12月2日 【有氧日】羽毛球2小时。 12月3日 【推日】杠铃卧推20kg12个，30kg8个，40kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg10*...

11月1日 【拉日】划船机500米。引体向上8*4组，俯身杠铃划船20kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船45kg12*3组...

10月2日 【有氧日】划船机1小时。 10月3日 【腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，50kg6*5组，杠铃直腿硬拉40kg8*3组...

9月1日 【有氧日】跑步机攀登模式30分钟，划船机30分钟。拉伸20分钟。 9月7日 【练胸日】上斜杠铃卧推20kg15个，25kg8*2组，3...

8月1日 【练背日】 背阔肌上侧和外侧：1、引体向上力竭3组， 2、坐姿下拉3组，12_15个 背阔肌下侧：3、站姿直臂下拉3组 4、坐姿下拉窄...

7月3日 健身房跑步5公里。 闺女放假了，第一次主动跟着来健身房，说要我陪着她跑5公里。 7月5日 极速燃脂课一节。跑步机1公里。 这桑拿天，汗...

6月1日 【练背日】弹力带引体向上8*4组，T杠划船15kg8*4组，杠铃划船30kg8*4组，直臂下拉30kg8*3组，坐姿划船25kg12*...

5月1日 【练胸日】杠铃平板卧推20kg15个，30kg8*2组，35kg8*3组，40kg4个，哑铃平板卧推25lb12*5组，杠铃上斜卧推2...

4月1日 【练胸日】椭圆机5分钟。杠铃平板卧推20kg12个，30kg8*5组，35kg6*2组，哑铃平板卧推25lb10*3组，杠铃上斜卧推2...