本书主要关注跑步前的准备阶段，讨论在热身阶段如何提升和加强跑步的肌肉，避免一些常见的运动损伤。
一、预备训练
1.什么是预备训练
1）预备训练是为了更好的进行跑步训练而采取的准备措施
2）预备训练增强身体忍耐力，预防跑步伤害
5）预备训练要持续不断，以保证你一直都处在最佳的跑步状态。
2.如何进行预备训练
1）了解你的步法和运动力学特性
2）了解跑步中涉及的肌肉运动
3）了解受伤的原因
二、平衡跑步
优秀跑者善于保持平衡，跑起来轻松优雅，每一分力量都恰到好处，绝不浪费，推动着步伐向前迈进。
1.本体感觉
1）感觉运动过程：运动或遭受外界压力时，肌肉、韧带和关节进行“判断”，“判断”被转移给感知系统，用于控制运动。
2）本体感觉：对全身肌肉张力和运动的保持、控制和不断调整的机制。
2.保持和提升本体感受
1）受伤会削弱本体感受，伤后更需要恢复和提升本体感受。
2）“快缩肌纤维”产生力量和速度，但不擅长监控肌肉张力，“慢缩肌纤维”在控制运动，提升本体感受上更有优势。
3）速度较慢且以增强平衡感为目标的练习，能够提升本体感受和降低潜在风险。
3.小腿与跑步
1）小腿主要肌肉包括较大较浅的“腓肠肌”(快缩肌)和较小较深的“比目鱼肌”(慢缩肌)，两者共同决定踝关节运动。
2）“跟腱”连接跟骨和小腿肌肉，像一个缆绳拉着后脚跟，通过小腿肌肉带动踝关节运动，同时还承担减震及恢复能量的功能。
3）跑步时小腿肌肉将承受冲击和并返还能量，关节越结实跑步速度越快。
垂直速度：跑步中身体上下移动的速度，垂直速度太快会降低跑步速度。
水平动力：在路面上向前移动，水平动力过大则导致步幅变小。
三、跑步练习
1.前脚掌落地阶段的练习
前脚掌落地阶段，脚承受较大的冲击力。下述练习提升脚踝和小腿肌肉的弹性，让步伐更加笔直，提升速度和步幅。
1）原地直腿跳：微曲膝盖，向上跳起，前脚掌落地，再迅速跳起。适时前后摆臂，增加能量。（3*20次）
2）原地单腿击地：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，绷起脚尖快速“击地”，两次“击地”之间轻轻跳跃。抬头挺胸，摆臂。（4*20次，左右脚交替）
3）直腿跳跃前进：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，迅速将腿放下，让前脚掌着地。立刻“换”另一条腿，抬起后迅速放下，拉动身体向前。抬头挺胸，摆臂。（3*20米）
4）前脚掌落地及恢复：双脚站立，右腿的脚后跟抬起触到臀部。右脚落地，迅速将右脚跟拉回，通过臀部控制将身体向前推。抬头挺胸，摆臂。（4*20米，左右腿各2组）
2.恢复阶段的练习
恢复阶段，腘绳肌脚后跟拉起，向身体前方靠拢。下述练习将提升腘绳肌力量
1）“4字”练习：双脚全脚掌着地，用腘绳肌力量将其中一只脚的后跟抬至臀部处，膝盖最终在臀部前方。（3*10次，每条腿）
2）单脚循环：昂首站立，先将后脚跟抬至臀部，然后移到臀部前方，最后落回地面。（3*10次，每条腿）
3）原地画圈跑：双脚直立，抬起一条腿，直至大腿与地面平行，再落回地面。与此同时，另一条腿的后脚跟抬至臀部，然后伸展至身体前方，重复这些动作。前脚掌着地，让臀部保持向前的推动力。（4*20秒）
4）向前画圈跑：开始慢跑。每条腿在画圈运动的过程中，将脚踝抬至或超过另一条腿的膝盖。不要向后倾身，抬高膝盖。（4*20米）
3.加速阶段
蹬腿在产生推动力的同时，会导致臀部下沉，使步幅增大，浪费更多能量。因此跑步过程中不要过分强调蹬腿的作用。但蹬腿训练有利于提升速度。
1）静态墙面蹬腿：面墙站立，双手抵在墙上脚向后迈，身体倾斜，与墙成45度。抬起一只脚，让大腿与臀部成90度，同时将膝盖弯曲成90度。接着，将抬起的脚腿放回地面，着地点比另一只脚稍微靠后。然后，再将其抬起，回到最初的位置。（3*10次，每条腿）
2）速度弹跳：双脚站立，抬起一条腿，使大腿与地面平行。用力蹬另一条腿，带动抬起的腿向前，然后落回地面。弹跳过程中，抬起腿的大腿与地面平行，小腿垂直于地面。抬头挺胸，摆臂。（4*20米）
