20180721晚上9点睡觉，凌晨1:30准备，吃香蕉面包和乐虎，去趟厕所。1:50准备完，下楼
去人民广场的路上
热身10分钟keep。
和老铁上路开跑了，全马42.195
10公里处补给一次能量胶
我们跑到天亮半马到丰满大坝，正好碰见位大叔帮我合影留念一下
返程到起点完成全马。
跑步运动数据
1.参加大赛事之前跑步单次时间不要超过3个小时，不能跑全马
2.跑全马之前能量要多储备，提前10天储备，打印表补充吃
3.平均配速6.03，中间变化速度比较大，原因跟随自己的心率跑的。
4.均匀配速跑，跑之前算自己的每㎞配速，跑的时候前5㎞，可以在配速基础上降10-20秒跑，5㎞以后恒住自己的预计配速，到30㎞，35㎞，感觉身体疲倦降5-10秒继恒住，再不行再降5-10秒再恒住。
5.天热闷热不适合跑长距离，对人体阳气伤害大，慢跑短距离，培养跑步感觉，交叉训练像哑铃keep瑜伽等
6.跑的比较乱，不是按自己的节奏跑的，后期跑的非常吃力，后3㎞靠意志力完成。
7.储备全马的经验，打破了自己心里对全马的恐惧感。
8.看自己最后的配速有点要崩但没有崩。
9.第一次跑全程，自己把握自己的身体，身随心动，倾听身体的声音，非常好！
10.31岁左右年龄跑步保守心率150-160之间
11-补给能量胶和盐丸交叉补给。
能量胶--10k，20K，30K，各补给一个第三次可以提前到28㎞，备用一个。
盐丸--- 15，25，35，各补给一次按说明吃1-2粒。
水----前半程每5㎞，补水150-200毫升。后半程补充功能饮料。
12.跑之前2小时必须吃6分饱，碳水化合物，馒头花卷，粥面包，咸菜。
13.前一天晚上多吃，先吃一碗牛肉面90分钟后再吃四个馒头肉，下午4-5点吃。
14.凡士林擦拭大腿内部和嘎叽窝，防止摩擦坏了。
15.备用俩个创可贴防止乳头磨破，带两瓶藿香正气水。
16.进步太快，量大，跑嗨容易伤。安全跑，按计划跑
17.坚持跟配速差不多的一起训练，高5-10秒的训练。
18.跑马的路不要攀比，保持自己的节奏42.195㎞，肯定会遇到和自己一个节奏的跑友。
19.保持自己节奏，慢慢成为节奏引领者兔子，节奏稳舒服。
20.健康的跑到100岁，百岁人生。
21.不看你跑多快，看你跑多长，跑多久。
22.跑步改变人生
