1.热身：快走，慢跑，深蹲，开合跳 任选
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2.动态牵引：抱膝前行(左右各五个)～英雄式(左右各3个)～毛毛虫爬(6个)
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3.主体:组间休息15～20秒
1*深蹲侧走3个来回，10步半个来回
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2*C戈版改良臀桥12/3组
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3*俯身跪姿侧抬腿10左右/2组
4*俯身跪姿后抬腿15左右/3组
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5*蚌壳腿20左右/3组
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6*侧卧抬腿(垫上那条腿)2秒*10左右/3组
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7*侧卧抬腿(与上条相对的那条腿)10左右/3组，以上2个动作每组间循环
8*反向卷腹12左右/3组
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9*仰卧单车，力竭/2
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10*屈腿卷腹12/3组
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11*平板30秒
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12*猎鸟狗式2秒*10左右/3组
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13*屈腿毛毛虫10左右/3组
14*快步走/慢跑30分钟
4.滚泡沫轴：臀部，腿部
5.静态拉伸：腿部拉伸，骼腰肌拉伸，臀部拉伸，腿部拉伸(大腿内侧多拉伸一遍)
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