3）弓步冲刺跑手臂运动：向前迈出一大步，做弓步状。抬头挺胸，前后摆臂：肘部保持90度，肩膀与靠前的大腿成90度，下巴与地面平行，目视前方。手最高处应举至于视线平行，上臂与地面平行。（4*20秒，每组间休息60秒，左右各做两组）
四、适合跑步的热身运动
1.热身的作用
2.热身训练
1）弓步前进：放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。（4*20米）
向前迈出一大步呈弓步状。另一条腿向前，再在完成一个弓步。摆臂、抬头挺胸，完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。
2）高抬腿前进：提高臀屈肌和脚踝力量，提升跑步的节奏。（4*15米）
全身放松，将一条腿的大腿抬至与地面平行。接着将腿慢慢放下，前脚掌着地。同时抬起另一条腿的大腿与地面平行。重复练习。保持上身直立，摆臂。
3）弓步手肘向内伸展：提升臀部的灵活性，增强腘绳肌力量，增加平衡感，拉伸下背部。（4*15米）
与弓步前进练习相似，但在每做一个弓步时，需躯干前倾，并将靠前腿同侧手的手肘向下伸至靠前脚的脚踝内侧。
4）小腿练习：提升小腿和跟腱的力量及灵活度。（4*20米）
跑步前进，后脚跟先于前脚掌着地，控制步幅，每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。
5）后退跑：提升小腿和踝关节的力量和灵活度，通常被用于治疗前交叉韧带损伤以及下背部损伤。（3/4*20米）
尽量让脚步轻盈，脚尖作为受力点。
6）弓步冲刺跑手臂运动
7）腘绳肌和下背部的延展练习：有利于调动下背部和腘绳肌。（4*10次）
伸出脚，后脚跟着地，脚尖向上翘。同时，臀部慢慢下沉，处于后面那只脚的后脚跟上方。将手臂从身体后方移至前方的某个位置，保持几秒钟然后站直，接下来换另一只脚重复刚才的动作。
8）站立俯卧撑：对背部、腘绳肌、小腿肌肉以及躯干进行热身，还可以增强肩膀和胸部的力量。（6次）
从臀部为中心，双手支撑在双脚前方的地面上，然后用双手支撑身体一点点向前移动，直到变成俯卧撑的姿势，完成规定数量的俯卧撑，再用双手后退，回归到站立姿势。
3.泡沫滚轴
泡沫滚轴的作用是对肌肉进行热身，重新调整肌肉纤维，消除肌肉酸痛，加速恢复。
1）大腿前侧（股四头肌）
2）髂胫束
3）大腿后侧（膕绳肌）
4）小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）
五、跑步与拉伸
拉伸训练，可以保持身体的灵活度，并加速身体恢复。
1.影响身体柔韧性的因素
1）性别：女性的柔韧性优于男性，因为女性体内会产生更多的松弛激素，使肌肉放松且更有弹性。
2）年龄：随着年龄的增长，肌肉和关节会更僵硬。但无论年龄多大，肌肉的灵活度都可以通过拉伸练习来提升。
2.跑步拉伸
1）每周可进行2-3次拉伸练习，最好是在不用训练的日子，或训练结束后3-4小时。
2）拉伸的最佳时机是泡完澡或淋浴后，这时肌肉开始放松，核心肌肉的温度也会上升。
3）每个拉伸动作坚持20到30秒，重复2-3次。热身阶段不要拉伸到最大程度，坚持10秒即可。
4)跑后恢复阶段的拉伸活动应该温和，避免拉伸到最大程度，因为疲倦的肌肉更容易受伤。
3.拉伸训练
1）臀屈肌拉伸
2）腹部拉伸
3）股四头肌拉伸
4）髂胫束拉伸
5）内收肌拉伸
6）下背部、臀屈肌和股四头肌拉伸
7）臀肌拉伸
8）腓肠肌拉伸
9）比目鱼肌和跟腱拉伸
10）腘绳肌拉伸
11）腹斜肌拉伸
12）肩部拉伸
13）胸部拉伸
4.拉伸的类型
1）被动拉伸：作用于拉伸的力量来自于其他人，或借助某个物体。
2）主动拉伸：通过将四肢移动到某个位置来拉伸，不借助外力，使用自身肌肉的力量。（同时提升肌肉灵活度和力量）
5.跑步与肌肉灵活度
1）跑步所需的灵活度四肢关节有足够的灵活度与跑的顺畅，且避免受伤。
2）过度灵活会使关节变得相对不稳定，从而导致产生力量的可能性较小。
