽量创造一个干扰小的环境。比如，在家里通过减少环境的干扰来实现深度学习；找到一个合适的图书馆，考虑其与住处的距离；或者选择咖啡馆、麦当劳、肯德基等环境。在这些环境中，关闭电子设备，避免各种声音和视觉上的干扰。根据你自己的情况，也可以考虑用适当的背景音乐来减少环境的其他干扰。

4.4 行动指南

>行动指南

1.选择一个或几个适合你的学习环境，如家、图书馆、咖啡馆等，作为你在不同情况下的备选方案。

2.根据你选定的学习环境，切断各种干扰因素。包括切断视觉干扰（如使用合适的灯光，合适的桌椅环境）、切断声音干扰（使用降噪耳机，听音乐）、切断生理干扰（防止口渴，饥饿等）。

3.在深度学习的状态时，关闭电子设备。电子设备可能是当前最影响你进入状态的一种干扰。

4.建立一个学习的仪式感。当你要学习的时候，正襟危坐，准备好学习用品，带着一定要进入深度学习的决心去学习。

5.1 了解大脑的特点，更好地利用大脑

>所以我们在生活和工作中，往往会遇到这种“不想思考”的情况，这就是大脑的能量保护意识在起作用

>把每天的例行工作做成一个个清单，当反复执行一段时间以后，清单的步骤就固化成你的自动行为。你就可以“脱单”工作。通过大量这样自动完成的清单，就能实现你大脑的高效运行。这样省下来的大脑资源，就可以用于更难的需要深度学习掌握的事情上去

5.2 大脑的两种思维模式与深度学习

>你专注于一个问题的研究时，就会触发专注模式。专注模式可以让你进行更深入的思考。在这种模式下，你的大脑会调动记忆中所有能调动的跟聚焦事物相关的信息，来集中思考和解决问题。

>发散模式最大的价值就是当你用专注模式思考问题遇到困难，无法进行下去的时候，如果通过休息来触发发散模式，经常会灵机一动就找到解决问题的关键.

>没有经过专注模式的努力，不一定能触发发散模式的灵感。只有当专注模式进行到一定程度的时候，发散模式才有可能起到关键作用。也就是说，你需要首先进行专注思考，而且要思考到一定的程度，比如1个小时或者更长，然后再休息，启动发散模式。通过两种模式交替作用，才能不断解决遇到的各种难题。

>如何启动发散模式呢？发散模式必须在放松过程中激活。所以在深度学习过程中，你需要放松。你可以： 散步。 听舒缓的音乐或自己弹奏乐器。 打盹。 洗个澡。 涂鸦。 开车兜风。 冥想。 睡觉。

5.3 善用两种记忆模式，有效深度学习

>认知心理学认为，人的记忆模式有三种：感觉记忆、短时记忆和长时记忆。当我们看书或者看文章的时候，我们看到的内容大多会留在短时记忆中。而短时记忆的容量有限。

5.4 记忆的技巧

>我们需要把想要记住的东西与大脑中长时记忆的内容联系起来。当我们需要调用新的知识的时候，从我们的长时记忆中寻找线索，唤醒新记忆的内容。

>建立联系的技巧，有三个原则：准确、相关

>组块化:建立联系的第二个原则是组块化

>组块化的方法是把一段需要记忆的内容进行分组，建立更容易记忆的模块，然后通过记住这些模块记住需要的信息

>与清晰结构的知识建立联系

很多记忆大师会使用这个方法，就是在自己的大脑中准备一些清晰结构的内容，与陌生的内容相关联，来记住大量陌生的东西。

>所谓的清晰结构的内容，可以是你熟悉的一些地方。比如，你的家从大门进来，到客厅、厨房、餐厅、卧室、厕所等，这些地方都是你熟悉的，只要闭上眼睛脑海中就能够浮现出来的

>学地重复

著名心理学家艾宾浩斯发现了记忆曲线，也叫遗忘曲线。他的记忆理论告诉我们，重复是记住的好方法。而合理的重复就是科学设计重复的间隔。重复时需要注意两点：第一，复习的间隔；第二，单次学习的时长。

重复的间隔

关于复习的间隔，艾宾浩斯认为，第一次跟第二次记忆的间隔，不要超过2天。

笔记

>第二次跟第三次的间隔，不要超过一周。

第三次跟第四次的间隔，不要超过一个月

第四次跟第五次的间隔，不要超过三个月

>看完一段书上的文字后，合上书，马上问自己看到的是什么。另外，当我们记不住东西的时候，还会引发焦虑，觉得自己记忆力太差了。事实是并非我们记忆力差了，而是缺乏重复。

>利用不同的背景环境记忆

5.5 深度学习构建你的“知识大厦”

>.5.1  构建联系

当你学到一个新的知识，要想办法把这个新知识与你大脑中学过的知识联系起来

>当你把学到的知识用于越多的地方，这个知识在你的知识大厦中就越牢固。

第二部分 深度学习的方法论

>刻意练习就是把一个人放到学习区去成长，通过不断解决问题获得提高。一旦学会某一个级别的技能，进入舒适区，就要重新再把自己放回到新的学习区，学习更高级别的技能。通过这样的不断精进，实现从新手到专家的成长。

>刻意练习的重点不是每天做三件事，而是每天做哪三件事，才能让自己在某一个方面有所进步。刻意练习是在学习区的重复，是在重复中发现问题、解决问题、不断提高的过程。

6.2 什么是刻意练习

>专注的状态向大师学习他们有效的“套路”，通过不断反馈，达到不断提高的效果，把自己放到学习区，来实现从新手到专家的飞跃。

6.3 刻意练习的目标

>心流的概念，是由著名的最优体验心理学理论创立者契克森米哈赖提出来的。当你专注于有目的的任务，并能够完成这个任务，你完成任务的时候体验到的状态就是心流。在心流状态下，你的大脑会产生多巴胺，让你感到愉悦。

6.4 学习大师的心理表征

>于是他就找到几篇认为不错的文章，用最为相近的方法写出跟原来作者类似的文章。

>建立你自己的心理表征。埃里克森说，创造心理表征，要通过3F的原则来进行：专注（Focus）、反馈（Feedback）以及纠正（Fix）。把技能分解成不同的组成部分，然后专注于反复练习、反馈、修正，不断将其变成你自己的心理表征。

6.5 在刻意练习中保持动力

>心流就是在你专注于做一件目标明确且有挑战性的任务，而且这个挑战的难度又是你恰好能够胜任的时候，产生的愉快的心理感受。完成有难度的任务挑战让你产生成就感，让你愉悦。这种心流的状态既可以产生在工作中，也可以产生在生活中，可以产生在任何活动中。契克森米哈赖认为，心流是一种生活状态。

>想要保持良好的动机和能力，你需要每天花1小时或更多时间，练习一个必须全神贯注才能做好的事情。通过练习这件事，你会获得一个全神贯注做一件事情的习惯

6.6 刻意练习的反馈

>反馈，就是把你完成任务的情况和你制定的目标进行对比，发现自己目前的状态以及存在的问题，然后采取措施及时调整。

7.2 如何养成深度学习需要的习惯

>肖恩·杨博士提出了七种习惯养成的策略。分别是：阶梯模型（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、极其容易（Easy）、神经记忆（Neurohacks）、吸引力（Captivating）和反复铭刻（Engrained）。ABC三种行为的改变或习惯的养成，可以通过这七种策略的不同组合使用来达成。