3）拉伸的主要目的是为了保持与跑步相关的灵活度，并加速恢复。过度灵活对提升跑步效果无益。
六、冲刺跑
1.冲刺跑练习的作用
1）锻炼快缩肌肉纤维
2）促进能量和力量的产生
3）维持和提高跑步的频率
2.冲刺跑练习的准备
1）心理准备，集中精力
2）跑前热身
3）逐渐加速，直到达到全速
4）间歇休息恢复
5）锻炼臀屈肌
3.冲刺跑热身
1）弓箭步扭转身体练习
向前跨步，形成弓步，挺胸抬头。快速转动身体，扭转180度。通过带动脚踝、膝盖和臀部扭转来完成。
2）高抬腿跑练习
将膝盖抬至与地面平行，小步向前跑，前脚掌着地，逐步加速。
4.冲刺跑练习
1）6*60米冲刺
2）2*3*40米冲刺
3）6*30米冲刺，搭配20米快速加速
4）6*20米冲刺/20米放松/20米冲刺
5）4*80米冲刺
七、体能训练计划
1.训练变量
2.肌肉纤维=慢缩肌纤维+快缩肌纤维
人出生时两类肌肉纤维的分布相对平均，但可以通过后天训练改变肌肉纤维类型。
1）慢缩肌纤维：收缩速度相对较慢，为每秒10到30次。有良好的血液供给水平：将大量氧气送给正在工作的肌肉和线粒体，提升自身创造有氧能量的能力。
2）快缩肌纤维=中间纤维(IIa型)+变体(IIb型)
适当地训练快缩肌纤维，可以使跑步更快速和持久。
3）乳酸：快缩肌纤维产生乳酸脱氢酶，将丙酸铜转化为乳酸，而慢缩肌纤维中的乳酸脱氢酶又将乳酸转化为丙酸铜，以产生持续的肌肉收缩。
3.训练周期
1）长周期：完整的训练周期，通常为1年。反映出之后的阶段规律，即1个、2个甚至3个高峰期。
2）中等周期：为了某个特定目标而设计，时常为4-6周的周期。需要制定具体目标和方向，以及各阶段的形式。
3）短周期：在长周期背景下的中等周期的训练目标，通常为7-10天。需要制定细致的规划：次数、练习方法、最大重复值比例等
七、抗阻力训练
1.耐力训练与抗阻力训练
1）耐力训练的对象是慢缩肌纤维；抗阻力训练则锻炼快缩肌纤维
2）抗阻力训练可以预防受伤，增加协调性和平衡感
3）干扰效应：耐力训练和抗阻力训练的效果相互抵消
4）避免干扰效应需要需要充足的休息：有氧和力量训练应间隔8小时，下肢力量训练和其它有氧训练不应安排在一天
2.举重训练
1）增加力量和能量耐力
2）提升力量和跑步能量
3.增强式训练
增强式(跳跃)训练=获得跑步能量
同一块肌肉在完成离心()收缩后，如果立刻进行向心(缩短)收缩，会变得更强壮。
1）中等周期的前期阶段
2）长周期的后期或竞赛阶段
4.循环训练
提升综合力量、跑步相关力量、局部肌肉耐力以及能量耐力
提升跑步技巧、有氧和厌氧适应性，降低受伤风险
锻炼意志力，并提升疼痛忍耐度。
1）一般循环训练
2）循环抗阻训练
3）有氧/厌氧循环训练
4）提升速度的循环训练
九、跑步者的核心力量
1.核心肌肉的作用
1）传递四肢产生的能量
2）提高跑步效率，减少受伤的风险
2.关键的核心肌肉
3.跑步核心肌肉力量训练
4.增强式核心肌肉训练（提升爆发力）
5.动态跑步核心肌肉训练（使用实心球、哑铃和炮筒）
6.单杠练习（腹直肌、臀屈肌）
7.悬挂身体举重练习
十、适合跑步的交叉训练
1.交叉训练的好处
交叉训练=跑步训练中加入不以跑步为基础的训练方法
1）降低跑步训练疲劳
2）转换和分散对身体的压力和冲击力，减少过劳性损伤
3）解决跑步带来的肌肉力量不平衡
4）加速恢复
5）维持和提升跑步水平
6）提升关节灵活度
7）降低受伤的可能
8）维持所需的脂肪水平
9）增强意志力
10）让人承受更强的训练压力
2.蹬自行车
1）蹬自行车提升腿部力量，增加有氧和厌氧耐力，同时缓解肌肉因离心收缩造成的损伤
2）为了得到相似的效果后强度，蹬车距离应该是跑步距离的3倍，并保持相同的心率水平
3.以拳击为基础的循环训练
提升厌氧和有氧能力，燃烧更多热量，增加身体力量，提升跑步表现
4.室内划船
1）调动几乎所有肌肉，且对上身力量要求更高，肩膀、后背和双腿会得到锻炼
2）划船和跑步的运动量比例范围为0.75:1，且如果保持在最大心率的80%左右，将提高心肺功能，提升肌纤维的摄氧能力，并更多利用脂肪作为燃料
Ｆｉｎ
